時間:2020-06-09 13:36:58 編輯:本站整理 37
馬甲線我想大家就算沒有應該也聽說非常多吧,馬甲線是一種非常好看的腹部線條一般都是女生練習比較多,那么你知道如何快速練出馬甲線嗎?下面我們一起來了解一下吧。
1、摸膝蓋卷腹,仰臥平躺在瑜伽墊子上,雙腿屈膝,借腹部力量慢慢向上抬起上半身,手臂平直,保證手心摸到膝蓋。
2、仰臥抬腿,保持仰臥平躺的姿勢,雙腿并攏伸直,提高至45度角,腳不碰地,重復抬起。
3、坐姿收腿抱膝,坐在瑜伽墊上,雙腿并攏彎曲,向前伸,身體后仰,屈腿收回,雙手抱膝,雙腳不要觸摸墊子。
4、俄羅斯轉體,上半身微微后仰,雙手交叉握拳,隨著節(jié)奏左右轉動身體和拳頭。
1、側平板支撐
相信很多人都知道什么是平板支撐,但是有人了解側平板支撐嗎?我們需要進行側臥,用我們的一只手臂支撐住我們的身體,我們的身體要緊繃成一條線,注意了,千萬不要讓我們的下半身接觸地面,否則會毫無效果。平板支撐需要動作標準,我們的臀部不要突出,也不要讓我們的下肢落地。記住我們只能用我們的小手臂和腳當著力點。一開始初學者也可以從普通的平板支撐開始學習,所有的平板支撐都擁有練出馬甲線的作用。這一點大家放心。
2、空中腳踏車
我們要進行平躺,用我們的兩條腿有秩序地進行圓周運動,想象自己正蹬著腳踏車。大腿盡量靠近自己的腹部,腳放松,不用繃緊。記住要用自己腹部的力量進行,要有意識收緊腹部,幫助自己快速擁有馬甲線。我們需要記住多組數的鍛煉方式,一次至少4組,一組15個以上,這樣就能夠最大化的鍛煉我們的腹部了。
3、小燕飛
我們要俯臥,手臂放于身體的旁邊。我們需要慢慢地抬頭,直到上半身離開地面,我們需要拉伸自己的腹部,感受腹部被拉的感覺。然后恢復原狀。然后我們需要一點點讓下半身用力離開地面,用腹部當支撐點,感受到腹部的受力后,慢慢地恢復原狀。小燕飛是拉伸運動,可以為肌肉有效地定型,有效幫助肌肉的線條顯露,屬于一種正式鍛煉后的放松運動。我們可以用小燕飛進行放松,讓我們的身體得到一些休息。
1、制定一個健身計劃,你需要明確以下幾點因素:目標、空閑時間、飲食規(guī)律、作息規(guī)律、運動極限、計劃期限、運動對你的影響情況、目前的身體狀況。
2、第一步是認清自己身體條件:計算自己的體脂率,測試自己的運動極限。初次鍛煉只做一個項目就好,可以讓你更輕松的擁有運動習慣。要練馬甲線,只推薦做卷腹。測試卷腹的運動極限,以20個卷腹為一組,每組間隔30秒,拼盡全力看看自己到底能做多少。以后的的運動計劃可以按照運動極限適當減少1~2組,如果一組20個都做不了,就以做一組為短期目標。
3、明確長期目標,制定短期目標。長期目標就是擁有性感的馬甲線,短期目標則是不斷增加你的目前運動量,可以一次增加一個卷腹,也可以一個禮拜增加一組卷腹,根據自己的情況調整。
4、運動計劃不建議制定得太明確,比如今天晚上一定要做卷腹,但是卻被拉去吃夜宵,這樣的精準計劃很容易被意外打斷,最終導致全盤計劃都被放棄。建議制定比較模糊的任務型計劃,比如說這個禮拜要做四次卷腹,每天只能做一次。這樣就算今天有事做不了,明天補回來也照樣是完成任務。
1、體型偏胖者
身體呈圓柱形,頭大面紅,頸粗肩寬,四肢粗壯而無力的這一類人,一般體脂含量比較高,肌肉質量相對較低。他們練馬甲線需要先進行系統(tǒng)的減脂減肥,所以花費的時間會比偏瘦體型者要久一些。
2、體型偏瘦者
身體細長,頭小面白,胸部平坦,肌肉纖細,皮下脂肪少,四肢細長的這一類人,新陳代謝率偏高而不容易增加體重,肌肉量可能偏低或尚可。他們的體脂率一般不高,再放松狀態(tài)下,皮膚能捏起來的只是皮膚而沒有大量脂肪。一般來說,練出馬甲線的時間會比體型偏胖者要快。
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