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深蹲后如何拉伸 深蹲后拉伸運(yùn)動圖解

時間:2018-08-07 11:06:03 編輯:本站整理 7171

深蹲可以有效防止衰老,減肥瘦身,是一項(xiàng)沒什么技術(shù)含量的健身,在平時可以見到有很多人喜歡做深蹲,運(yùn)動完拉伸的動作有很多,那么深蹲后如何拉伸?深蹲后拉伸運(yùn)動圖解。

深蹲后如何拉伸

拉伸的必要性

做完深蹲,很多朋友會馬上坐下休息,或者洗個熱水澡然后躺進(jìn)沙發(fā)。其實(shí),針對性做一組牽拉(拉伸運(yùn)動),這跟運(yùn)動前做熱身運(yùn)動一樣重要。適量的拉伸運(yùn)動可以避免運(yùn)動損傷,提高健身效果,還可以鍛煉身體柔韌性,放松血液循環(huán)。

深蹲后如何拉伸 深蹲后拉伸運(yùn)動圖解

股四頭肌的拉伸

1.身體直立,抬起右腳置于身后,用手抓住右腳;

2.膝蓋盡量并攏,慢慢將右腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;

3.保持15-30秒后,換腿。

股四頭肌是深蹲時的主要發(fā)力肌群,所以我們要做好它的維護(hù)。

由于放松牽拉的持續(xù)時間會較長,所以牽拉股四頭肌的時候你最好需要找個扶手來穩(wěn)定身體。

深蹲后如何拉伸 深蹲后拉伸運(yùn)動圖解

大腿的拉伸

1.左腿左前伸出一步,腳跟著地,腳尖指向天花板;

2.彎曲右膝,上半身輕輕地前傾,臀部翹起;

3.堅(jiān)持20-30秒后,換腿。

大腿的拉伸運(yùn)動主要針對腘繩肌,腘繩肌是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱。

如果你的腘繩肌長期缺乏鍛煉,股四頭肌也將沒法達(dá)到完全發(fā)達(dá)的程度,因?yàn)樯眢w是講究“平衡”的。

深蹲后如何拉伸 深蹲后拉伸運(yùn)動圖解

臀部肌肉的拉伸

1.身體站直,提起右腳,搭在左膝上;

2.緩慢下蹲,將左膝和右腳同時推向胸部;

3.臀部下壓,直到感到大腿后部和右邊臀部被拉緊為止;

4.保持15-30秒后,換腿。

在深蹲過程中,臀部屈肌的力量必不可少,這里主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩(wěn)定肌。

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軀干肌肉的拉伸

1.兩腿分開與肩同寬;

2.雙手握緊抱住后腦,慢慢向前挺胸;

3.伸展胸部和背部的肌肉,不要過分用力伸展背廓肌。

非自重深蹲(如杠鈴深蹲)完成后尤其需要對軀干進(jìn)行拉伸,這樣做避免了上身因保持同一姿勢太久對關(guān)節(jié)產(chǎn)生傷害。

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深蹲后如何拉伸小貼士

1.做拉伸動作不要太猛,要溫和一些;

2.呼吸要保持自由,不要憋氣。

3.每個動作做30秒-40秒,反復(fù)3-5次;

4.拉伸感到繃緊即可,不要強(qiáng)求身體做過度拉伸;

以上4拉伸運(yùn)動,不論年齡、身體柔韌性,任何人都適用。深蹲后如何拉伸?做完深蹲的拉伸方式都在這里啦,姑娘們可以好好消化學(xué)習(xí)~

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標(biāo)簽:深蹲運(yùn)動

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