當(dāng)前位置:首頁 > 養(yǎng)生 > 運(yùn)動(dòng)
時(shí)間:2018-08-01 10:13:21 編輯:本站整理 3172
長期堅(jiān)持深蹲的好處有很多,畢竟是高運(yùn)動(dòng)量,我們都知道,許多運(yùn)動(dòng)過量都會(huì)傷害到膝蓋,深蹲最常用到的就是膝蓋部位,很多人就會(huì)擔(dān)心,那么深蹲傷膝蓋嗎?經(jīng)常深蹲會(huì)不會(huì)傷膝蓋。
不會(huì)。深蹲時(shí)膝蓋關(guān)節(jié)承受一部分壓力,韌帶和肌腱等都會(huì)變強(qiáng),膝蓋周圍附著的肌肉也能很好的保護(hù)膝蓋。從這一方面來講,深蹲還會(huì)保護(hù)膝蓋,強(qiáng)化膝蓋關(guān)節(jié)。
1、無熱身的大重量深蹲傷膝蓋
熱身是任何一次身體運(yùn)動(dòng)前必做的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備,熱身能讓身體快速熱起來,訓(xùn)練的效果也會(huì)因?yàn)橛辛擞?xùn)前熱身而更顯著。
2、深蹲時(shí)肌肉放松會(huì)傷膝蓋
蹲下去之后腿部肌肉放松了,這樣會(huì)讓韌帶和軟骨承受了巨大的壓力,從而損傷膝蓋。所以在深蹲的時(shí)候,下蹲到還原的這個(gè)過程全程腿部肌肉都要發(fā)力。
3、下背彎曲,膝蓋嚴(yán)重超腳尖傷膝蓋
缺少胯部移動(dòng)、俯身挺身的過程。臀部、背部、大腿后側(cè)完全無力,重力全部施加于膝關(guān)節(jié),是最容易傷膝蓋的深蹲姿勢。
無氧運(yùn)動(dòng)。
什么是無氧運(yùn)動(dòng)
你可以簡單的理解為凡是涉及移動(dòng)搬動(dòng)重量、短時(shí)間爆發(fā)性質(zhì)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都屬于無氧。不論是哪一種深蹲,均和搬動(dòng)重物有關(guān)系(徒手深蹲負(fù)重為自身體重)。
什么是有氧運(yùn)動(dòng)
持續(xù)時(shí)間較長,強(qiáng)度適中的運(yùn)動(dòng)是有氧,當(dāng)然比如跑步,慢泳(運(yùn)動(dòng)員式的快泳就是無氧鍛煉了)。
這里說的強(qiáng)度指心率,中等心率是最大心率的60%~70%,最大心率=220-年齡。
所以深蹲不是有氧運(yùn)動(dòng),是無氧運(yùn)動(dòng)。
1、剛開始做深蹲一次30個(gè)左右
如果你沒有健身的習(xí)慣,第一次的深蹲練習(xí)不建議做太多,數(shù)量可以控制在30個(gè)左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發(fā)力部位,在練習(xí)時(shí)最好能對著鏡子確認(rèn)姿勢。
深蹲一天做多少減肥?一開始不要急于求深蹲數(shù)量多少。建議新手可以從練習(xí)半蹲、沙發(fā)深蹲開始,千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負(fù)重訓(xùn)練,那只會(huì)加重身體受傷的可能。
2、掌握深蹲動(dòng)作之后每天不超100個(gè)
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手,小編也不建議一天超過100下的深蹲。如果你缺少大腿力量和臀部的專項(xiàng)訓(xùn)練,一次性太大的訓(xùn)練量或會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。另外,,不建議蹲太低,臀部略低于膝關(guān)節(jié)就好。每組練習(xí)完應(yīng)給自己不少于30秒的休息時(shí)間。
深蹲一天做多少減肥?熟悉之后可以達(dá)到一天100下,自己注意合理分配練習(xí)時(shí)間。
1、激活臀部
臀部是身體產(chǎn)生爆發(fā)力及力量的主要驚人來源,因此,若你想要以深蹲來鍛煉特定的肌肉,最好的選擇是鍛煉臀部,而非大腿前側(cè)。
用深蹲訓(xùn)練臀部時(shí),步距選擇以肩寬的140%~150%,這能讓髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大的移動(dòng),也能讓你可以蹲的更低,對臀大肌會(huì)產(chǎn)生更多的刺激。
2、防止膝蓋壓力過大
大部份的人選擇窄步距是基于個(gè)人的喜好與感覺,這是可以理解的。 在訓(xùn)練時(shí),人們享受挑戰(zhàn)及肌肉燃燒的感覺,覺得肌肉越疼痛就代表越有效, 而采用寬步距的方式,大腿前側(cè)的刺激感可能不像窄步距這么有感覺,但它確實(shí)有被刺激到。
意大利有研究指出,其實(shí)寬步距對于大腿前側(cè)、內(nèi)收大肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌的刺激跟窄步距是一樣的,差別在于臀部。不是說窄步距深蹲是一個(gè)不好的動(dòng)作,但它需要更高的訓(xùn)練技術(shù)注意膝蓋前側(cè)的運(yùn)動(dòng)軌跡,當(dāng)長期有大壓力落在膝蓋上時(shí),這壓力可能導(dǎo)致髕骨肌腱勞損或髕骨肌腱發(fā)炎。
相較之下,寬步距可以蹲的更低,壓力就不會(huì)長期落在膝蓋上。
3、腳踝活動(dòng)度
腳踝的活動(dòng)范圍會(huì)限制窄步距的動(dòng)作,活動(dòng)范圍小,你就無法蹲的很低。 而寬步距讓腳踝活動(dòng)范圍的問題得到緩解,提供一個(gè)簡單"途徑",讓你可以蹲的更低。
4、產(chǎn)生爆發(fā)力
不管任何運(yùn)動(dòng),爆發(fā)力都影響著運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。 寬步距深蹲能刺激更多的肌肉纖維、更多不同的肌肉群,更有效地增加全身肌肉含量,增加其爆發(fā)力。
5、避免大粗腿
太多的人聽過無深蹲不翹臀這句話,結(jié)果翹臀沒成卻練了一個(gè)大粗腿,其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和與肩同寬深蹲,把多數(shù)負(fù)重讓大腿前側(cè)承擔(dān)了,對于這類臀部無力的久坐族群來說,寬步距深蹲一個(gè)很好的訓(xùn)練方式。
6、深蹲能夠讓你變得更靈活
全范圍的運(yùn)動(dòng)將需要靈活性和更大的伸展,越能夠增加你的活動(dòng)范圍,也將讓你的髖關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié),腳踝有更好的靈活性,動(dòng)作形式和運(yùn)動(dòng)能力也將進(jìn)一步增強(qiáng),而形成良性循環(huán),激勵(lì)你各方面都有更好的表現(xiàn)。
深蹲作為健身房最常見的腿部訓(xùn)練動(dòng)作,但依然有很多人的動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)。由于杠鈴深蹲往往是大重量,動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)很容易就會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷。
7、蹲能夠讓你有更強(qiáng)的平衡性
這與靈活性相輔相成,創(chuàng)建更多平衡性反過來也將有助于促進(jìn)更多力量,幫助你在訓(xùn)練中開發(fā)更多肌肉質(zhì)量,也意味著將為那些混合舉重動(dòng)作和下半身基礎(chǔ)動(dòng)作,提供更多平衡性和功能性。
8、深蹲讓你變得更會(huì)運(yùn)動(dòng)
不僅僅深蹲可以讓你腿部形態(tài)更加緊致,還能夠通過深蹲來改善提高你的運(yùn)動(dòng)能力,讓你跑的更快,跳的更高,深蹲能夠提高表現(xiàn)力(連同平衡性和靈活性)的運(yùn)動(dòng)涵蓋非常廣泛,這么看來,深蹲才是真正的全民運(yùn)動(dòng)。
9、深蹲能夠強(qiáng)化你的關(guān)節(jié)
正如之前所說,如果你能夠保持正確的姿勢,深蹲能夠加強(qiáng)你的關(guān)節(jié),防止受傷,髖、膝、踝關(guān)節(jié)共同努力,將負(fù)重舉起,而這些負(fù)荷分布在這些特定的關(guān)節(jié)上,增加關(guān)節(jié)力量,同時(shí)保證每一個(gè)關(guān)節(jié)上有更少的壓力。不同于單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),往往將大部分的壓力施加在膝蓋上,增加膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
10、你的日常離不開深蹲
現(xiàn)在深蹲具有功能性得到了大家的一致認(rèn)可,之前都是高級(jí)別運(yùn)動(dòng)員或健美者進(jìn)行的訓(xùn)練,現(xiàn)在不得不說已經(jīng)變得很“親民”成為了健身人群最受歡迎的運(yùn)動(dòng),而且深蹲與日常生活活動(dòng)息息相關(guān),起到能避免受傷的作用,提高生活的效率。
相關(guān)文章
熱門文章
25個(gè)全身拉伸動(dòng)作圖解 最佳的熱身拉伸運(yùn)動(dòng)
靠墻站立有什么好處?靠墻站立的正確姿勢減肥的方法有很多種,很多人都說靠墻站半小時(shí)能減肥,到底是不是真的……
筋膜槍有副作用嗎 筋膜槍的危害 跳繩可以鍛煉腹肌嗎?跳繩可以鍛煉哪些肌肉 斜方肌怎么消除 斜方肌鍛煉方法 筋膜槍的適用癥和禁忌 要注意這些5H跟帖
最熱標(biāo)簽
精選文章
猜你喜歡
網(wǎng)站簡介|網(wǎng)絡(luò)營銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋
Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號(hào)健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號(hào)-3
提示:本站信息僅供參考,不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù);請謹(jǐn)慎參閱,本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民:身體若有不適,請及時(shí)到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告
網(wǎng)友評論僅供其表達(dá)個(gè)人看法,并不表明5h立場。