時(shí)間:2019-10-10 14:41:35 編輯:本站整理 173
馬甲線是女生夢(mèng)寐以求的身材,很多人練馬甲線都練不出來(lái),可是有找不到方法,下面就教大家如何能練出馬甲線,練馬甲線的瑜伽動(dòng)作有哪些。
1、平躺在瑜伽墊上,雙手抱頭,左腿屈膝,左腳撐住地面,右腿屈膝,右腳架在左膝上,保持背部挺直,腹部發(fā)力將肩部向上抬高,同時(shí)左手向前觸碰右膝,然后在恢復(fù)平坦?fàn)顟B(tài),此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次, 完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
2、雙臂伸直,雙手撐在瑜伽墊上,雙腿并攏伸直,且腳尖撐住地面,保持背部挺直,收緊腹部,然后使雙腿屈膝屈膝向上胸前抬高。此動(dòng)作每邊腿各做30次。
3、平躺在瑜伽墊上,雙手抱頭,雙腿屈膝并攏向上抬離地面,保持背部挺直,收緊腹部,然后將右腿屈膝向上提高,同時(shí)左手肘向前觸碰右膝,然后再將左腿屈膝向上提高,同時(shí)右手肘向前觸碰左膝,此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次。
4、雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上,雙腿并攏伸直,且腳尖撐住地面,使身體呈一條直線,保持背部挺直,收緊腹部,然后將臀部微微向前抬高,再放低。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行1分鐘。
5、平躺在瑜伽墊上,雙臂向前伸直抬高,雙腿并攏伸直,向上抬高至與天花板垂直,保持雙腿不動(dòng),背部挺直,腹部發(fā)力,將肩部向上抬高,盡量使雙腿觸碰腳踝,此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次,注意,肩部向上抬高時(shí)不可用力過(guò)度,以免拉傷腰部。
1、單腳直立支撐體前傾
2、徒手深蹲
3、俯撐交替提膝
4、直臂俯撐變屈臂俯撐
5、跪姿異側(cè)手腳起
6、側(cè)身屈肘挺髖起
7、仰臥雙腳屈膝騰空半身起
8、仰臥屈膝挺髖‘’
1、不注重減脂
不少妹紙肚子上的贅肉其實(shí)很多,卻沒(méi)有采取相應(yīng)的減脂措施,只是每天都做練馬甲線的動(dòng)作,即使練出來(lái)了,脂肪遮蓋住也是看不到的。
2、只做一個(gè)動(dòng)作
很多人練馬甲線的時(shí)候,只會(huì)猛做仰臥起坐或是卷腹,而單純只做一個(gè)動(dòng)作,對(duì)于鍛煉效果是有限的。
3、不注意動(dòng)作規(guī)范
在馬甲線的鍛煉過(guò)程中,有的人只注重動(dòng)作數(shù)量和速度,而忽視了動(dòng)作質(zhì)量,鍛煉動(dòng)作做得不規(guī)范,那樣不僅沒(méi)有練習(xí)效果,而且還會(huì)對(duì)身體造成傷害。
4、忽視腹部肌肉用力
在馬甲線的練習(xí)過(guò)程中,腹部肌肉是需要發(fā)力,而不是依靠其他的肌肉部位用力而完成,那樣不能刺激到需要鍛煉的目標(biāo)肌肉。
5、鍛煉時(shí)間過(guò)短
雖然說(shuō)鍛煉時(shí)間不能太長(zhǎng),但每次的鍛煉時(shí)間過(guò)短,像只練十幾分鐘甚至幾分鐘,對(duì)腹部刺激不夠,無(wú)法對(duì)腹部肌肉起到鍛煉作用,即使練個(gè)幾個(gè)月可能也沒(méi)有什么效果。
6、動(dòng)作難度和強(qiáng)度過(guò)大
很多人在剛開(kāi)始練馬甲線的時(shí)候,上來(lái)可能就練難度最大的動(dòng)作,一次練個(gè)兩三個(gè)小時(shí),那樣不能容易導(dǎo)致疲勞、受傷,還能降低后續(xù)練習(xí)的積極性。
7、忽視飲食的配合
要想練出漂亮的馬甲線,除了堅(jiān)持鍛煉之外,其實(shí)飲食也是不能忽視的,如果一邊練習(xí)一邊卻大吃大喝,且吃的多是高熱量高脂肪的食物,會(huì)讓脂肪堆積在體內(nèi),影響鍛煉效果。
8、每天都練馬甲線
練馬甲線主要是鍛煉腹部肌肉,而腹部肌群是屬于耐受肌群,從肌肉的角度來(lái)說(shuō),可以每天都練,但是即使是耐受肌群在經(jīng)過(guò)強(qiáng)度比較大的鍛煉后,也會(huì)需要時(shí)間來(lái)恢復(fù),所以不宜天天練。
9、忽視熱身和整理活動(dòng)
這項(xiàng)是很多人都會(huì)出現(xiàn)的情況,在馬甲線鍛煉前不熱身,結(jié)束后不做整理活動(dòng),而這兩項(xiàng)工作是很重要的,熱身能幫助活動(dòng)開(kāi)肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶,幫助身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),提高練習(xí)效果,而結(jié)束后做整理活動(dòng)可以放松肌肉、幫助身體恢復(fù)。
10、練出馬甲線后就放松
部分人在練出馬甲線后,就放松下來(lái),不再進(jìn)行訓(xùn)練,也不注重飲食了,這樣的話可能1-2周馬甲線就會(huì)消失,之前的努力也就白費(fèi)了。
1、忌高脂高熱
高脂肪、高熱量的食物本來(lái)吃多了就對(duì)身體健康有害,練腹肌的時(shí)候也絕不能吃,否則對(duì)肌肉的生長(zhǎng)很不利,反而會(huì)堆積脂肪。因此,像巧克力、堅(jiān)果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、飲料等食物,在練腹肌期間最好杜絕。
2、不要吃甜點(diǎn)糖水等
有句話叫“添加糖是毒藥”,所以在練馬甲線的減脂塑形期間,一定要拒絕甜食。添加糖除增加熱量供應(yīng)外不含有任何其他營(yíng)養(yǎng)成分,也被稱(chēng)為“空熱量”。餅干里有糖,果醬里有,各種飲料,果汁更是如此。只要控制不吃這些東西,那么就能簡(jiǎn)單地從這個(gè)方面控制住熱量的攝入。所以為了練馬甲線,一定不要吃甜點(diǎn)。
3、要吃高蛋白
蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)中必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),在練腹肌期間,需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì),最好是吃優(yōu)質(zhì)蛋白,蛋白質(zhì)在進(jìn)入人體后會(huì)被分解成氨基酸,然后再組合成人體所需的蛋白,優(yōu)質(zhì)蛋白很容易被人體吸收和利用,對(duì)肌肉的生長(zhǎng)有很大的好處。
4、選擇合適的烹飪方式
烹飪方式里最好最健康的烹調(diào)方式就是清蒸,這種方式讓營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)基本都能保存下來(lái),而且不會(huì)產(chǎn)生有害的化學(xué)物質(zhì)、練馬甲線需要減低我們的體脂含量,用清蒸的方式能較好地控制食物的脂肪含量(清蒸時(shí)調(diào)料油需要少放一些)。
5、需注意事項(xiàng)
很多練肌肉的人為了增肌,會(huì)食用蛋白粉,在這里要提醒各位健身人士,想增肌光靠蛋白粉是不行的,蛋白粉雖然能快速達(dá)到補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用,但是我們最好還是通過(guò)生活中的食物來(lái)攝取蛋白質(zhì),這樣比較健康。練腹肌的朋友們,平時(shí)也不要忘了多吃水果和蔬菜來(lái)補(bǔ)充維生素,維生素有助于蛋白質(zhì)的吸收。
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