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三餐熱量要合理把握7-2原則

時(shí)間：2015-12-11 16:48:36 編輯：本站整理 934

想瘦的MM們要注意了，控制飲食對瘦身是最關(guān)鍵的，如果攝入的過多，消耗不了，就會(huì)造成脂肪積累，所以每日的熱量攝取一定要合理！下面小編來教大家正確方法，希望能讓大家減肥更愉快！

三餐熱量要合理把握7-2原則

三餐熱量分配

營養(yǎng)學(xué)家在研究中發(fā)現(xiàn)，在減肥瘦身的過程中，每日攝取的熱量不能低于1200干卡，這個(gè)數(shù)值是滿足一個(gè)成人每天正常代謝的最低熱量。只要每天保持攝取如此熱量，就能獲得飲食瘦身的效果。1200干卡的能量到底代表哪些食物呢？具體來講，就是由150克的主食+100克肉+500克蔬菜水果+1個(gè)雞蛋+1杯牛奶+—點(diǎn)含油的食品構(gòu)成。

同時(shí)還要把握“7-2原則”。其中7是指人體所需的七大營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、膳食纖維、維生素、脂肪、糖類、水；同時(shí)為獲得減肥瘦身效果，在飲食上應(yīng)減少脂肪和糖類這兩大類食物的攝取量。

瘦身期1200干卡飲食搭配舉例

早餐：

1杯不加糖的脫脂牛奶（約250毫升）；2片白面包或全麥面包（約35 克);一個(gè)中等大小的熟雞蛋（約50克)。

午餐：

清炒時(shí)蔬（蔬菜20?克，植物油5克）；黃瓜炒雞肉（雞肉約100克，黃瓜 20克，植物油8克）；主食米飯（約130克）。

下午茶：

無糖燕麥片（約25克）

晚餐：

肉末茄子（茄子100克，肉末20克，植物油10克），蔬菜沙拉（黃瓜50 克，胡蘿卜50克，生菜50克，切丁切塊，用適量的醋、沙拉醬和鹽拌好），小米粥（小米30克）。

減肥必須知道的主食熱量排行榜

燕麥：367大卡 (100克)

就是我國的莜麥，俗稱油麥、玉麥，是一種低糖、高營養(yǎng)、高能食品。燕麥經(jīng)過精細(xì)加工制成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成為深受歡迎的健康食品。標(biāo)準(zhǔn)(100克)燕麥熱量367卡路里。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。

薏米：357 大卡 (100克)

為植物薏苡的成熟種仁，曬干，除去外殼、黃褐色種皮及雜質(zhì)，收集得到種仁。薏米具有容易消化吸收的特點(diǎn)，不論用于滋補(bǔ)還是用于藥用，作用都很緩和。標(biāo)準(zhǔn) (100克)薏仁357卡路里。由于薏米的營養(yǎng)價(jià)值很高，被譽(yù)為“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同時(shí)用薏仁煮出濃濃的湯汁，加蜂蜜食用也是明星最愛的美白去水腫美食。

通心粉：350 大卡 (100克)

亦稱意大利面，在國外已是極普通的面制品之一。一般都是選用淀粉質(zhì)豐富的糧食經(jīng)粉碎、膠化、加味、擠壓、烘干而制成各種各樣口感良好、風(fēng)味獨(dú)特的面類食品。標(biāo)準(zhǔn)(100克)熱量在350卡路里左右。

紅薯：117 大卡 (100克)

紅薯又名番薯、甘薯。除供食用外，還可以制糖和釀酒。1個(gè)小紅薯(130克，可食部分117克) 紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養(yǎng)，含有的賴氨酸，比大米、白面要高得多，還含有十分豐富的胡蘿卜素。

豆腐：57 大卡 (100克)

豆腐及豆腐制品的蛋白質(zhì)含量豐富，而且豆腐蛋白屬完全蛋白，不僅含有人體必需的八種氨基酸，而且比例也接近人體需要，營養(yǎng)價(jià)值較高;豆腐內(nèi)含植物雌激素，能保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞不被氧化破壞，常食可減輕血管系統(tǒng)的破壞，預(yù)防骨質(zhì)疏松、乳腺癌和前腺癌的發(fā)生，是更年期婦女的保護(hù)神;大豆蛋白能恰到好處地降低血脂，對病后調(diào)養(yǎng)、減肥、細(xì)膩肌膚亦很有好處。