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時(shí)間:2015-12-07 09:05:24 編輯:本站整理 1171
高強(qiáng)度運(yùn)動后很多人累的不行,第二天可能就全身酸疼,那這是什么原因造成的,有應(yīng)該怎么解決呢?
這種肌肉酸痛是因?yàn)闊o氧運(yùn)動時(shí)對糖的不充分代謝,產(chǎn)生了過多的血乳酸,導(dǎo)致血液中氫離子濃度過高,引起的一種痛,也就是我們俗稱的“乳酸堆積”。這種痛在運(yùn)動中發(fā)生,不會立刻消除,通常在運(yùn)動后一兩個(gè)小時(shí)才會被清除,也就是說運(yùn)動后過一會兒你就不會因?yàn)槿樗岫逊e疼痛了。
這種酸痛一般會在高強(qiáng)度或高訓(xùn)練量的訓(xùn)練之后出現(xiàn),是進(jìn)行非習(xí)慣性體育活動之后產(chǎn)生的不適感,包括輕微肌肉僵硬和嚴(yán)重肌肉疼痛,一般訓(xùn)練后6-8個(gè)小時(shí)開始出現(xiàn),24-48小時(shí)達(dá)到高峰,然后持續(xù)數(shù)天時(shí)間。
乳酸堆積通常意義上來講是血乳酸濃度過高引起的,在運(yùn)動中血乳酸濃度增加是無法避免的,這是人體的自我保護(hù)機(jī)制。但酸度過高對身體是有害的,因此可以在達(dá)成既定運(yùn)動目標(biāo)后運(yùn)用一些方法加快乳酸的消除速度。
靜息休息
在運(yùn)動強(qiáng)度不是那么高,血乳酸濃度不高的時(shí)候,運(yùn)動完成后拉伸整理,休息一會兒血乳酸濃度自然下降,肌肉就不會酸痛了。
積極性休息
在運(yùn)動強(qiáng)度高或大量運(yùn)動后,通常的建議是采用積極性休息的方式(<60%最大運(yùn)動強(qiáng)度的整理方式)降低血乳酸濃度,例如慢跑,快走,互相傳接球(棒球、足球籃球等)等方式快速降低血乳酸濃度,這也是為什么在力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧訓(xùn)練的原因之一。
延遲性肌肉酸痛(DOMS)的成因目前被大多數(shù)人接受的說法是肌關(guān)節(jié)過分拉長并引起肌動蛋白與肌凝蛋白之間非理想的交迭從而導(dǎo)致肌關(guān)節(jié)損傷。然后白細(xì)胞會移動到受損的肌纖維部分對急性發(fā)炎做出反應(yīng)并釋放像組織胺以及前列腺素之類的化學(xué)物質(zhì),從而引發(fā)肌肉疼痛的感覺。簡單理解就是,突破自己原有的訓(xùn)練水平之后,強(qiáng)度越高越疼。
物理療法
熱身和拉伸:建議在訓(xùn)練前進(jìn)行低強(qiáng)度5-10分鐘的有氧結(jié)合拉伸作為訓(xùn)練準(zhǔn)備,同時(shí)提高運(yùn)動表現(xiàn)降低肌肉損傷及減輕DOMS。
冷凍療法:傳統(tǒng)上對發(fā)炎的癥狀都是運(yùn)用冰敷來緩解損傷引起的疼痛,發(fā)炎及腫脹。這也是為什么看NBA球星在比賽或訓(xùn)練后泡冰水的原因。
低強(qiáng)度:這是減輕DOMS最常用的方法之一,是通過實(shí)驗(yàn)得出的結(jié)論。26個(gè)情況相近的志愿者分3組,恢復(fù)最快的是采用最小強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練的組。
瑜伽訓(xùn)練:同樣是通過實(shí)驗(yàn)得出的結(jié)論,對女性來說是個(gè)不錯的方法。
藥物治療
非類固醇消炎藥:常見的止痛藥,由于DOMS的成因可以簡單理解成炎癥,那么吃消炎藥是有一定作用的,但是一直沒有得到驗(yàn)證。并且這類藥物可以引起消化不良,有胃病的人不建議使用。
維生素C和E:水溶性維生素C有消炎并提供膠原質(zhì)合成的功能。維生素E可以穩(wěn)定細(xì)胞膜,防止細(xì)胞蛋白質(zhì)流失。這也是職業(yè)運(yùn)動員每天都會吃復(fù)合維生素來攝入身體所需的各種維生素的原因之一。
為什么剛剛教了如何避免肌肉酸痛現(xiàn)在又提追求肌肉酸痛?因?yàn)榍拔奶徇^,只要控制好訓(xùn)練強(qiáng)度,低痛感的延遲性肌肉酸痛(DOMS)其實(shí)是對肌肉體積的增長有益的。(查看昨天3種增肌方法的推送了解更多)這也是為什么有人拼了命追求第二天早上起床疼得要命的原因。具體方法如下:
強(qiáng)度不能是一成不變的,除非你已經(jīng)練出了你想要的體型,不然要處于緩慢增加的狀態(tài)。比如一周前你用100磅臥推,那這周不妨試試105磅,突破極限,才會獲得成長。
一份計(jì)劃用了半年?你可以丟掉了!人的適應(yīng)能力是很強(qiáng)的,你的身體很快就會適應(yīng)一份訓(xùn)練計(jì)劃,這樣增加強(qiáng)度的收益也會跟著變小,所以,記得時(shí)常更換計(jì)劃!
長時(shí)間的休息有兩個(gè)好處,一是讓你得到充分休息,停練了之后你會感覺到精力特別充沛;二是讓身體適應(yīng)休息的狀態(tài),再進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)不用達(dá)到原來的強(qiáng)度你就可以獲得更好的肌肉微損傷。
前幾日看到2015年美國心臟協(xié)會科學(xué)會議上公布的一項(xiàng)研究,短時(shí)、高強(qiáng)度的運(yùn)動,改善2型糖尿病患者膽固醇,血糖和體重的效果優(yōu)于持續(xù)、低強(qiáng)度、超過30分鐘的運(yùn)動。在這項(xiàng)研究中,研究人員發(fā)現(xiàn),高強(qiáng)度10分鐘運(yùn)動,一天三次,一周5天,3個(gè)月,導(dǎo)致為期3個(gè)月的血糖模式平均降低0.82%,而更持續(xù)、低強(qiáng)度、每周5次運(yùn)動組的患者血糖平均降低0.25%。
不同的運(yùn)動,運(yùn)動強(qiáng)度有所不同。一般說來,力量訓(xùn)練的強(qiáng)度會大于有氧運(yùn)動。所以做有氧運(yùn)動可以堅(jiān)持較長時(shí)間,而中等力量訓(xùn)練一般20分鐘左右即可,高強(qiáng)度力量訓(xùn)練做10分鐘即可。
判斷運(yùn)動強(qiáng)度的方式有幾種,最直接簡單的就是根據(jù)運(yùn)動體驗(yàn)來判斷。低強(qiáng)度運(yùn)動時(shí),呼吸比較輕松,并且能開口唱歌,心跳相對穩(wěn)定;中等強(qiáng)度運(yùn)動時(shí),呼吸有點(diǎn)困難,不能開口唱歌,心跳加速;高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí),呼吸非常困難,不能開口說話,心跳非???。
有氧運(yùn)動可以根據(jù)心率來控制強(qiáng)度,低強(qiáng)度運(yùn)動時(shí),心率為最大心率的50%~60%;中等強(qiáng)度運(yùn)動時(shí),心率為最大心率的60%~70%;高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí),心率為最大心率的70%~80%。(最大心率=220-年齡)
要計(jì)算心率,可以借助一些儀器,也可以自己把脈數(shù)脈搏。在運(yùn)動結(jié)束5秒后開始數(shù):心率=10秒鐘的脈搏數(shù)X6.如果覺得數(shù)脈搏麻煩,那可以根據(jù)自己年齡來簡單計(jì)算一下。40歲以下的用180減年齡,40歲以上的用170減年齡,就能獲得有氧運(yùn)動的靶心率。
對于沒有心血管疾病的一般人群,當(dāng)運(yùn)動是心率超過靶心率時(shí),就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動作幅度;當(dāng)心率過慢時(shí),則可以適當(dāng)加快速度和加大動作幅度。力量訓(xùn)練一般重復(fù)較大負(fù)荷動作8~12次。
短時(shí)、高強(qiáng)度的運(yùn)動有助改善血糖偏高情況,但是高血糖患者本身有基礎(chǔ)病,運(yùn)動的風(fēng)險(xiǎn)也比一般人要高,運(yùn)動時(shí)候要格外留心。
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