歡迎您,來(lái)到5號(hào)網(wǎng)!
當(dāng)前位置:首頁(yè) > 養(yǎng)生 > 運(yùn)動(dòng)
時(shí)間:2017-12-14 09:14:53 編輯:本站整理 404
相對(duì)于快跑來(lái)說(shuō),很多人更喜歡慢跑。那么,慢跑運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有什么好處呢?
增強(qiáng)心肺功能
研究表明,進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng),能增強(qiáng)呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8~12倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下,老年人吸氧能力較低,而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人,最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人,而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚,具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無(wú)異,這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉,改善了心肌營(yíng)養(yǎng),使得心肌發(fā)達(dá),功能提高。
消耗熱量(減肥)
運(yùn)動(dòng)減肥,有氧運(yùn)動(dòng)更加減肥!慢跑30分鐘以上效果會(huì)更好。
增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力,而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力,慢跑是最佳選擇之一。
防治心腦血管疾病
慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng),具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍,即每分鐘血流量可達(dá)1200~1400毫升。堅(jiān)持長(zhǎng)期慢跑的人,平時(shí)心跳頻率可下降到每分鐘50~60次左右,這可使心肌得到較長(zhǎng)時(shí)間的休整。慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝,能改善脂類代謝,可防治血液中脂質(zhì)過(guò)高。冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等老年性疾病大多與體內(nèi)脂質(zhì)代謝有關(guān),慢跑能改善體內(nèi)脂類物質(zhì)的正常代謝,降低膽固醇和甘油三脂的含量,可預(yù)防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積,從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。慢跑可控制體重,預(yù)防動(dòng)脈硬化,調(diào)整大腦皮層的興奮和抑制過(guò)程,消除大腦疲勞。慢跑運(yùn)動(dòng)還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動(dòng),可使血管平滑肌得到鍛煉,從而增加血管的張力,能通過(guò)振動(dòng)將血管壁上的沉積物排除,同時(shí)又能防止血脂在血管壁上的堆積,這在防治動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。
代謝排毒
規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快,延緩身體機(jī)能老化的速度,并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì),藉由汗水及尿液排出體外。
減輕心理壓力
處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下,若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān),保持良好的身心狀態(tài)。
提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ),生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體,而規(guī)律的慢跑活動(dòng)是促進(jìn)身體健康的不二法門。
慢跑克煙癮
慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運(yùn)動(dòng)都是運(yùn)動(dòng)戒煙的方式,但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由于尼古丁作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)所致,人們?cè)谂懿綍r(shí),腦垂體可分泌出一種名為β—內(nèi)啡肽的“快樂(lè)激素”,讓人覺(jué)得情緒高昂、精力充沛,從而抑制了煙癮的發(fā)作;此外,在堅(jiān)持鍛煉中,人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高,使血液中氧供應(yīng)充足,加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結(jié)合物的分解,減輕煙癮的發(fā)作。
一般在慢跑(每分種120米)、快走(相當(dāng)于快步穿過(guò)十字路口的速度)15分鐘后,β—內(nèi)啡肽開(kāi)始產(chǎn)生。戒煙者可每天早晚慢跑30分鐘,在完全戒煙后,體內(nèi)的大部分尼古丁可在1-2周后排出體外,大約2-3周后人體的戒斷癥狀就可逐漸消失。運(yùn)動(dòng)戒煙必須持之以恒,因β—內(nèi)啡肽產(chǎn)生后不會(huì)長(zhǎng)期貯存,有其代謝周期,半途而廢必將前功盡棄。
男性慢跑強(qiáng)身壯骨
慢跑運(yùn)動(dòng)使男性體重較輕,慢性健康問(wèn)題也較少。
此外,這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運(yùn)動(dòng)都不做的男性骨質(zhì)密度要高8%。研究表明,即使那些每月只跑步一次的男性,也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性,骨密度最大。跑步的作用并不隨著次數(shù)、強(qiáng)度的增加而一直上升,每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。
研究人員認(rèn)為,這可能有個(gè)最高限度,超過(guò)這個(gè)限度以后就很難再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不過(guò),女性跑步次數(shù)不該很多,因?yàn)榭赡軙?huì)導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律,而月經(jīng)不規(guī)律容易引起骨質(zhì)流失。
慢跑,對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等,具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細(xì)節(jié)。
跑步也要講究方法,這樣才能起到對(duì)身體最大,最好的幫助。那么,慢跑有什么技術(shù)呢?下面我們就一起來(lái)了解一下吧!
跑步雖動(dòng)作簡(jiǎn)單,但如果姿勢(shì)不正確,不僅達(dá)不到理想的健身效果,還有可能給身體帶來(lái)?yè)p害。
跑步的節(jié)奏應(yīng)該盡可能的維持不變,軀干伸直,雙臂彎曲,兩手放松,頭不能擺動(dòng)。呼吸同樣應(yīng)該有節(jié)奏,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,以避免出現(xiàn)岔氣。
跑步時(shí),腿部動(dòng)作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時(shí),另一條腿屈膝前擺,小腿自然放松,依靠大腿的前擺動(dòng)作,帶動(dòng)髖部向前上方擺出。以腳跟先著地,然后迅速過(guò)渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步,長(zhǎng)此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。
此外,跑步時(shí)自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢(shì)可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。擺臂時(shí)肩部要放松,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動(dòng),前擺時(shí)稍向內(nèi),后擺時(shí)稍向外。
步幅和步頻
至于怎樣的技術(shù)動(dòng)作才是“正確”的,莫說(shuō)一是。但關(guān)鍵在于動(dòng)作的輕快!跑步的速度由步幅和步頻來(lái)決定。慢跑比起快跑,步幅肯定要小,這個(gè)大家自然都能理解,可是步頻呢?一般人慢跑時(shí)候的步頻要比快跑低的很多!你可以試試數(shù)數(shù)看,估計(jì)在150-160 步/分鐘左右。步頻慢有什么不好呢?步頻慢說(shuō)明身體騰空的時(shí)間長(zhǎng),從普通物理來(lái)說(shuō),說(shuō)明身體在垂直方向的移動(dòng)較大,那么落地時(shí)對(duì)身體的沖擊自然就大了,受傷的可能性也自然就大。還有,步頻慢容易導(dǎo)致跨越,也是導(dǎo)致跑步受傷的一個(gè)重要因素。
關(guān)于足弓塌陷
如果對(duì)腳的保護(hù)不夠,足底肌腱會(huì)隨著年齡增加逐步老化.如果體重過(guò)重,或者鍛煉過(guò)度,而不注意放松,肌腱彈性不夠,會(huì)引起足弓塌陷,或者有平腳板的趨勢(shì).(平腳板有后天形成的)足弓塌陷以后,行走時(shí)小腿內(nèi)側(cè)因?yàn)闆](méi)有足夠支撐,會(huì)跟著塌下去,從而引起膝蓋朝內(nèi)側(cè)彎曲,過(guò)度拉伸該部位的肌腱.引起膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛.因?yàn)橥炔坎辉偈侵苯侵紊眢w,會(huì)引起腰部肌肉緊張.這樣行走時(shí)間長(zhǎng)了,會(huì)引發(fā)腰疼或者脊椎病.如果真的足弓塌陷,解決辦法是一,用足弓墊,把足弓墊起來(lái).
力量和耐力應(yīng)該同時(shí)提高
因?yàn)槿说挠醒跄芰κ强梢噪S鍛煉提高的,所以幾乎是“無(wú)限”的。耐力鍛煉基本就是長(zhǎng)時(shí)間,長(zhǎng)距離的鍛煉。一般,就是同樣的幾個(gè)肌群會(huì)疲勞。但是,如果不在耐力鍛煉的同時(shí),加強(qiáng)力量(腿部)的鍛煉,會(huì)導(dǎo)致那幾個(gè)肌群出現(xiàn)過(guò)度疲勞,受傷。
力量鍛煉可以是短距離的重復(fù)沖刺跑(比如:加速跑50米,然后慣性50米),間隔以充分的恢復(fù)(慢跑),避免乳酸積累。放松是關(guān)鍵。
呼吸
跑步時(shí)要放松,心情放松,身體放松了跑。到累的時(shí)候呼吸可以用口鼻一起呼吸,舌尖接觸上顎,保持三步一呼吸,盡量不要改變呼吸頻率,除非沖刺時(shí)。以前跑步習(xí)慣兩步一呼吸,感覺(jué)稍有些急促,跑完后有點(diǎn)惡心。看來(lái)呼吸方式得改改。
慢跑是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng),但是有些人并不適合這種運(yùn)動(dòng),尤其是有心血管毛病的人或上年紀(jì)的人,更應(yīng)注意避免慢跑所帶來(lái)的傷害。
第一:很多朋友跑步落地的方式都不對(duì),許多人認(rèn)為慢跑是用前腳先踩在地上,而另一些人則認(rèn)為它應(yīng)該是腳后跟著地先。正確的方法是先用腳的中部接觸地面,這樣可以減少對(duì)膝蓋的沖力,也不會(huì)造成小腿肌肉的受傷。
第二:臀部和頭部的位置也很重要,但很多人不知道臀部和頭部的應(yīng)該怎樣的。正確的姿勢(shì)是頭部,臀部和腳成直線。保持頭部端正,眼睛直視前方。當(dāng)你轉(zhuǎn)動(dòng)頭部時(shí)要小心,避免身體晃動(dòng)。
第三:注意手臂的擺動(dòng)方式,腳的高度,呼吸和步長(zhǎng)都要了解。手臂自然彎曲,握緊拳頭。不要把膝蓋抬得太高,步子不要太大,呼吸保持順暢。慢跑時(shí)保持溫暖以防止感冒,跑完之后不要馬上把衣服脫掉。
先做拉伸運(yùn)動(dòng)
你減肥心切,所以穿上跑步鞋就直接開(kāi)跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候,你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開(kāi)始燃燒。就是說(shuō),如果體能不太好,伸直有可能你已經(jīng)跑累了,脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng),一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來(lái)再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
跑完喝果汁
專家建議跑完步后喝些果汁來(lái)代替白水或運(yùn)動(dòng)飲料,這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分,還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì),更重要的是,還可以環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀,這是因?yàn)楣泻刑烊坏目寡壮煞?。所以,開(kāi)始喝果汁吧!
精挑跑步鞋
別隨便套上雙運(yùn)動(dòng)鞋就去跑步,否則瘦身效果會(huì)打折,甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì),能完全貼合你腳形的減震跑鞋,它能吸收跑步帶來(lái)的震動(dòng),為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。此外,由于女人的骨盆寬于男性,所以跑步落地時(shí)足部更容易1內(nèi)翻,因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條,外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時(shí),更需要準(zhǔn)備一雙好鞋。
相關(guān)文章
熱門文章
25個(gè)全身拉伸動(dòng)作圖解 最佳的熱身拉伸運(yùn)動(dòng)
靠墻站立有什么好處?靠墻站立的正確姿勢(shì)
筋膜槍的適用癥和禁忌 要注意這些
跳繩可以鍛煉腹肌嗎?跳繩可以鍛煉哪些肌肉
斜方肌怎么消除 斜方肌鍛煉方法
深蹲一天做多少壯陽(yáng) 最值得推薦的壯陽(yáng)小動(dòng)作
波比跳一天做多少個(gè)?波比跳每天多少個(gè)合適?
筋膜槍哪個(gè)牌子好 筋膜放松槍品牌推薦
蛙泳換氣不下沉的技巧 動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)
跆拳道幾歲開(kāi)始學(xué)比較好?跆拳道幾歲學(xué)最好?
一公斤脂肪等于多少大卡 多少千卡等于一公斤脂肪
腿向上靠墻式正確姿勢(shì) 腿向上靠墻式的好處
5H跟帖
最熱標(biāo)簽
精選文章
東京奧運(yùn)多項(xiàng)賽程賽制與往屆不同 東京奧運(yùn)會(huì)倒計(jì)時(shí)還有幾天
體育總局局長(zhǎng)公布中國(guó)奧運(yùn)目標(biāo) 東京奧運(yùn)會(huì)2021賽程
姚明率中國(guó)女籃出征東京奧運(yùn)會(huì) 東京奧運(yùn)會(huì)女籃賽程表
朱婷、趙帥擔(dān)任東京奧運(yùn)會(huì)開(kāi)幕式中國(guó)體育代表團(tuán)旗手
中國(guó)女排今日出征 中國(guó)女排東京奧運(yùn)會(huì)賽程表
郎平說(shuō)中國(guó)女排準(zhǔn)備好了 中國(guó)女排準(zhǔn)備好了
猜你喜歡
網(wǎng)站簡(jiǎn)介|網(wǎng)絡(luò)營(yíng)銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見(jiàn)反饋
Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號(hào)健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號(hào)-3
提示:本站信息僅供參考,不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù);請(qǐng)謹(jǐn)慎參閱,本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民:身體若有不適,請(qǐng)及時(shí)到醫(yī)院就診。
所有文章來(lái)自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請(qǐng)與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告
網(wǎng)友評(píng)論僅供其表達(dá)個(gè)人看法,并不表明5h立場(chǎng)。