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慢跑減肥為什么沒(méi)效果？慢跑怎樣有減肥效果？

時(shí)間：2016-05-16 18:05:19 編輯：本站整理 570

慢跑是很多人夏季減肥鍛煉的選擇，不需要器材場(chǎng)地要求也不是很高，而且夏夜涼風(fēng)習(xí)習(xí)也算愜意，但是很多人堅(jiān)持一段后發(fā)現(xiàn)慢跑對(duì)于減肥似乎并沒(méi)有什么效果不免灰心，那么我們今天就來(lái)介紹下慢跑減肥為什么沒(méi)效果？慢跑怎樣有減肥效果？

慢跑減肥為什么沒(méi)效果

1.每天只慢跑20分鐘。很多人一直認(rèn)為每天只需要慢跑20分鐘，就可以起到減肥的效果，其實(shí)并不是，每天要堅(jiān)持跑40分鐘以上才能減肥，人體內(nèi)的脂肪在運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)半小時(shí)以后才能被調(diào)動(dòng)出來(lái)，然而30分鐘的而慢跑知道有氧鍛煉的目的，而減肥效果卻不明顯，因此要堅(jiān)持跑40分鐘以上，才能充分燃燒脂肪，而且在跑的過(guò)程中不能求快，慢跑完以后最好不要立即坐下休息，要適當(dāng)走5分鐘路，再壓壓腿，或拉伸一下腿，這樣防止形成肌肉腿。

2.方法只有一種。每天都做著同樣的慢跑運(yùn)動(dòng)，同樣的跑步方法，在短期內(nèi)見(jiàn)到效果，但是長(zhǎng)期之后，你便不再見(jiàn)到什么效果，因?yàn)槟闵眢w已經(jīng)適應(yīng)了這個(gè)過(guò)程，該起到的效果已經(jīng)起到了，慢跑也不是什么困難事情，我們可以跑很久，可以跑到什么感覺(jué)都沒(méi)有，這時(shí)候已經(jīng)說(shuō)明無(wú)論你怎么跑，效果也是不明顯的，因此我們不能持有簡(jiǎn)單的一種慢跑方法，跑步方法一定要多樣化。

3.慢跑只在早上。有些人認(rèn)為只有早上跑步是最能減肥的，因?yàn)樵缟峡諝夂?，而且還沒(méi)吃東西就能把體內(nèi)的脂肪燃燒掉，這個(gè)想法就是錯(cuò)誤的，早上是不適宜空腹跑步的，而且早上的空氣也不是最好的，空腹跑步對(duì)健康不利，我們最后在飯后兩到三小時(shí)進(jìn)行，慢跑，這樣起到的減肥效果才明顯。

4.慢跑只求速度。我們要了解什么是慢跑，慢跑顧名思義就是慢慢地跑，跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調(diào)，不會(huì)出現(xiàn)上氣不接下氣的情況，其不像短跑一樣要快速跑，不能盲目地認(rèn)為，只有跑得越快，減肥效果才會(huì)更明顯，而事實(shí)恰好相反，當(dāng)我們跑得很快的時(shí)候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒，因此也沒(méi)有脂肪消耗。

慢跑減肥為什么沒(méi)效果？慢跑怎樣有減肥效果？

慢跑怎樣有減肥效果

先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

1)先進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備，當(dāng)您開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪很快就可以動(dòng)員起來(lái)，燃燒脂肪的效率提高了。

2)力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運(yùn)動(dòng)能力還延緩了運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù)，而力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

3)力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長(zhǎng)激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動(dòng)員和分解。

4)力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。

有氧運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處

有利脂肪動(dòng)員先消耗大部分糖原儲(chǔ)備，使得有氧運(yùn)動(dòng)效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運(yùn)動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運(yùn)動(dòng)疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)，增加脂解激素的分泌，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來(lái)提升代謝，有利于能量消耗。

慢跑減肥為什么沒(méi)效果？慢跑怎樣有減肥效果？

慢跑減肥的注意事項(xiàng)

留意熱身

活動(dòng)前要做熱身活動(dòng)置信是不需求再普及的事理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為主要。只要在預(yù)熱充沛，而且拉伸到位的狀況下，小腿才干以最佳形態(tài)投入“減肥鴻文戰(zhàn)”。

腳跟落地

跑步減肥最主要的技巧。良多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)力，然則關(guān)于小腿粗大健壯的mm們就不適合了。準(zhǔn)確防止小腿變粗的辦法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以比擬成賽跑，回憶下哪位賽跑活動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于興旺呢?

有氧活動(dòng)燃脂

真正燃燒脂肪的工夫是在繼續(xù)活動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)端，所以跑步活動(dòng)需求對(duì)峙半小時(shí)以上。需求留意的是，不要誤認(rèn)為活動(dòng)越猛烈，減肥的結(jié)果越好，僅僅存眷每次活動(dòng)所耗費(fèi)的熱量是錯(cuò)誤的。普通慢跑節(jié)制在6-8km/hr就非常適宜了，強(qiáng)度一旦加大加速，耗費(fèi)的熱量確實(shí)增多了，然則會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋形成過(guò)大的擔(dān)負(fù)，肌肉會(huì)加快增進(jìn)。

拉伸小腿

活動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)主要點(diǎn)。在這里小編支一招，喜歡偷懶的mm們完全可以拋棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方法則是站到離墻一臂寬的間隔，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。對(duì)峙5分鐘，感觸小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以依據(jù)本人的身體柔韌度來(lái)調(diào)理。

熱水泡腿

不要僅僅認(rèn)為做完小腿拉伸活動(dòng)就結(jié)束了哦，美腿方案還差一步呢，那就是跑步后對(duì)峙用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充沛促進(jìn)小腿的血液輪回。泡好之后要用乳液按摩小腿，關(guān)于霜的選摘要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底接收。涂好之后，悄悄拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

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慢跑時(shí)間

慢跑是一種超乎想象的減肥方法，強(qiáng)度適中，不會(huì)讓人感到很吃力。如果想真正甩掉肥肉，輕松減肥，就進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)，并持續(xù)堅(jiān)持下去。那慢跑什么時(shí)候跑好呢?

研究表明，人體力最高點(diǎn)一般在傍晚，而且，傍晚是人一天脂肪含量最多的時(shí)候。所以，傍晚減肥效果比較好。另外，人傍晚體內(nèi)激素的活性處于良好狀態(tài)，身體各器官也較為敏感，如嗅覺(jué)、觸覺(jué)、視覺(jué)等。綜合來(lái)看，傍晚更適合運(yùn)動(dòng)。

但近年來(lái)，城市污染愈發(fā)嚴(yán)重，傍晚10點(diǎn)過(guò)后空氣污染達(dá)到峰值，所以，每次跑步時(shí)間不宜太長(zhǎng)，應(yīng)控制在一定范圍內(nèi)，比如跑30-60分鐘比較合適。通常，人體脂肪在30分鐘后就會(huì)被充分利用，轉(zhuǎn)化為能量提供給身體，滿足身體的需求。如果時(shí)間太短，是不能達(dá)到減肥瘦身的效果。所以，也不要在身體未進(jìn)入有氧狀態(tài)前就停下來(lái)，應(yīng)調(diào)整好時(shí)間，完成減肥瘦身的初步計(jì)劃。