時間:2017-09-12 17:31:16 編輯:5號網-wsy 2513
史密斯機是健身房的常見器材之一,史密斯機可以通過不同動作鍛煉到全身的肌肉,非常有效果。下面5號網小編給大家講講史密斯機是練什么的?史密斯機怎么用?
練習史密斯機的動作有很多種,基本上四肢的力量都可以訓練的到,是一個比較全面的健身器材。
史密斯機是每個健身房都有的器械,軌道的固定,限制了一些動作的運動軌跡,不過好處是你不需要花費很多穩(wěn)定力量去掌握它的平衡, 適用于新手,比較安全,也是一個多功能訓練器械。
1.深蹲 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。
主要使用肌群為臀大肌、股四頭肌、腿后肌群
取史密斯杠鈴的中間,用大腿力量將杠鈴撐起,此時下背打直、挺胸,雙腳比肩略寬。
下蹲時,蹲至大腿與地面平行即可,過程中記得軀干維持直挺。
最后回到起始動作,保持膝蓋不鎖死、打直的原則。
2.臥推 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。
主要使用肌群為胸大肌、三角肌、肱三頭肌
平躺,將手向上伸直,測量起始位置,將杠鈴移至起始點。建議這時手肘微彎,這樣才有足夠的力量、空間,將杠鈴撐起。
身體對齊杠鈴中間,握距比肩膀略開,而杠鈴下放后的位置會在乳頭附近。下放時,手肘微微向內,手肘呈現(xiàn)90度即可。若手肘打開的角度過大,甚至與肩膀平行,肩關節(jié)反而會承受過多壓力。
最后回到起始點,一樣手肘不鎖死、不刻意打直。
3.俯身劃船 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。
主要使用肌群為背部肌群、肱二頭肌
將杠鈴放置膝蓋下方,身體對齊杠鈴中間,握距比肩膀略寬,膝蓋微蹲,下背打直,身體微向前傾。
往肚臍方向拉起,再緩緩下放。
4.坐姿推舉 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。
主要使用肌群為三角肌、肱三頭肌
將椅子對齊杠鈴中央,把杠鈴移至頭上,起杠時建議手肘微彎,較有足夠空間與力量起杠。
身體與杠鈴保持10~15公分的距離,握距比肩膀略寬。上舉手肘不鎖死打直,下放手肘呈90度即可。
以上的訓練動作, 是以大肌群、多關節(jié)為主軸做介紹。對初學者來說,這樣的動作其實很夠用喔!
今天彭于晏來我們健身房了,帥哭了。不管腿是因為什么粗,消脂是逃不掉的。其實練腿的作用并不只是瘦腿,對心血管、激素水平、祛寒排毒、提高免疫都很好。很多妹紙覺得練腿會粗,那要丟進小黑屋補課啦。由于腿部力量消耗大對全身減脂推動很大。史密斯深蹲:12個x4組-5kg12個x6組-10kg10個x3組,一次訓練時間大約1小時,注意控制組間休息時間,重量方面要根據(jù)自己的體能來,循序漸進。
每次練習可以加兩個極限重量去挑戰(zhàn)一下肌力的上限,刺激肌肉超量恢復。深蹲不是簡單伸膝屈膝的事 要充分發(fā)動髖關節(jié)的力量 屁股向后 上半身適當前傾,把重心落在兩腳之間而不是腳后跟后方。這樣自然就不會后傾了。核心必須收緊,這就是為什么深蹲可以練到腹部,腰臀比超贊的話,馬甲線還會遠嗎?這是一個充分條件。史密斯深蹲不是每個人都推薦,尤其是初階者,動作不規(guī)范容易造成對頸椎、腰部的壓力。核心控制力要很強,讓滑軌穩(wěn)定地垂直上下移動,防止傷害腰椎頸椎。
私教課4,練腿。跑步機熱身5分鐘+舉鐵史密斯深蹲+坐姿蹬腿+器械腿屈伸+腿部內外擴展+拉伸,這次的訓練強度根本比上一次練腿高了不止一個度啊,小白記得舉鐵史密斯深蹲干做做不完,中間還不讓小白好好休息,也就是10到30秒吧,就做下一組,小白一問才知道要做八組!當時就想哭了,而且重量還加了,我記得兩邊都是10-15kg?記不太清楚了,但是小白竟然在督促,鼓勵和威嚇聲中堅持下來了!
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