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時間：2017-09-06 16:09:58 編輯：的歡-gladys 7447
擁有修長的腿部，迷人的翹臀，真的是太美妙了。只要你想運(yùn)動我們可以借助一根彈力帶+8個動作，在家就可以幫你：塑形臀腿+燃燒脂肪!
【召喚彈力帶全方位轟炸臀腿!】
不被場地和時間所局限，身處臥室、寢室、辦公室、酒店、健身房，整理拍攝了一組：在家巧用彈力帶 塑形臀腿線條!配上具體的動作+文字教程。一起讓腿部線條更緊實，強(qiáng)大核心，燃燒脂肪
被歐美健身博主大愛的彈力帶，網(wǎng)紅塑形小道具。借助彈力帶的阻力，加倍臀部塑形。提高臀線，拉長腿部線條，塑形腿部變緊實，燃燒脂肪，提高核心
【練8個動作】提高核心，塑形臀腿線條，比純自身負(fù)重要吃力一些。
【道具】：只需彈力帶+美美的你
1.彈力帶(又名阻力圈)
重量：20磅(女生從10磅～20磅都可以選擇)
沒有基礎(chǔ)：10磅
有基礎(chǔ)鍛煉：15磅
基礎(chǔ)扎實：20磅
我心黑的用了20磅的彈力帶，幾組動作下來好酸的
【訓(xùn)練頻率】每周3次，可以隔天進(jìn)行，每個動作15個，一共4組，每組休息30-60秒
【訓(xùn)練感受】看似還好，認(rèn)真完成額頭直冒汗，心跳加速會感覺大腿內(nèi)側(cè)酸脹，臀部酸脹感。循序漸進(jìn)，加大數(shù)量和彈力帶的力道。
【tips】如果覺得太累難以完成，可以拿下彈力帶，徒手自身負(fù)重去完成女生在家運(yùn)動，記得穿上無鋼圈運(yùn)動bra，合身有彈力的運(yùn)動褲,保護(hù)好胸胸，感受臀腿發(fā)力。
訓(xùn)練前何以做：動態(tài)拉伸，訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸臀腿。
1.【動態(tài)拉伸：左右弓箭步 】(左右各15)
開始之前，先動態(tài)拉伸臀腿，活動脛骨，預(yù)熱下身體
2.【激活臀部：彈力帶深蹲】(12*4)
優(yōu)點(diǎn)：翹臀必備，很好的激活臀部的動作，放在整個動作之前，套上彈力帶，增加阻力，找到臀部感覺，效果更好。
這個可是翹臀必備的動作，帶著全是肌肉一起動。
要點(diǎn)：感受屁股向后坐，是屁股屁股加緊帶動身體起來!!這點(diǎn)很重要，臀部有種收縮感。起來時雙手放2側(cè)，蹲下時手放胸前。
頻率：一組12～15 個一共4組
進(jìn)階版：
傳統(tǒng)的深蹲：起來蹲下起來蹲下。我們可以增加一些難度：下蹲時候 上下蹲2下，再起來，每組最后一個動作時，下蹲時保持停10秒。嘻嘻，趕快徒手試試看，告訴我感受。轟炸臀部酸爽。
3.【彈力帶蟹式左右橫向走】
動作如名字，像螃蟹一樣外旋打開，左右髖關(guān)節(jié)外展打開，雙腿盡量打開，向下蹲左右移動。
優(yōu)點(diǎn)：臀部受力大，大腿受力小，不怕腿粗。
歐美健身博主們常常愛用彈力帶，做的這個動作。一邊行走，一邊當(dāng)時就會感到酸。
要點(diǎn)：雙腿臀部盡量向外展打開，感受肌肉收縮
頻率：每組：15米*4 可以來回挪動
4.【彈力帶左右側(cè)抬腿】
美腿美臀的好動作，站著或在瑜伽墊上就可以完成。
這個動作平時站著完成可能沒什么感覺，借助彈力帶，幫你在家塑形臀腿。
優(yōu)點(diǎn)：美腿美臀好動作，不受場地空間局限。
要點(diǎn)：保持速度，感受臀部帶動打開，注意力保持在臀部。
頻率：每組左右各15*4
5.【彈力帶左右后踢腿 】(不粗腿)
又是一個經(jīng)典臀腿的好動作，可在平地or沙發(fā)杠鈴凳上完成
臀部集中發(fā)力，保持平衡
要點(diǎn)：雙腿盡量努力向上向后踢
頻率每組：15米*4 一共4組
6.【彈力帶臀橋】(提臀拉長腿好動作)
比自身負(fù)重臀翹更有效果，提臀拉長腿?？稍谄降豲r上身靠在沙發(fā) 啞鈴凳上做
優(yōu)點(diǎn)：拉伸臀部好動作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小
要點(diǎn)：屈膝仰臥，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外。
感受：全程臀部發(fā)力 加緊!并讓腿部放松，頂起后，大腿和身體在一條直線上，腹部收緊。心中默念我要翹臀 我要翹臀停1-2秒。 慢慢慢還原。
7.【彈力帶蚌式開合】
簡單好掌握的好動作，側(cè)躺在地上，
優(yōu)點(diǎn)：加強(qiáng)臀中肌肉，增加膝蓋和骨盆穩(wěn)定性，保護(hù)膝蓋
要點(diǎn)：配合呼吸，呼氣時抬腿，身體不后仰。始終感覺臀部帶動發(fā)力。
8.【運(yùn)動后搭配拉伸】
鍛煉好不拉伸，非?？膳?，千萬要記得拉拉啦，不可忽視。拉伸小腿大腿，讓處于緊張的它，緩和下來。
運(yùn)動前，我們進(jìn)行動態(tài)拉伸，
運(yùn)動后，針對當(dāng)天的訓(xùn)練做 靜態(tài)拉伸
持續(xù)時間長：靜態(tài)30S ，感受拉伸部位有拉伸感。
【大家關(guān)心的：這組彈力帶臀腿訓(xùn)練，會腿粗嗎?】
多次數(shù) 適合女生，完全不用擔(dān)心會出現(xiàn)肌肉腿。在減脂的寶寶，配合有氧，會讓腿步線條更緊實好看，凹凸有致，踢腿后，也會拉長腿部曲線。不粗腿的關(guān)鍵：避免高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練，如大重量的負(fù)重，快節(jié)奏的沖刺跑，保持良好的飲食和運(yùn)動習(xí)慣。
這組彈力帶塑形臀腿的動作適合 想瘦腿以及塑形的仙女們，屬于無氧系列，配合有氧運(yùn)動 效果塑形更顯著，腿部線條美美的。
【減脂瘦腿的的寶寶】
無氧+有氧 完美結(jié)合。
熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧35mins+拉伸
有氧：有氧可以選用跑步 (配速7.8)or 跳繩 ，讓你燃燒脂肪
【 以塑形為主的寶寶】
熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧可不做oR 少時間+拉伸
這套動作可以針對激活臀部，配合負(fù)重重量訓(xùn)練。運(yùn)動后來一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉補(bǔ)充蛋白質(zhì)，保護(hù)肌肉
3分練，7分穿，健身褲裝備選的好，自然有翹臀和大長腿。小心計的穿了一條白色的legging，視覺上提臀塑形加強(qiáng)。另一條黑色legging側(cè)面有白色條紋，正面網(wǎng)紗和不同材質(zhì)的拼接，從正面和側(cè)面上 縮小腿的寬度，拉長塑形腿部線條。給腿部線條加雞腿 ，哈哈哈。
運(yùn)動bra搭配：黑色美背款，支撐好夏天透氣舒適。整體有線條感。
【彈力帶塑形臀腿+堅持+健康吃+好看穿搭+有氧和無氧結(jié)合=有線條的美腿】
每次30分鐘，周2次以上，養(yǎng)成好習(xí)慣。另外，家里沒有彈力帶的寶寶，可以先徒手連起來這組動作，配合彈力帶，讓功效加倍。
讓我們，不受空間 時間 場地 的局限，一起和小翹臀+大長腿say hi，假期出去玩耍，在家不想去健身房，可以練起來哦!
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