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導(dǎo)讀
慢跑是一項(xiàng)非常健康的運(yùn)動(dòng),很多健身達(dá)人會(huì)養(yǎng)成每天慢跑的習(xí)慣,其實(shí)這個(gè)習(xí)慣是非常好的,對(duì)身體很多器官都有很好的鍛煉效果,但是很多人沒(méi)意識(shí)到慢跑的重要性,下面我們一起來(lái)了解一下慢跑。
提高睡眠質(zhì)量
通過(guò)慢跑,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
增加肺活量
跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
鍛煉心肌
運(yùn)動(dòng)中,心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。
增強(qiáng)免疫力
跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成,能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。
增強(qiáng)身體韌性
跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng),降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí),皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡呔”。
延緩衰老
經(jīng)常運(yùn)動(dòng),生長(zhǎng)激素的分泌會(huì)增多,可以延緩衰老。
健美塑形
跑步是減肥塑形的好方法。通過(guò)跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%~20%。
鍛煉意志
長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人,意志品質(zhì)將得到很大的提高,而且疲勞恢復(fù)亦很快,能迅速恢復(fù)到平靜水平。
1、慢跑減肥
單單從減脂的這個(gè)角度來(lái)說(shuō),慢跑的效果會(huì)更好一些。因?yàn)橐话懵苤灰獔?jiān)持四十分鐘以上,就能夠達(dá)到減脂的效果,但是快走至少要走一個(gè)小時(shí)還能達(dá)到同等的效果。因此在減肥的過(guò)程中,我們一定要盡量使用慢跑來(lái)達(dá)到目的。另外,慢跑是一種比較簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng),既能夠活動(dòng)我們?nèi)淼募∪?,還能夠促進(jìn)身體中脂肪的燃燒,從而達(dá)到瘦身的作用。
2、注意事項(xiàng)
對(duì)于想要通過(guò)慢跑來(lái)減肥的朋友們來(lái)說(shuō),一定要注意真正能夠燃燒脂肪的時(shí)間是需要持續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)之后才能夠開(kāi)始的,因此要想減肥,慢跑一定要堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)以上。半個(gè)小時(shí)以上的慢跑不僅可以消耗完人體中的糖分,還能夠開(kāi)始消耗脂肪。而且慢跑這種運(yùn)動(dòng)并不是很激烈,所以不會(huì)對(duì)我們的身體造成任何的危害。
每天運(yùn)動(dòng)30分鐘可以減肥。
首先非常放松地跑5分鐘,把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度,應(yīng)該是逐漸加速,以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑,只不過(guò)是放慢步伐,為下一階段的快跑“緩存”一下。
找到一條沒(méi)有機(jī)動(dòng)車(chē)輛通過(guò)的環(huán)行路,以3~5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后,環(huán)形速度跑開(kāi)始了,要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候,要用比第一圈少5~10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開(kāi)始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習(xí),每組用的時(shí)間都要比上一組少5~10秒。最后讓身體平靜下來(lái),鍛煉就完成了。
每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的,但是一次強(qiáng)力鍛煉的時(shí)間不宜超過(guò)30分鐘,否則會(huì)產(chǎn)生饑餓感。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)不利于減肥
丹麥哥本哈根大學(xué)最近做了一個(gè)實(shí)驗(yàn),發(fā)現(xiàn)少量運(yùn)動(dòng)比大量運(yùn)動(dòng)的減肥效果更好。參與實(shí)驗(yàn)者被分為了三組,第一組每天不需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng),第二組每天進(jìn)行半小時(shí)的中等程度運(yùn)動(dòng),例如慢跑、騎腳踏車(chē)等,第三組每天進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。第二組參與者每天的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于消耗300卡路里的熱量,第三組的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于消耗600卡路里的熱量。對(duì)于熱量的攝入方面,研究人員讓參與者順其自然,不用刻意控制飲食。13周過(guò)后,第一組的參與者體重基本沒(méi)有變化,這很正常。而第二組和第三組參與者的體重變化卻出乎研究者的意料。兩組參與者的體重都有下降,但是每天只運(yùn)動(dòng)半小時(shí)的人體重平均減輕了約3.18千克之多,每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的人體重平均才減輕了約2.27千克。
慢跑30分鐘才開(kāi)始燃燒脂肪。
美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)進(jìn)行了一項(xiàng)研討,在受試者手臂植入探測(cè)器,開(kāi)端運(yùn)動(dòng)后血糖在榜首分鐘開(kāi)端耗費(fèi),運(yùn)動(dòng)10分鐘后,脂肪組織中的血流量添加,表明脂肪開(kāi)端焚燒,脂肪組織血流量在運(yùn)動(dòng)30分鐘時(shí)到達(dá)最高。即便中止運(yùn)動(dòng),脂肪組織血流量最高濃度仍可繼續(xù)6小時(shí)。脂肪由甘油和脂肪酸組成,研討一起剖析受試者血液,發(fā)現(xiàn)其間甘油和游離脂肪酸添加,表明脂肪開(kāi)端分化。
依據(jù)研討結(jié)果,科學(xué)家主張有心使用運(yùn)動(dòng)減重者,最佳趁熱打鐵,接連30分鐘,如此就能焚燒脂肪6小時(shí)。以耗費(fèi)熱量來(lái)說(shuō),接連運(yùn)動(dòng)和“分步走”,耗費(fèi)的熱量是一樣的,但若想焚燒更多的脂肪,最佳仍是堅(jiān)持一下,一次就接連運(yùn)動(dòng)30分鐘,脂肪就能焚燒6小時(shí),作用最佳??墒沁\(yùn)動(dòng)時(shí)刻也不必太多,研討顯現(xiàn),運(yùn)動(dòng)時(shí)刻即便超越30分鐘,脂肪也只能焚燒6小時(shí)。
正確的跑步姿勢(shì)是不會(huì)導(dǎo)致小腿變粗的,而且跑完后最好就做下放松練習(xí),這樣可以更好的達(dá)到鍛煉的效果。慢跑是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),可以達(dá)到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。
有人擔(dān)心跑步多了小腿會(huì)變粗,這種擔(dān)心產(chǎn)生的原因
落地技術(shù)不好,產(chǎn)生錯(cuò)覺(jué)
有的人用腳尖跑步,這樣小腿就會(huì)疲勞,有緊繃感,感覺(jué)小腿在“長(zhǎng)大”。其實(shí)這只是一種錯(cuò)覺(jué)。人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的,腿形也是,不會(huì)因?yàn)閹状闻懿叫⊥染土U見(jiàn)影地變粗。在有氧力量訓(xùn)練中,比如啞鈴操、杠鈴操,肌肉的膨脹率不會(huì)超過(guò)20%。
所以在日常跑步中,小腿即使變粗,也不會(huì)超過(guò)這個(gè)比率,而這個(gè)比率是幾乎看不出的。
跑步者認(rèn)為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪,因此可以更多進(jìn)食,從而長(zhǎng)胖,小腿也因此變粗。這與跑步本身無(wú)關(guān)。
如何消除擔(dān)心個(gè)錯(cuò)誤觀念
1、注意跑步姿勢(shì)。
正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)是由腳后跟過(guò)渡到前腳掌。
2、跑步后進(jìn)行放松練習(xí)。
伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。
3、注意跑步時(shí)間和速度。
一般的有氧練習(xí)的時(shí)間是20至60分鐘,過(guò)度了會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快,把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在:(220-年齡)×(60%—80%)以?xún)?nèi)。如一個(gè)20歲的人,他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無(wú)氧狀態(tài)下會(huì)停止分解,在上述的心率范圍之外,脂肪不會(huì)燃燒,運(yùn)動(dòng)效果不能保證。
女性跑步之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)
跑步前熱身相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
1.每天只慢跑20分鐘。很多人一直認(rèn)為每天只需要慢跑20分鐘,就可以起到減肥的效果,其實(shí)并不是,每天要堅(jiān)持跑40分鐘以上才能減肥,人體內(nèi)的脂肪在運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)半小時(shí)以后才能被調(diào)動(dòng)出來(lái),然而30分鐘的而慢跑知道有氧鍛煉的目的,而減肥效果卻不明顯,因此要堅(jiān)持跑40分鐘以上,才能充分燃燒脂肪,而且在跑的過(guò)程中不能求快,慢跑完以后最好不要立即坐下休息,要適當(dāng)走5分鐘路,再壓壓腿,或拉伸一下腿,這樣防止形成肌肉腿。
2.方法只有一種。每天都做著同樣的慢跑運(yùn)動(dòng),同樣的跑步方法,在短期內(nèi)見(jiàn)到效果,但是長(zhǎng)期之后,你便不再見(jiàn)到什么效果,因?yàn)槟闵眢w已經(jīng)適應(yīng)了這個(gè)過(guò)程,該起到的效果已經(jīng)起到了,慢跑也不是什么困難事情,我們可以跑很久,可以跑到什么感覺(jué)都沒(méi)有,這時(shí)候已經(jīng)說(shuō)明無(wú)論你怎么跑,效果也是不明顯的,因此我們不能持有簡(jiǎn)單的一種慢跑方法,跑步方法一定要多樣化。
3.慢跑只在早上。有些人認(rèn)為只有早上跑步是最能減肥的,因?yàn)樵缟峡諝夂?,而且還沒(méi)吃東西就能把體內(nèi)的脂肪燃燒掉,這個(gè)想法就是錯(cuò)誤的,早上是不適宜空腹跑步的,而且早上的空氣也不是最好的,空腹跑步對(duì)健康不利,我們最后在飯后兩到三小時(shí)進(jìn)行,慢跑,這樣起到的減肥效果才明顯。
4.慢跑只求速度。我們要了解什么是慢跑,慢跑顧名思義就是慢慢地跑,跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調(diào),不會(huì)出現(xiàn)上氣不接下氣的情況,其不像短跑一樣要快速跑,不能盲目地認(rèn)為,只有跑得越快,減肥效果才會(huì)更明顯,而事實(shí)恰好相反,當(dāng)我們跑得很快的時(shí)候,體內(nèi)氧供應(yīng)不足,身體在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng),脂肪不能充分參與燃燒,因此也沒(méi)有脂肪消耗。
增強(qiáng)心肺功能
研究表明,進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng),能增強(qiáng)呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8~12倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下,老年人吸氧能力較低,而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人,最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人,而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚,具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無(wú)異,這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉,改善了心肌營(yíng)養(yǎng),使得心肌發(fā)達(dá),功能提高。
消耗熱量(減肥)
運(yùn)動(dòng)減肥,有氧運(yùn)動(dòng)更加減肥!慢跑30分鐘以上效果會(huì)更好。
增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力,而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力,慢跑是最佳選擇之一。
防治心腦血管疾病
慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng),具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍,即每分鐘血流量可達(dá)1200~1400毫升。堅(jiān)持長(zhǎng)期慢跑的人,平時(shí)心跳頻率可下降到每分鐘50~60次左右,這可使心肌得到較長(zhǎng)時(shí)間的休整。慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝,能改善脂類(lèi)代謝,可防治血液中脂質(zhì)過(guò)高。冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等老年性疾病大多與體內(nèi)脂質(zhì)代謝有關(guān),慢跑能改善體內(nèi)脂類(lèi)物質(zhì)的正常代謝,降低膽固醇和甘油三脂的含量,可預(yù)防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積,從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。慢跑可控制體重,預(yù)防動(dòng)脈硬化,調(diào)整大腦皮層的興奮和抑制過(guò)程,消除大腦疲勞。慢跑運(yùn)動(dòng)還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動(dòng),可使血管平滑肌得到鍛煉,從而增加血管的張力,能通過(guò)振動(dòng)將血管壁上的沉積物排除,同時(shí)又能防止血脂在血管壁上的堆積,這在防治動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。
代謝排毒
規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快,延緩身體機(jī)能老化的速度,并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì),藉由汗水及尿液排出體外。
減輕心理壓力
處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下,若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān),保持良好的身心狀態(tài)。
提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ),生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體,而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門(mén)。
慢跑克煙癮
慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運(yùn)動(dòng)都是運(yùn)動(dòng)戒煙的方式,但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由于尼古丁作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)所致,人們?cè)谂懿綍r(shí),腦垂體可分泌出一種名為β—內(nèi)啡肽的“快樂(lè)激素”,讓人覺(jué)得情緒高昂、精力充沛,從而抑制了煙癮的發(fā)作;此外,在堅(jiān)持鍛煉中,人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高,使血液中氧供應(yīng)充足,加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結(jié)合物的分解,減輕煙癮的發(fā)作。
一般在慢跑(每分種120米)、快走(相當(dāng)于快步穿過(guò)十字路口的速度)15分鐘后,β—內(nèi)啡肽開(kāi)始產(chǎn)生。戒煙者可每天早晚慢跑30分鐘,在完全戒煙后,體內(nèi)的大部分尼古丁可在1-2周后排出體外,大約2-3周后人體的戒斷癥狀就可逐漸消失。運(yùn)動(dòng)戒煙必須持之以恒,因β—內(nèi)啡肽產(chǎn)生后不會(huì)長(zhǎng)期貯存,有其代謝周期,半途而廢必將前功盡棄。
男性慢跑強(qiáng)身壯骨
慢跑運(yùn)動(dòng)使男性體重較輕,慢性健康問(wèn)題也較少。
此外,這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運(yùn)動(dòng)都不做的男性骨質(zhì)密度要高8%。研究表明,即使那些每月只跑步一次的男性,也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性,骨密度最大。跑步的作用并不隨著次數(shù)、強(qiáng)度的增加而一直上升,每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。
研究人員認(rèn)為,這可能有個(gè)最高限度,超過(guò)這個(gè)限度以后就很難再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不過(guò),女性跑步次數(shù)不該很多,因?yàn)榭赡軙?huì)導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律,而月經(jīng)不規(guī)律容易引起骨質(zhì)流失。
慢跑,對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等,具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細(xì)節(jié)。
跑步也要講究方法,這樣才能起到對(duì)身體最大,最好的幫助。那么,慢跑有什么技術(shù)呢?下面我們就一起來(lái)了解一下吧!
跑步雖動(dòng)作簡(jiǎn)單,但如果姿勢(shì)不正確,不僅達(dá)不到理想的健身效果,還有可能給身體帶來(lái)?yè)p害。
跑步的節(jié)奏應(yīng)該盡可能的維持不變,軀干伸直,雙臂彎曲,兩手放松,頭不能擺動(dòng)。呼吸同樣應(yīng)該有節(jié)奏,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,以避免出現(xiàn)岔氣。
跑步時(shí),腿部動(dòng)作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時(shí),另一條腿屈膝前擺,小腿自然放松,依靠大腿的前擺動(dòng)作,帶動(dòng)髖部向前上方擺出。以腳跟先著地,然后迅速過(guò)渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步,長(zhǎng)此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。
此外,跑步時(shí)自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢(shì)可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。擺臂時(shí)肩部要放松,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動(dòng),前擺時(shí)稍向內(nèi),后擺時(shí)稍向外。
開(kāi)始的時(shí)候也許你堅(jiān)持跑完4500米-5000米這樣的距離大約需要一個(gè)小時(shí)左右的跑步速度。堅(jiān)持跑6-10天,你的時(shí)間就可能壓縮到40分鐘。
跑步有效果最起碼要30分鐘以后上,才會(huì)燃燒脂肪提高心臟耐力和肺活量!
二、進(jìn)行慢跑時(shí),要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢(shì)不必刻意像專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣,只要以一種不勉強(qiáng)的速度,在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調(diào)節(jié)肺部功能。
身體前傾,幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過(guò)分前傾,將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰,則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊張。
三、跑的速度不宜太快,不要快跑或沖刺。運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn),可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行,距離不宜太長(zhǎng)。等練了一段日子后,身體逐步適應(yīng)了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。要保持均勻的速度,以主觀上不覺(jué)得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說(shuō)話(huà)的輕松氣氛為宜。
客觀上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過(guò)180減去年齡數(shù)為度。例如,60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘180—60=120次,慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低,距離也可短些。運(yùn)動(dòng)后,應(yīng)舒展身體,做充分的放松活動(dòng)。要用熱水搽身,不要用冷水。
四、慢跑安全提示
選擇平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底膠鞋。跑前應(yīng)先走一段,做做深呼吸,活動(dòng)一下關(guān)節(jié)。如在公路上,應(yīng)注意安全,盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,頭暈心慌,就可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了,必須加以調(diào)整,或取得醫(yī)生的指導(dǎo)。
慢跑,屬于減脂訓(xùn)練,主要是減去你身上多余的脂肪。(慢跑30分鐘以上,消耗的熱量有70%是脂肪;慢跑40分鐘以上,則有80%是脂肪)。每天半小時(shí)可能效果不是很明顯。
進(jìn)行慢跑時(shí),要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢(shì)不必刻意像專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣,只要以一種不勉強(qiáng)的速度,在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調(diào)節(jié)肺部功能。
腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地,也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會(huì)例外,但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng),緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力,同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)比較難以想象:當(dāng)你的腳著地時(shí),你的臀部的位置在哪里?有些人建議,著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線(xiàn)的末端,也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線(xiàn)。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng),避免身體的扭轉(zhuǎn),避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢(shì)
跑步時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn),同時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過(guò)程中盡可能放松你的手臂,同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。在跑步過(guò)程中向上或向下擺動(dòng)你的手臂,手在向上擺動(dòng)到和你的胸骨齊平的位置,向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度,不要過(guò)高或過(guò)低。
膝蓋的姿勢(shì)
長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要抬高膝蓋。
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慢跑對(duì)于膝蓋而言,有沒(méi)有壞處呢?慢跑對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō),究竟是好是壞?慢跑相較于腰間盤(pán)突出的患者,會(huì)起到積極作用嗎?
慢跑其實(shí)是一項(xiàng)比較日常的運(yùn)動(dòng),慢跑是否會(huì)對(duì)皮膚產(chǎn)生積極作用呢?慢跑對(duì)于心臟來(lái)說(shuō)是好還是壞?心臟病患者可以跑步嗎?
經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)起:“身體不好的,每天跑跑步。長(zhǎng)期堅(jiān)持一段時(shí)間,就會(huì)有所改善。”這是否說(shuō)明,慢跑可以提高免疫力呢?慢跑可以提高肺活量嗎?
慢跑是否有助于改善睡眠呢?慢跑對(duì)于長(zhǎng)高有沒(méi)有影響?哪些人群是比較適合慢跑的呢?慢跑有什么值得注意的地方呢?
很多人都喜歡通過(guò)慢跑的方式來(lái)進(jìn)行減肥,那么慢跑的時(shí)候應(yīng)該怎么正確呼吸呢?慢跑一般需要跑多長(zhǎng)時(shí)間?慢跑會(huì)讓小腿變粗嗎?
有的時(shí)候看見(jiàn)路上有人在慢跑,戴著耳機(jī)聽(tīng)著歌,一路跑下去。那么慢跑的速度大概是多少呢?慢跑的正確姿勢(shì)應(yīng)該是怎么樣?慢跑是否為有氧運(yùn)動(dòng)呢?
慢跑和快走都能達(dá)到減肥的效果,但是兩種運(yùn)動(dòng)的減肥效果不一樣,那么快走和慢跑哪個(gè)減肥效果更好呢,快走一小時(shí)消耗多少卡路里呢。
慢跑和打羽毛球都是平時(shí)比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng),也是大多數(shù)人都會(huì)參與到的運(yùn)動(dòng)之一,這兩種運(yùn)動(dòng)對(duì)于有減肥需求的人們來(lái)說(shuō),哪一種減肥效果更好呢?
慢跑一般的話(huà)一周是建議三次左右比較好的,慢跑對(duì)于我們的身體是非常好的,可以很好的鍛煉我們的心肺功能和身體機(jī)能,一起來(lái)詳細(xì)了解下吧。
想要鍛煉心肺功能的話(huà),其實(shí)慢跑是很好的一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng),選擇一處空氣清新的地方,好好享受一下大自然,下面一起來(lái)給大家講講慢跑的好處吧。
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