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高強(qiáng)度運(yùn)動后很多人累的不行，第二天可能就全身酸疼，那這是什么原因造成的，有應(yīng)該怎么解決呢？

全身酸痛的原因

1、運(yùn)動中的乳酸堆積

這種肌肉酸痛是因?yàn)闊o氧運(yùn)動時(shí)對糖的不充分代謝，產(chǎn)生了過多的血乳酸，導(dǎo)致血液中氫離子濃度過高，引起的一種痛，也就是我們俗稱的“乳酸堆積”。這種痛在運(yùn)動中發(fā)生，不會立刻消除，通常在運(yùn)動后一兩個(gè)小時(shí)才會被清除，也就是說運(yùn)動后過一會兒你就不會因?yàn)槿樗岫逊e疼痛了。

2、運(yùn)動后的遲發(fā)性肌肉酸痛

這種酸痛一般會在高強(qiáng)度或高訓(xùn)練量的訓(xùn)練之后出現(xiàn)，是進(jìn)行非習(xí)慣性體育活動之后產(chǎn)生的不適感，包括輕微肌肉僵硬和嚴(yán)重肌肉疼痛，一般訓(xùn)練后6-8個(gè)小時(shí)開始出現(xiàn)，24-48小時(shí)達(dá)到高峰，然后持續(xù)數(shù)天時(shí)間。

如何避免肌肉酸痛

1、如何避免乳酸堆積疼痛

乳酸堆積通常意義上來講是血乳酸濃度過高引起的，在運(yùn)動中血乳酸濃度增加是無法避免的，這是人體的自我保護(hù)機(jī)制。但酸度過高對身體是有害的，因此可以在達(dá)成既定運(yùn)動目標(biāo)后運(yùn)用一些方法加快乳酸的消除速度。

靜息休息

在運(yùn)動強(qiáng)度不是那么高，血乳酸濃度不高的時(shí)候，運(yùn)動完成后拉伸整理，休息一會兒血乳酸濃度自然下降，肌肉就不會酸痛了。

積極性休息

在運(yùn)動強(qiáng)度高或大量運(yùn)動后，通常的建議是采用積極性休息的方式（<60%最大運(yùn)動強(qiáng)度的整理方式）降低血乳酸濃度，例如慢跑，快走，互相傳接球（棒球、足球籃球等）等方式快速降低血乳酸濃度，這也是為什么在力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧訓(xùn)練的原因之一。

2、如何避免遲發(fā)性肌肉酸痛

延遲性肌肉酸痛（DOMS）的成因目前被大多數(shù)人接受的說法是肌關(guān)節(jié)過分拉長并引起肌動蛋白與肌凝蛋白之間非理想的交迭從而導(dǎo)致肌關(guān)節(jié)損傷。然后白細(xì)胞會移動到受損的肌纖維部分對急性發(fā)炎做出反應(yīng)并釋放像組織胺以及前列腺素之類的化學(xué)物質(zhì)，從而引發(fā)肌肉疼痛的感覺。簡單理解就是，突破自己原有的訓(xùn)練水平之后，強(qiáng)度越高越疼。

物理療法

熱身和拉伸：建議在訓(xùn)練前進(jìn)行低強(qiáng)度5-10分鐘的有氧結(jié)合拉伸作為訓(xùn)練準(zhǔn)備，同時(shí)提高運(yùn)動表現(xiàn)降低肌肉損傷及減輕DOMS。

冷凍療法：傳統(tǒng)上對發(fā)炎的癥狀都是運(yùn)用冰敷來緩解損傷引起的疼痛，發(fā)炎及腫脹。這也是為什么看NBA球星在比賽或訓(xùn)練后泡冰水的原因。

低強(qiáng)度：這是減輕DOMS最常用的方法之一，是通過實(shí)驗(yàn)得出的結(jié)論。26個(gè)情況相近的志愿者分3組，恢復(fù)最快的是采用最小強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練的組。

瑜伽訓(xùn)練：同樣是通過實(shí)驗(yàn)得出的結(jié)論，對女性來說是個(gè)不錯的方法。

藥物治療

非類固醇消炎藥：常見的止痛藥，由于DOMS的成因可以簡單理解成炎癥，那么吃消炎藥是有一定作用的，但是一直沒有得到驗(yàn)證。并且這類藥物可以引起消化不良，有胃病的人不建議使用。

維生素C和E：水溶性維生素C有消炎并提供膠原質(zhì)合成的功能。維生素E可以穩(wěn)定細(xì)胞膜，防止細(xì)胞蛋白質(zhì)流失。這也是職業(yè)運(yùn)動員每天都會吃復(fù)合維生素來攝入身體所需的各種維生素的原因之一。

如何追求肌肉酸痛

為什么剛剛教了如何避免肌肉酸痛現(xiàn)在又提追求肌肉酸痛？因?yàn)榍拔奶徇^，只要控制好訓(xùn)練強(qiáng)度，低痛感的延遲性肌肉酸痛（DOMS）其實(shí)是對肌肉體積的增長有益的。（查看昨天3種增肌方法的推送了解更多）這也是為什么有人拼了命追求第二天早上起床疼得要命的原因。具體方法如下：

1、控制訓(xùn)練強(qiáng)度

強(qiáng)度不能是一成不變的，除非你已經(jīng)練出了你想要的體型，不然要處于緩慢增加的狀態(tài)。比如一周前你用100磅臥推，那這周不妨試試105磅，突破極限，才會獲得成長。

2、變換訓(xùn)練計(jì)劃

一份計(jì)劃用了半年？你可以丟掉了！人的適應(yīng)能力是很強(qiáng)的，你的身體很快就會適應(yīng)一份訓(xùn)練計(jì)劃，這樣增加強(qiáng)度的收益也會跟著變小，所以，記得時(shí)常更換計(jì)劃！

3、偶爾長時(shí)間休息

長時(shí)間的休息有兩個(gè)好處，一是讓你得到充分休息，停練了之后你會感覺到精力特別充沛；二是讓身體適應(yīng)休息的狀態(tài)，再進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)不用達(dá)到原來的強(qiáng)度你就可以獲得更好的肌肉微損傷。

前幾日看到2015年美國心臟協(xié)會科學(xué)會議上公布的一項(xiàng)研究，短時(shí)、高強(qiáng)度的運(yùn)動，改善2型糖尿病患者膽固醇，血糖和體重的效果優(yōu)于持續(xù)、低強(qiáng)度、超過30分鐘的運(yùn)動。在這項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度10分鐘運(yùn)動，一天三次，一周5天，3個(gè)月，導(dǎo)致為期3個(gè)月的血糖模式平均降低0.82%，而更持續(xù)、低強(qiáng)度、每周5次運(yùn)動組的患者血糖平均降低0.25%。

如何判斷高強(qiáng)度運(yùn)動？

不同的運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度有所不同。一般說來，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度會大于有氧運(yùn)動。所以做有氧運(yùn)動可以堅(jiān)持較長時(shí)間，而中等力量訓(xùn)練一般20分鐘左右即可，高強(qiáng)度力量訓(xùn)練做10分鐘即可。

判斷運(yùn)動強(qiáng)度的方式有幾種，最直接簡單的就是根據(jù)運(yùn)動體驗(yàn)來判斷。低強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，呼吸比較輕松，并且能開口唱歌，心跳相對穩(wěn)定；中等強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，呼吸有點(diǎn)困難，不能開口唱歌，心跳加速；高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，呼吸非常困難，不能開口說話，心跳非?？?。

有氧運(yùn)動可以根據(jù)心率來控制強(qiáng)度，低強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，心率為最大心率的50%~60%；中等強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，心率為最大心率的60%~70%；高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，心率為最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年齡）

要計(jì)算心率，可以借助一些儀器，也可以自己把脈數(shù)脈搏。在運(yùn)動結(jié)束5秒后開始數(shù)：心率=10秒鐘的脈搏數(shù)X6.如果覺得數(shù)脈搏麻煩，那可以根據(jù)自己年齡來簡單計(jì)算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運(yùn)動的靶心率。

對于沒有心血管疾病的一般人群，當(dāng)運(yùn)動是心率超過靶心率時(shí)，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動作幅度；當(dāng)心率過慢時(shí)，則可以適當(dāng)加快速度和加大動作幅度。力量訓(xùn)練一般重復(fù)較大負(fù)荷動作8~12次。

血糖偏高運(yùn)動需要注意什么？

短時(shí)、高強(qiáng)度的運(yùn)動有助改善血糖偏高情況，但是高血糖患者本身有基礎(chǔ)病，運(yùn)動的風(fēng)險(xiǎn)也比一般人要高，運(yùn)動時(shí)候要格外留心。

1、在確定運(yùn)動計(jì)劃前，最好到醫(yī)院進(jìn)行一次全面系統(tǒng)的檢查，包括血壓、血糖、糖化血紅蛋白、心電圖、眼底、腎功能等檢查，跟醫(yī)生確認(rèn)自己的是否具備這樣的運(yùn)動能力。

2、正式運(yùn)動前要做好10~15分鐘的熱身運(yùn)動，如伸腰、抬腿、慢走等，使肌肉活動起來，避免肌肉拉傷。

3、血糖偏高的人，尤其是糖尿病患者一旦出現(xiàn)外傷就很難愈合，有可能變得更加嚴(yán)重。因此，此類患者在運(yùn)動過程中要盡量避免外傷。穿舒適合腳的鞋子，運(yùn)動量也要把握好。

4、易發(fā)生低血糖者應(yīng)減少運(yùn)動前胰島素的應(yīng)用劑量，或在運(yùn)動前適當(dāng)攝入食物，另備一些食物或糖果，以便在發(fā)生低血糖時(shí)使用。

全身酸疼之后還能鍛煉嗎

運(yùn)動后的肌肉酸疼，學(xué)名延遲性肌肉疼痛DOMS。目前產(chǎn)生的原理尚不能完全確定，大多數(shù)學(xué)者認(rèn)為，與肌纖維的斷裂和肌肉組織的受損等有關(guān)。

但是對于大多數(shù)人想健身減肥的童鞋而言，更大的問題在于——我第一次運(yùn)動后周身已經(jīng)非常疼痛。是否可以繼續(xù)訓(xùn)練，以及是否會加重目前的疼痛情況？

目前的研究是，在運(yùn)動后肌肉已經(jīng)非常疼痛的情況下，繼續(xù)運(yùn)動不會增加DOMS的程度和延續(xù)時(shí)間。另外，繼續(xù)運(yùn)動還是有效減輕疼痛的手段！

也就是說，第一次運(yùn)動后，周身疼痛再也不能成為你犯懶的理由！繼續(xù)運(yùn)動不僅不會加重你的疼痛，反而可以延遲緩解你的癥狀！

當(dāng)然，酸疼情況下的運(yùn)動有其特殊性，如果真的疼痛感十分強(qiáng)烈，就不要再做大重量的抗阻力訓(xùn)練或者快速的跑跳訓(xùn)練比較好。此時(shí)的身體狀況比較弱，神經(jīng)感覺也比較差。再進(jìn)行高強(qiáng)度大負(fù)荷的運(yùn)動有可能會導(dǎo)致受傷。DOMS后的運(yùn)動，主要以小重量多次數(shù)的循環(huán)力量訓(xùn)練和慢速度的恢復(fù)性有氧訓(xùn)練為主。

高強(qiáng)度運(yùn)動后全身酸痛怎么恢復(fù)

全身酸痛的原因

1、運(yùn)動中的乳酸堆積

2、運(yùn)動后的遲發(fā)性肌肉酸痛

如何避免肌肉酸痛

1、如何避免乳酸堆積疼痛

2、如何避免遲發(fā)性肌肉酸痛

如何追求肌肉酸痛

1、控制訓(xùn)練強(qiáng)度

2、變換訓(xùn)練計(jì)劃

3、偶爾長時(shí)間休息

如何判斷高強(qiáng)度運(yùn)動？

血糖偏高運(yùn)動需要注意什么？

1、在確定運(yùn)動計(jì)劃前，最好到醫(yī)院進(jìn)行一次全面系統(tǒng)的檢查，包括血壓、血糖、糖化血紅蛋白、心電圖、眼底、腎功能等檢查，跟醫(yī)生確認(rèn)自己的是否具備這樣的運(yùn)動能力。

2、正式運(yùn)動前要做好10~15分鐘的熱身運(yùn)動，如伸腰、抬腿、慢走等，使肌肉活動起來，避免肌肉拉傷。

3、血糖偏高的人，尤其是糖尿病患者一旦出現(xiàn)外傷就很難愈合，有可能變得更加嚴(yán)重。因此，此類患者在運(yùn)動過程中要盡量避免外傷。穿舒適合腳的鞋子，運(yùn)動量也要把握好。

4、易發(fā)生低血糖者應(yīng)減少運(yùn)動前胰島素的應(yīng)用劑量，或在運(yùn)動前適當(dāng)攝入食物，另備一些食物或糖果，以便在發(fā)生低血糖時(shí)使用。

全身酸疼之后還能鍛煉嗎

運(yùn)動后的肌肉酸疼，學(xué)名延遲性肌肉疼痛DOMS。目前產(chǎn)生的原理尚不能完全確定，大多數(shù)學(xué)者認(rèn)為，與肌纖維的斷裂和肌肉組織的受損等有關(guān)。

但是對于大多數(shù)人想健身減肥的童鞋而言，更大的問題在于——我第一次運(yùn)動后周身已經(jīng)非常疼痛。是否可以繼續(xù)訓(xùn)練，以及是否會加重目前的疼痛情況？

目前的研究是，在運(yùn)動后肌肉已經(jīng)非常疼痛的情況下，繼續(xù)運(yùn)動不會增加DOMS的程度和延續(xù)時(shí)間。另外，繼續(xù)運(yùn)動還是有效減輕疼痛的手段！

也就是說，第一次運(yùn)動后，周身疼痛再也不能成為你犯懶的理由！繼續(xù)運(yùn)動不僅不會加重你的疼痛，反而可以延遲緩解你的癥狀！

最簡單的，如果你前一天在健身房已經(jīng)揮汗如雨了。目前不妨在家里穿插做上五組無氧運(yùn)動，再穿上鞋子，出外慢慢跑或者快步走。這樣，既能促進(jìn)身體的，晚上又可以舒舒服服的睡一個(gè)有深度的睡眠！

高強(qiáng)度運(yùn)動后全身酸痛怎么恢復(fù)

全身酸痛的原因

1、運(yùn)動中的乳酸堆積

2、運(yùn)動后的遲發(fā)性肌肉酸痛

如何避免肌肉酸痛

1、如何避免乳酸堆積疼痛

2、如何避免遲發(fā)性肌肉酸痛

如何追求肌肉酸痛

1、控制訓(xùn)練強(qiáng)度

2、變換訓(xùn)練計(jì)劃

3、偶爾長時(shí)間休息

如何判斷高強(qiáng)度運(yùn)動？

血糖偏高運(yùn)動需要注意什么？

1、在確定運(yùn)動計(jì)劃前，最好到醫(yī)院進(jìn)行一次全面系統(tǒng)的檢查，包括血壓、血糖、糖化血紅蛋白、心電圖、眼底、腎功能等檢查，跟醫(yī)生確認(rèn)自己的是否具備這樣的運(yùn)動能力。

2、正式運(yùn)動前要做好10~15分鐘的熱身運(yùn)動，如伸腰、抬腿、慢走等，使肌肉活動起來，避免肌肉拉傷。

3、血糖偏高的人，尤其是糖尿病患者一旦出現(xiàn)外傷就很難愈合，有可能變得更加嚴(yán)重。因此，此類患者在運(yùn)動過程中要盡量避免外傷。穿舒適合腳的鞋子，運(yùn)動量也要把握好。

4、易發(fā)生低血糖者應(yīng)減少運(yùn)動前胰島素的應(yīng)用劑量，或在運(yùn)動前適當(dāng)攝入食物，另備一些食物或糖果，以便在發(fā)生低血糖時(shí)使用。

全身酸疼之后還能鍛煉嗎

運(yùn)動后的肌肉酸疼，學(xué)名延遲性肌肉疼痛DOMS。目前產(chǎn)生的原理尚不能完全確定，大多數(shù)學(xué)者認(rèn)為，與肌纖維的斷裂和肌肉組織的受損等有關(guān)。

但是對于大多數(shù)人想健身減肥的童鞋而言，更大的問題在于——我第一次運(yùn)動后周身已經(jīng)非常疼痛。是否可以繼續(xù)訓(xùn)練，以及是否會加重目前的疼痛情況？

目前的研究是，在運(yùn)動后肌肉已經(jīng)非常疼痛的情況下，繼續(xù)運(yùn)動不會增加DOMS的程度和延續(xù)時(shí)間。另外，繼續(xù)運(yùn)動還是有效減輕疼痛的手段！

也就是說，第一次運(yùn)動后，周身疼痛再也不能成為你犯懶的理由！繼續(xù)運(yùn)動不僅不會加重你的疼痛，反而可以延遲緩解你的癥狀！

1、運(yùn)動中的乳酸堆積

2、運(yùn)動后的遲發(fā)性肌肉酸痛

1、如何避免乳酸堆積疼痛

2、如何避免遲發(fā)性肌肉酸痛

2、變換訓(xùn)練計(jì)劃

3、偶爾長時(shí)間休息

如何判斷高強(qiáng)度運(yùn)動？

血糖偏高運(yùn)動需要注意什么？

1、在確定運(yùn)動計(jì)劃前，最好到醫(yī)院進(jìn)行一次全面系統(tǒng)的檢查，包括血壓、血糖、糖化血紅蛋白、心電圖、眼底、腎功能等檢查，跟醫(yī)生確認(rèn)自己的是否具備這樣的運(yùn)動能力。

2、正式運(yùn)動前要做好10~15分鐘的熱身運(yùn)動，如伸腰、抬腿、慢走等，使肌肉活動起來，避免肌肉拉傷。

3、血糖偏高的人，尤其是糖尿病患者一旦出現(xiàn)外傷就很難愈合，有可能變得更加嚴(yán)重。因此，此類患者在運(yùn)動過程中要盡量避免外傷。穿舒適合腳的鞋子，運(yùn)動量也要把握好。

4、易發(fā)生低血糖者應(yīng)減少運(yùn)動前胰島素的應(yīng)用劑量，或在運(yùn)動前適當(dāng)攝入食物，另備一些食物或糖果，以便在發(fā)生低血糖時(shí)使用。

運(yùn)動后的肌肉酸疼，學(xué)名延遲性肌肉疼痛DOMS。目前產(chǎn)生的原理尚不能完全確定，大多數(shù)學(xué)者認(rèn)為，與肌纖維的斷裂和肌肉組織的受損等有關(guān)。

但是對于大多數(shù)人想健身減肥的童鞋而言，更大的問題在于——我第一次運(yùn)動后周身已經(jīng)非常疼痛。是否可以繼續(xù)訓(xùn)練，以及是否會加重目前的疼痛情況？

目前的研究是，在運(yùn)動后肌肉已經(jīng)非常疼痛的情況下，繼續(xù)運(yùn)動不會增加DOMS的程度和延續(xù)時(shí)間。另外，繼續(xù)運(yùn)動還是有效減輕疼痛的手段！

也就是說，第一次運(yùn)動后，周身疼痛再也不能成為你犯懶的理由！繼續(xù)運(yùn)動不僅不會加重你的疼痛，反而可以延遲緩解你的癥狀！