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時(shí)間:2016-01-09 09:39:22 編輯:本站整理 768
我們一般常見的有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)非就是跑步什么的,這類運(yùn)動(dòng)對(duì)身體都有好處,那么有氧運(yùn)動(dòng)能減肥嗎?今天我們一起來(lái)看看具體內(nèi)容!
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng),其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng),是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”,衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng),因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此,它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘,每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分,還可消耗體內(nèi)脂肪,增強(qiáng)和改善心肺功能,預(yù)防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō),如果體重超標(biāo),要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的,建議選擇有氧運(yùn)動(dòng),像慢跑、騎自行車。
有氧運(yùn)動(dòng)是指在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)(耐力運(yùn)動(dòng)),使得心(血液循環(huán)系統(tǒng))、肺(呼吸系統(tǒng))得到充分的有效刺激,提高心、肺功能,從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng),提高新陳代謝,加速消化,消耗熱量。
一般情況下,運(yùn)動(dòng)會(huì)使得人體的腎上腺素分泌增加,從而促進(jìn)脂肪的燃燒:短期運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生疲勞感時(shí),肝臟、脂肪組織的脂肪酶、葡萄糖都會(huì)被激活,肌肉糖原分解,腎上激素加快心率,加速血液的流通,放松鼻腔、腸胃血管等,加速排毒,加速脂肪燃燒釋放熱量。
北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所陳吉棣教授和她的研究生們,利用已處于高血脂水平的小鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。他們讓這些高血脂小鼠每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)(讓小鼠游泳、跑步)。6到8周后發(fā)現(xiàn),這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低,它們動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。
經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可增加人體內(nèi)“好”膽固醇———高密度脂蛋白的含量。人體中的高密度脂蛋白,能將血管中的血脂運(yùn)到肝臟中處理掉,俗稱“好”膽固醇。研究人員發(fā)現(xiàn),從事有氧運(yùn)動(dòng)的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克;能夠使高密度脂蛋白發(fā)生量變的最少運(yùn)動(dòng)量是每周2個(gè)小時(shí),或相當(dāng)于能夠消耗900卡路里熱量的運(yùn)動(dòng)量;對(duì)較胖的人來(lái)說(shuō),有氧運(yùn)動(dòng)增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。
有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。
許多人錯(cuò)誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。
有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪,而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖。
有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的,但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。
力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率,但它卻增加了肌肉總量,從而使新陳代謝率得到提高,使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。
一件好事做過(guò)了可能會(huì)變成壞事,導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。
雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法,但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪,而且還包括肌肉。研究發(fā)現(xiàn),兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的一種氨基酸。
減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量,較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí),(最大心率=220-年齡)身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。
但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些,即最大心率的75%以上時(shí),身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來(lái)源。
也就是說(shuō)你練得越苦,消耗的熱量也越多,消耗的脂肪也絕對(duì)比低強(qiáng)度來(lái)的多。
但是小編建議,對(duì)初練者來(lái)說(shuō),應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則,逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,才能有效地提高心肺功能,有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。
為了消耗更多的熱量,在有氧活動(dòng)中就要一定的強(qiáng)度,理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉,在理想的重量下用正確姿勢(shì)每組重復(fù)6~12次為佳。
最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí),然后再做有氧。
如果你把有氧活動(dòng)放在前,
由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量,
那么你的力量訓(xùn)練質(zhì)量就會(huì)變低。
反過(guò)來(lái),如果你先進(jìn)行力量練習(xí),
你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài),
做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備并更快的開始消耗脂肪。
如果你為了消耗掉多吃的甜食,偶爾延長(zhǎng)有氧鍛煉時(shí)間不至于有什么不好,但如果成了習(xí)慣,結(jié)果只能有害無(wú)利。假如你經(jīng)常以延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間作為過(guò)量飲食的借口,你實(shí)際上已把自己置于過(guò)度訓(xùn)練的境地中了,那么你的身體根本沒(méi)有時(shí)間從過(guò)度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過(guò)來(lái)。
當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí),要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因?yàn)檫^(guò)量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過(guò)多分泌,這種激素附著在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,經(jīng)常在一餐中過(guò)量食用的人,應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度,或者減少下一餐的熱量攝入
測(cè)驗(yàn)可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少體脂比例的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確,改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法,減掉盡可能多的脂肪,發(fā)展盡可能多的肌肉。
選擇有氧運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的,但當(dāng)他們從事過(guò)量的有氧練習(xí)并將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時(shí),絕對(duì)不足以保持肌肉總量,如果肌肉總量減少了,休息狀態(tài)的新陳代謝率降低,體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率,應(yīng)該采用相對(duì)重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后,進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧。
鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長(zhǎng)時(shí)間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂,最好在鍛煉前3小時(shí)時(shí)攝入營(yíng)養(yǎng)均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時(shí)時(shí)進(jìn)餐,應(yīng)減少進(jìn)餐量,如果你在1小時(shí)之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉,不要攝入碳水化合物。原因是這樣的:有氧練習(xí)10~20分鐘后,身體開始消耗脂肪(主要)。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然,如果你攝入的是高碳水化合物,那么血液中的葡萄糖水平也會(huì)很高,葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃科消耗的時(shí)間。
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