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產(chǎn)后腹直肌分離自測(cè) 腹直肌分離判斷方法

時(shí)間：2019-04-19 11:15:49 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 2541

很多產(chǎn)婦在分娩完之后都有著腹直肌分離的困擾，我們首先可以自己在家通過(guò)自測(cè)的方式來(lái)判斷嚴(yán)重程度，然后再找到適合自己的鍛煉方法。

產(chǎn)后腹直肌分離自測(cè)

在順產(chǎn)后3天(剖宮產(chǎn)視傷口恢復(fù)情況而定)可以自行檢查腹直肌分離情況。腹直肌分離自查方法：保持圖3姿勢(shì)，仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指并攏，垂直探入腹部，身體放松。然后將上身抬起，感覺(jué)到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺(jué)不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉。測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離。

正常：2指以內(nèi)(含2指)

需改善：2~3指

需就醫(yī)：3指以上

產(chǎn)后腹直肌分離自測(cè) 腹直肌分離判斷方法

產(chǎn)后腹直肌分離怎么恢復(fù)

首先介紹個(gè)毫不費(fèi)力的超過(guò)2指的矯正方法：呼吸推擠法。仰臥在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側(cè)，呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部，同時(shí)雙手順勢(shì)向內(nèi)下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鐘，每天3-5次。

如果分離超2指，不適合常規(guī)的大強(qiáng)度腹直肌訓(xùn)練(卷腹、仰臥起坐等)，這些訓(xùn)練會(huì)加重分離，也不能做類似于下腰這種腹部向前的瑜伽動(dòng)作和各種扭轉(zhuǎn)體動(dòng)作。建議從盆底肌及腹橫肌訓(xùn)練開始。當(dāng)間距縮減為2指之內(nèi)后，可以做一些常規(guī)的腹部肌肉訓(xùn)練了。

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產(chǎn)后腹直肌分離鍛煉動(dòng)作

動(dòng)作1：站姿收腹

準(zhǔn)備動(dòng)作：背對(duì)墻面站立，將上身靠在墻上(保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面)，雙腳距離墻面大概30厘米。

動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備;呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復(fù)2~3組。

注意事項(xiàng)：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動(dòng)靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺(jué)。

動(dòng)作2：跪姿收腹

準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

動(dòng)作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松;呼氣時(shí)，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10~15次，做2~3組。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過(guò)程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動(dòng)，想象將肚臍拉向腰椎的感覺(jué)。

動(dòng)作3：跪姿伸腿

動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后;吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行交替伸腿的練習(xí)，每條腿伸出4~6次，重復(fù)2~3組。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過(guò)程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

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腹直肌分離有哪些危害

生完寶寶后，新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復(fù)到原有的形態(tài)和位置，在生產(chǎn)后的幾天內(nèi)，有超半數(shù)的女性的腹直肌會(huì)分離會(huì)超過(guò)兩指寬。如果沒(méi)有外界干預(yù)，即使坐完“月子”(即產(chǎn)褥期，約6~8周)，仍有30%女性的腹直肌不能回復(fù)至原位。這既會(huì)使她們的脊柱穩(wěn)定性下降，導(dǎo)致腰背疼痛，臟器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外觀，嚴(yán)重影響身材和精神。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對(duì)腰背部的承托力就會(huì)越小，很多女性產(chǎn)后容易出現(xiàn)腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。

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