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肌肉多久不練會(huì)退化一個(gè)月以上

時(shí)間：2018-01-24 17:44:23 編輯：本站整理 3188

很多男性更喜歡自己的身體肌肉感十足，那么，肌肉多久不練會(huì)退化呢？

肌肉多久不練會(huì)退化

有一項(xiàng)針對(duì)12名舉重者的研究發(fā)現(xiàn)，在他們停止訓(xùn)練2周后，其代表性肌肉群內(nèi)的快肌纖維比例下降了6.4%。也就是說(shuō)，如果停止鍛煉一個(gè)月以上，肌肉就會(huì)變得松弛，沒有之前的飽滿結(jié)實(shí)。

肌肉是由各種蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。補(bǔ)充得多了，肌肉就會(huì)增長(zhǎng);消耗得多了，肌肉就會(huì)衰退。如果不及時(shí)鍛煉，缺乏刺激肌肉增長(zhǎng)的因素。

另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會(huì)發(fā)現(xiàn)，“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。這就是鍛煉為什么不能“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”的原因。

肌肉多久不練會(huì)退化一個(gè)月以上

肌肉的訓(xùn)練原則

肌肉鍛煉隔天做

肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇，勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。因此，一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。

對(duì)于每周有3次鍛煉時(shí)間的健身者，可以把身體分為幾個(gè)組合進(jìn)行鍛煉，每次一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群，把每個(gè)肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

肌肉要交替訓(xùn)練

肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。

例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇時(shí)間必須足夠。

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肌肉鍛煉要注意什么

1、多組數(shù)

想要鍛煉肌肉就不能三天打魚兩天曬網(wǎng),必須每天專門抽出60～90分鐘的時(shí)間來(lái)集中鍛煉。每個(gè)練習(xí)動(dòng)作要做8～10組,這樣才能充分刺激肌肉,加快它的增長(zhǎng),同時(shí)也會(huì)延長(zhǎng)肌肉的恢復(fù)時(shí)間,所以我們每次鍛煉的時(shí)候,建議多做一組,每組間歇的時(shí)間也不要太長(zhǎng)。

2、高密度

密度說(shuō)的就是兩組動(dòng)作之間的間隔和休息時(shí)間,一般休息的時(shí)間為一分鐘或者少于一分鐘稱之為高密度。想要使肌肉塊迅速增長(zhǎng)增大,就要減少休息時(shí)間,增加對(duì)肌肉的刺激,鍛煉的時(shí)候要全神貫注,這樣才可以把全部的精力放在鍛煉上。

3、注意飲食

多吃優(yōu)質(zhì)肉類,平時(shí)要多吃優(yōu)質(zhì)的肉類,什么是優(yōu)質(zhì)的肉類?就是含營(yíng)養(yǎng)成分高,脂肪少的肉類,如:雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。

攝取足夠的蛋白質(zhì),可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)可以有效的轉(zhuǎn)化為肌肉,所以每天一定要及時(shí)補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)。

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