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身體活動(dòng)可以促進(jìn)身體的健康，同時(shí)活動(dòng)可以促進(jìn)大腦的成長，不過對(duì)于現(xiàn)代都市人來說，活動(dòng)似乎是一件非常難做到的事情，每天對(duì)著電腦已經(jīng)是一種習(xí)慣，如何讓活動(dòng)也成為我們的一種習(xí)慣呢？以下為大家整理一套活動(dòng)計(jì)劃。

活動(dòng)能讓大腦長大

越來越多證據(jù)顯示身體活動(dòng)可以保護(hù)大腦。現(xiàn)在大腦掃描更證明，身體有在活動(dòng)的大腦會(huì)長大！愛丁堡大學(xué)的研究人員追蹤六百名對(duì)象，從他們七十歲開始追蹤三年，詳細(xì)記錄每日活動(dòng)，并于三年后做大腦掃描。研究人員發(fā)現(xiàn)所有人的大腦確實(shí)有點(diǎn)縮水，不過生活常處于靜態(tài)的人減少大腦體積最多，而常常勞動(dòng)的人縮水幅度最小。實(shí)驗(yàn)證明，保持活動(dòng)狀態(tài)可以保住大腦不縮水。

另一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)指出，走路可以擴(kuò)增大腦的記憶中心?？茖W(xué)家掃描一百二十位老年人的大腦，持續(xù)時(shí)間超過一年。研究一開始，所有人都沒有定期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。接著一半的實(shí)驗(yàn)對(duì)象開始參加運(yùn)動(dòng)課程，一天走四十五分鐘的路，一周三次；另一半則維持不運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。一年過后，走路組的海馬回體積增加百分之二，靜態(tài)組的大腦組織反而縮小百分之一點(diǎn)五。走路組的記憶力也比靜態(tài)組好。一天走路三次就能使大腦變大，記憶力增強(qiáng)，誰不想要呢？

活動(dòng)能讓你更快樂

我們看過很多憂郁癥、焦慮和有其他情緒問題的患者，沒有比運(yùn)動(dòng)更快更有效的生理療法了，就算是重度憂郁癥也適用。近期一項(xiàng)研究探討一周五天、每天走半小時(shí)到四十五分鐘的效果，而且不是健走，只是輕松走路的程度。事實(shí)上，受試者只要達(dá)到規(guī)定的一半時(shí)間就算數(shù)了。

研究想知道走路對(duì)「難治型憂郁癥」是否有幫助。這種憂郁癥是指連續(xù)九個(gè)月服用兩種以上抗憂郁劑，病情卻不見改善的憂郁癥。結(jié)果，不論是使用哪一種療法的病人，走路組的憂郁癥患者皆獲得改善，而且效果顯著。反觀沒運(yùn)動(dòng)的控制組，則沒有一人病情好轉(zhuǎn)！另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，只要適度從事一種運(yùn)動(dòng)，重度憂郁癥患者的心情都會(huì)好轉(zhuǎn)。受試者在跑步機(jī)上走路半小時(shí)就能感覺自己變健康，而且只做一次就有效果！

很少事情像運(yùn)動(dòng)一樣，可以光靠自己就把心情變好。也許是因?yàn)槟X內(nèi)產(chǎn)生化學(xué)變化，如腦內(nèi)啡、血清素和多巴胺增加；又或者做對(duì)自己有益的事就是讓人開心?？傊?，試試看，親身體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)讓心情變好的力量。

運(yùn)動(dòng)能讓記憶保鮮

老年失智癥和其他記憶力病癥的嚴(yán)重程度越來越猖獗，研究認(rèn)為未來情況還會(huì)再增加。美國有五百萬人罹患老年失智癥，全球則高達(dá)四千萬人。年紀(jì)越大，罹患風(fēng)險(xiǎn)也越高：六十五歲以上，每九人就有一名患者，到了八十五歲以上，比例幾乎飆升到三分之一?？剂康交颊呷藬?shù)激增，還有老年失智對(duì)個(gè)人和社會(huì)帶來的嚴(yán)重后果，我們不得不想辦法加以預(yù)防。藥廠已經(jīng)著手研發(fā)預(yù)防與治療的藥物，而我們也該重視生活方式對(duì)大腦的影響。

加州大學(xué)洛杉磯分校的研究員曾進(jìn)行蓋洛普民意調(diào)查，調(diào)查一萬八千五百位成人的健康行為，如抽煙、飲食和運(yùn)動(dòng)，看看是否和長期記憶問題有關(guān)。令人驚訝的是，很多年輕人（十八到三十九歲）都很擔(dān)心他們的記憶力退化。研究結(jié)論認(rèn)為，這些退化并非大腦疾病所致，而是壓力和一心多用的后果。研究還發(fā)現(xiàn)老年人（六十到九十九歲）的生活習(xí)慣最健康，而且效果也實(shí)際反映在生活中。生活過得越健康，譬如經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，越不擔(dān)心記憶力退化。健康生活的效果非常驚人，不健康人士記憶力出問題的機(jī)會(huì)則比健康人士多上一百一十一倍。

「巴爾的摩老化長期研究」調(diào)查一千四百名十九到九十四歲的男女體適能，研究方法是一種復(fù)雜的心血管健康測(cè)量方式，稱為「最大攝氧量」，也就是一分鐘激烈運(yùn)動(dòng)下，肺部消耗的氧氣量。攝氧量越大，健康程度越高。全部一千四百位民眾都接受這項(xiàng)測(cè)試，并連續(xù)追蹤七年，記錄他們的記憶力和集中力測(cè)試分?jǐn)?shù)。果不其然，體適能越好的人，思考和記憶力預(yù)測(cè)表現(xiàn)越佳。

老年失智癥跟一種「載脂蛋白（ApoE）ε4基因」有關(guān)，這些基因跟淀粉樣蛋白的形成量有關(guān)，淀粉樣蛋白會(huì)破壞老年失智患者的大腦皮質(zhì)。研究追蹤兩百零一位四十五至八十八歲的民眾，他們的認(rèn)知功能皆正常，不過有些人帶有載脂蛋白ε4基因，而運(yùn)動(dòng)可以將有害蛋白質(zhì)擋在大腦敏感區(qū)域之外。運(yùn)動(dòng)還能改善某些老年失智癥的生物指標(biāo)。

以上研究都沒能證明運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防老年失智或記憶喪失，不過研究也提出更多證據(jù)支持活動(dòng)對(duì)大腦有益的論點(diǎn)。事實(shí)上，與所有生活方式相比，運(yùn)動(dòng)預(yù)防大腦老化、出現(xiàn)記憶退化的效果似乎最明顯。我們繼續(xù)看下去！

第一種活動(dòng)：行板

行板原本的意思是「走路的速度」，現(xiàn)在拿來表示活動(dòng)最開始、最基本的層面，簡單說就是：動(dòng)就對(duì)了。這個(gè)階段我們想鼓勵(lì)你刻意動(dòng)起來，將一項(xiàng)有目的、經(jīng)常做、一直重復(fù)的活動(dòng)融入到日常生活。以下探討兩種簡單又容易達(dá)成的活動(dòng)：站立和走路。

無論年紀(jì)或目前運(yùn)動(dòng)量大小，每個(gè)人都可以從站立、走路和以下建議的活動(dòng)中受益。如果之前真的沒在運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)記得慢慢做，并注意安全。

此外，要記得諮詢醫(yī)師如何規(guī)劃活動(dòng)的開端和強(qiáng)弱，尤其是以下的對(duì)象：

▌ 已知心臟疾病。

▌ 胸悶或胸痛（無論激烈運(yùn)動(dòng)與否）。

▌ 暈眩造成身體失衡。

▌ 失去意識(shí)。

▌ 關(guān)節(jié)毛病。

▌ 服用高血壓或心臟疾病藥物。

▌ 其他禁止從事身體活動(dòng)的理由。

資料來源：英屬哥倫比亞衛(wèi)生部的「身體狀況調(diào)查表」（PAR-Q）

越坐越短命

這麼說應(yīng)該不為過：現(xiàn)在很少人像我們的老祖先一天活動(dòng)好幾個(gè)小時(shí)。根據(jù)政府提供的數(shù)據(jù)，每五人只有一人達(dá)到每周活動(dòng)兩個(gè)半小時(shí)的建議量。那其他時(shí)間我們?cè)谧鍪颤N？答案是坐著。

瓊恩．維妮寇思博士（Joan Vernikos）是「美國太空總署生活科學(xué)部門」前任部長，她的其中一項(xiàng)職責(zé)是維持太空人身心健康。她根據(jù)自己的工作經(jīng)驗(yàn)寫成著作《久坐致命，活動(dòng)治病》（Sitting Kills, Moving Heals），指出即使是體適能良好、定期運(yùn)動(dòng)的人，久坐仍是非常不健康的習(xí)慣。

幾年前，有人發(fā)現(xiàn)（身材體能不錯(cuò)的）太空人若長期待在太空，身體會(huì)提早老化。他們就像長期臥床的病人，肌肉會(huì)大量流失。問題似乎是缺乏對(duì)抗地心引力的活動(dòng)。

我們必須經(jīng)常跟地心引力互動(dòng)，鍛鏈大塊肌肉，保持健康功能的活動(dòng)量、肌力和柔軟度。最簡單的作法就是從坐姿站起來。沒有其他秘訣，只要站起來！不必一直站著，只要常常站起來就好。

而且，站的關(guān)鍵不在次數(shù)，而是頻率。維妮寇思博士說每幾分鐘就站起來走動(dòng)，比連續(xù)站起來很多次還有用。連續(xù)深蹲三十次看似效果更強(qiáng)，因?yàn)楦杏X像在運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)一天之內(nèi)分別站起來三十次對(duì)身體更好。由此看來，高頻率活動(dòng)跟集中爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)相比，前者更優(yōu)。