時間:2018-08-21 13:56:23 編輯:本站整理 10722
曼妙的身材是許多女生夢寐以求的,有很多女生減肥瘦身成功之后,又會開始追求迷人的馬甲線,別有一番魅力。只不過,馬甲線可不是那么容易煉成的,下面5號網(wǎng)小編帶大家來看一下為什么馬甲線練不出來?
1、不減脂
有些妹子沒有減過肥,肚子上還有一些肉肉,以為這樣也沒有關(guān)系,可以練出馬甲線,但是實際上,練馬甲線之前,還是要進(jìn)行減脂任務(wù)的,只有把你的贅肉消滅,才可以增肌練出馬甲線。
2、只做一個動作
有些妹子單純地因為,自己只要做做平板支撐,或是仰臥起坐就可以了,不需要別的運動,但是這樣對腹部的刺激不夠全面,妹子們應(yīng)該每天做3到4個動作,確保腹部肌肉都能運動起來,才能練出馬甲線。
3、依賴慣性
在鍛煉腹部的時候,有些妹子會因為惰性,不知不覺中就依賴身體的慣性來做運動了,比如仰臥起坐的時候利用慣性起身等等,這樣是沒有用的,我們要時刻注意用腹部的力量帶動身體進(jìn)行鍛煉。
4、難度太高
很多妹子急于求成,練馬甲線的第一天就開始做難度過高,自己承受不了的動作,但是這些動作往往不夠到位,達(dá)不到鍛煉馬甲線的效果,而且一不小心就會讓自己受傷。妹子們還是要從能夠接受的開始,慢慢增加難度。
5、不注意飲食
應(yīng)該會有很大一部分的妹子認(rèn)為,練馬甲線又不是減肥,不需要控制自己的飲食,于是便大吃大喝,毫不在意。但是想要練出馬甲線,我們得控制體重,確保不長出贅肉,飲食上的控制還是很重要的。
1.上腹部
很多人從小就開始做仰臥起坐,仰臥起坐可以讓腹部肚臍眼處有回縮的感覺,但是長期讓后背部騰空,可能導(dǎo)致后背部不舒服,腰肌勞勛現(xiàn)象發(fā)生。卷腹作為動作的后起之秀,不論在腹部卷曲效果,還是后背部的保護(hù)上都更勝一籌,做卷腹時,將下背部穩(wěn)定,通過收腹的方式,讓胸椎帶動腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。雙手扶后腦勺,不要依靠脖頸借力。如果過程中其他部位過分參與,說明你的腹部訓(xùn)練已做到力竭,停止然后休息一會兒。
2.下腹部
通過下腹部向回收縮的方式讓下腹部得到鍛煉,仰臥,雙腿并攏抬高,小腿與地面平行,依靠雙腿向腹部收縮,達(dá)到下腹部卷曲的效果。注意擺正臀部的位置,不要過分讓臀部上揚,下背部最好貼緊地面。避免下背部架空。
3.腰部兩側(cè)
兩側(cè)是鍛煉人魚線的位置,腰腹兩側(cè)練得好,更顯的腰細(xì),倒三角練出來更美觀。通過側(cè)卷腹或者雙手摸腳踝的方式可以很好的鍛煉,腰兩側(cè)是很多人最發(fā)愁的地方,稍不注意就囤滿了脂肪。側(cè)面練習(xí)要多加強。這個動作做得不標(biāo)準(zhǔn),脖頸容易借力,注意下背部的保護(hù)。
4.腹橫肌
這塊肌肉鍛煉好了,可以讓核心更穩(wěn)定,肌肉繃緊,不會成為坨坨的一塊,練好了腹橫肌才能讓馬甲線凸顯的更明顯,更快速。主要通過平板支撐的方式,一般來說支撐2到3分鐘,支撐的時候注意臀部和腰部,臀部過分抬高,支撐效果不佳,過分塌腰又會讓后背部不舒服,產(chǎn)生腰椎問題。
1、蛋白粉
肌肉大多是蛋白質(zhì),在馬甲線鍛煉后就需要高蛋白來修復(fù)和生長。而蛋白粉對于肌肉增長有比較好的效果,也能作為鍛煉后的營養(yǎng)補充,所以在馬甲線鍛煉后用溫水或涼水沖泡1-2勺飲用。當(dāng)然如果日常飲食中有補充足量蛋白質(zhì)就可不吃蛋白粉。
2、高蛋白食物
在鍛煉馬甲線期間,進(jìn)食一些高蛋白食物也是有必要的。像蛋類、奶制品、豆類、堅果等食物可以在這個期間多進(jìn)食一些,幫助增強馬甲線鍛煉效果。
3、碳水化合物
不管是在鍛煉前還是鍛煉后,都是需要補充適量的碳水化合物的,容易分解吸收轉(zhuǎn)換為能量,為身體供能。在鍛煉前半小時可以適量的吃些像玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物,能夠使得鍛煉中身體有足夠的能量支撐;而鍛煉后1小時內(nèi),也可以吃些比較容易吸收的碳水化合物,像香蕉、果汁、蜂蜜、葡萄糖等。
4、新鮮蔬果
練馬甲線期間還應(yīng)多吃新鮮的水果和蔬菜,可以幫助補充維生素,而維生素是可以起到促進(jìn)肌肉增加的效果的;而且吃新鮮蔬果可以搭配其他的蛋白質(zhì)類、肉類等食物來吃,會有更好的肌肉鍛煉效果,像菠蘿、香蕉、柑橘、草莓、蘋果、生菜、花菜、黃瓜、菠菜、青菜等都是適宜在練馬甲線期間吃的。
5、富含鉻元素的食物
鉻元素能夠幫助促進(jìn)胰島素的分泌,而胰島素想要發(fā)揮促進(jìn)肌肉合成的作用需要依靠鉻元素發(fā)揮作用。鉻元素缺乏時胰島素促進(jìn)肌肉增長的作用會降低,而運動本身也會造成鉻元素的缺乏,所以想要鍛煉腹肌的人一定要注意補充鉻元素。常見鉻元素的食物有:蘋果皮、香蕉、牛肉、啤酒、面包、紅糖、黃油、雞、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麥、胡蘿卜、草莓等等。
腹部線條是由三點決定的:皮脂厚度、肌肉維度和肌肉分離度。什么意思呢?簡單來說,皮脂低,肌肉大,分離度高,肌肉線條就越明顯。所以當(dāng)皮脂低時,看上去肚子上并沒有過多的贅肉的時候,基本上每周練習(xí)2-3天,每次每個動作堅持20組左右。同時適量控制飲食與減少甜品的攝入。一個月后,你的馬甲線就會若隱若現(xiàn)了。如果腹部贅肉多,時長可能要有所延長。
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