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導(dǎo)讀
很多人非常羨慕別人朋友圈曬出的好看的馬甲線，但是輪到自己練的時(shí)候就不行，究竟是為什么呢？肯定是方法沒有找對(duì)，那么正確練習(xí)馬甲線的方法有什么呢？下面我們一起來看看吧。
第一步：
平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側(cè)。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動(dòng)作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。
第二步：
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。
第三步：
在動(dòng)作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。
1、摸膝蓋卷腹，仰臥平躺在瑜伽墊子上，雙腿屈膝，借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保證手心摸到膝蓋。
2、仰臥抬腿，保持仰臥平躺的姿勢，雙腿并攏伸直，提高至45度角，腳不碰地，重復(fù)抬起。
3、坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽墊上，雙腿并攏彎曲，向前伸，身體后仰，屈腿收回，雙手抱膝，雙腳不要觸摸墊子。
4、俄羅斯轉(zhuǎn)體，上半身微微后仰，雙手交叉握拳，隨著節(jié)奏左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體和拳頭。
動(dòng)作一：兩頭起
動(dòng)作要領(lǐng)：以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的后側(cè)伸直，手心可以適當(dāng)?shù)卮钤谝黄?。開始動(dòng)作時(shí)，將手臂和雙腿同時(shí)向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現(xiàn)出對(duì)折的狀態(tài)，后背和大腿離開地面。之后再恢復(fù)原狀，則完成了一個(gè)兩頭起。
動(dòng)作二：反向卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿盡量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開始練習(xí)時(shí)，可以不勾腳尖）。背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側(cè)，掌心貼地，起到一個(gè)保持平衡的作用。接著腹部發(fā)力，讓臀部離開地面，稍作停頓之后，重新慢慢落回地上，完成一個(gè)反向卷腹。
動(dòng)作三：俄羅斯轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當(dāng)彎曲膝蓋但是小腿和腳后跟都不能跟地面有所接觸。將雙手置于胸前，利用腹部肌肉發(fā)力向左右兩側(cè)做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，整個(gè)過程中，應(yīng)該將背部挺直切記不可左右搖晃。學(xué)會(huì)這三個(gè)簡單的小動(dòng)作，加以練習(xí)并持之以恒，相信你很快也能夠看見屬于自己的馬甲線！
1、平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，左腿屈膝，左腳撐住地面，右腿屈膝，右腳架在左膝上，保持背部挺直，腹部發(fā)力將肩部向上抬高，同時(shí)左手向前觸碰右膝，然后在恢復(fù)平坦?fàn)顟B(tài)，此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次， 完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
2、雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后使雙腿屈膝屈膝向上胸前抬高。此動(dòng)作每邊腿各做30次。
3、平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿屈膝并攏向上抬離地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腿屈膝向上提高，同時(shí)左手肘向前觸碰右膝，然后再將左腿屈膝向上提高，同時(shí)右手肘向前觸碰左膝，此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次。
4、雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然后將臀部微微向前抬高，再放低。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行1分鐘。
5、平躺在瑜伽墊上，雙臂向前伸直抬高，雙腿并攏伸直，向上抬高至與天花板垂直，保持雙腿不動(dòng)，背部挺直，腹部發(fā)力，將肩部向上抬高，盡量使雙腿觸碰腳踝，此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，注意，肩部向上抬高時(shí)不可用力過度，以免拉傷腰部。
1、不減脂
有些妹子沒有減過肥，肚子上還有一些肉肉，以為這樣也沒有關(guān)系，可以練出馬甲線，但是實(shí)際上，練馬甲線之前，還是要進(jìn)行減脂任務(wù)的，只有把你的贅肉消滅，才可以增肌練出馬甲線。
2、只做一個(gè)動(dòng)作
有些妹子單純地因?yàn)?，自己只要做做平板支撐，或是仰臥起坐就可以了，不需要?jiǎng)e的運(yùn)動(dòng)，但是這樣對(duì)腹部的刺激不夠全面，妹子們應(yīng)該每天做3到4個(gè)動(dòng)作，確保腹部肌肉都能運(yùn)動(dòng)起來，才能練出馬甲線。
3、依賴慣性
在鍛煉腹部的時(shí)候，有些妹子會(huì)因?yàn)槎栊裕恢挥X中就依賴身體的慣性來做運(yùn)動(dòng)了，比如仰臥起坐的時(shí)候利用慣性起身等等，這樣是沒有用的，我們要時(shí)刻注意用腹部的力量帶動(dòng)身體進(jìn)行鍛煉。
4、難度太高
很多妹子急于求成，練馬甲線的第一天就開始做難度過高，自己承受不了的動(dòng)作，但是這些動(dòng)作往往不夠到位，達(dá)不到鍛煉馬甲線的效果，而且一不小心就會(huì)讓自己受傷。妹子們還是要從能夠接受的開始，慢慢增加難度。
5、不注意飲食
應(yīng)該會(huì)有很大一部分的妹子認(rèn)為，練馬甲線又不是減肥，不需要控制自己的飲食，于是便大吃大喝，毫不在意。但是想要練出馬甲線，我們得控制體重，確保不長出贅肉，飲食上的控制還是很重要的。
1、塊狀腹肌比馬甲線更難,由于男生和女生的生理結(jié)構(gòu)不同,練出來的腹肌也不一樣。女生追求馬甲線,而男生通常追求的都是八塊腹肌。因?yàn)橛行偷陌藟K腹肌像巧克力一樣,是一格一格的,所以塊狀腹肌也叫王字腹肌,它是馬甲線的增強(qiáng)版,要先有馬甲線,再繼續(xù)練,繼續(xù)減脂才有可能出現(xiàn)塊狀腹肌。男生想練出塊狀腹肌,一般情況下,體脂率要低于12%,而女生則要低于15%,說明更難了。
2、也許一些女生會(huì)擔(dān)心想練出馬甲線,卻練出了塊狀腹肌,其實(shí)女性體脂本身就比男生高,一般體脂低于17%左右就可能出現(xiàn)閉經(jīng)、子宮萎縮等癥狀,所以就算你想,女生也很難練出塊狀腹肌。女生不會(huì)練成男性的壯碩肌肉,只會(huì)越來越健美性感。
1、進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，比如：跑步、游泳、瑜伽、踩單車等，可以燃燒全身脂肪，適量的增加出汗率，對(duì)降低體脂率有一定的幫助。
2、控制飲食，降低體脂率當(dāng)然避免不了對(duì)平常飲食的注意，要避免吃油炸、脂肪含量較高、含糖量較高的食物，多吃蔬菜和高纖維的粗糧。
3、養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，作息時(shí)間不規(guī)律，容易對(duì)睡眠質(zhì)量有所影響，從而影響身體的正常新陳代謝，影響食物的消化。
不同的人群對(duì)身材好的定義都不一樣，所以體脂率也是不同的。
1、一些人認(rèn)為，身體健康、凹凸有致就是身材好，一般健康苗條的年輕女性的體脂率是在20%-25%之間。
2、但也有些男性認(rèn)為，女性豐臀肥乳，抱起來有肉但也沒有贅肉橫生才算是身材好，她們的體脂率在25%-30%之間。
3、部分女性對(duì)身材要求嚴(yán)格，追求漂亮的馬甲線，那么體脂率會(huì)更低一些，在15%-22之間。
1、適合人群的區(qū)別
男生和女生的生理結(jié)構(gòu)不同，腹部鍛煉的效果也會(huì)不同，一般來說馬甲線適合女生鍛煉，而塊狀的腹肌則會(huì)顯得比較勇猛粗獷一些，更適合男生。
2、體脂率標(biāo)準(zhǔn)有區(qū)別
馬甲線是女性體脂減到17%左右，側(cè)腹出現(xiàn)輪廓，而腹肌則是女性體脂減到15%以下，男性體脂率低于12%，并繼續(xù)健腹的話，就會(huì)出現(xiàn)上中下腹肌輪廓。
3、鍛煉強(qiáng)度有區(qū)別
有型的八塊腹肌像巧克力一樣，是一格一格的，所以塊狀腹肌也叫王字腹肌，它是馬甲線的增強(qiáng)版，要先有馬甲線，再繼續(xù)練，繼續(xù)減脂才有可能出現(xiàn)塊狀腹肌，腹肌的鍛煉強(qiáng)度要比馬甲線的鍛煉強(qiáng)度大。
4、鍛煉的肌肉有區(qū)別
腹肌：腹肌鍛煉的主要是腹直肌，有的人是6塊有的人是8塊。
馬甲線：馬甲線鍛煉的是腹內(nèi)外斜肌，是腹直肌上方兩側(cè)，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，也叫川字腹肌，指的是是腹部中間腹直肌和兩側(cè)腹斜肌的分隔線，再加上中間腹肌本身就有一道豎線，形成一個(gè)川字，因?yàn)檫@三道豎線的樣子像馬甲而得名，因此被稱為馬甲線。
1、馬甲線
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
2、人魚線
人魚線又名人魚紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。達(dá)·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標(biāo)。
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