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龍門架怎么練背？龍門架練背動(dòng)作推薦

時(shí)間：2017-09-13 10:32:08 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 11085

龍門架的鍛煉效果非常好，能很有效的鍛煉上半身的肌肉，背部、肩部和胸部都能練的到，很方便。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講龍門架怎么練背？龍門架練背動(dòng)作有哪些？

龍門架怎么練背

很多人都只知道龍門架是練胸的，其實(shí)健身高手都是用龍門架來(lái)練背，背部的肌肉線條非常重要。

背闊肌是背部最寬的肌肉，他的淺層薄狀纖維起於下背部，上行至軀干側(cè)邊，并在腋下匯集成一個(gè)厚厚的肌束。

背闊肌主要功能是使肩部伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動(dòng)作中，背闊肌都會(huì)參與，無(wú)論是水準(zhǔn)拉類動(dòng)作(如劃船)，還是垂直拉類動(dòng)作(如引體向上)。垂直拉類動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。

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站姿繩索下拉

1.雙腳成交叉步，面向訓(xùn)練器站立，采用正握窄距，抓握把手，身體微微前傾，保持脊椎處于正常的生理位置!

2.啟動(dòng)背闊肌收縮帶動(dòng)肩膀伸展并順勢(shì)屈肘下拉，直到把手拉到胸口!擠壓背部!稍兩秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢還原。還原的時(shí)候順勢(shì)聳肩(肩胛骨上回旋)感覺背闊肌完全拉伸到最長(zhǎng)!

注意事項(xiàng)

1.使用背闊肌收縮的力量拉動(dòng)重量，不是手臂

2.下拉的時(shí)候肩部微微外旋更有助于背闊肌保持張力!

3.注意運(yùn)動(dòng)節(jié)奏控制合理，在動(dòng)作還原的時(shí)候是靠背闊肌控制動(dòng)作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會(huì)容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。

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為什么要練背

說(shuō)到，你更關(guān)心練哪兒?很多人剛開始時(shí)，想到的估計(jì)都是平坦的小腹、人魚線、馬甲線等，不過(guò)這只能算是對(duì)身材有所重視，并不算健身入門。

那么如何判斷一個(gè)人是否可以從新手成功晉級(jí)呢?意識(shí)到背部的重要性，就是很關(guān)鍵的一步。健身界流傳很久的一句話“新手練胸，高手練背”，說(shuō)的也就是這個(gè)道理。

事實(shí)上，在健身訓(xùn)練中，我們經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)這么一種現(xiàn)象，很多朋友在通過(guò)一定的訓(xùn)練后，已經(jīng)擁有正面“看起來(lái)很有型”的身體，但這之后，無(wú)論怎么努力，整個(gè)身體姿態(tài)都沒有變得更好，或在某個(gè)階段停滯不前。

背部，是決定你的身材與身姿好看與否的一個(gè)關(guān)鍵因素。男性寬闊的身形，女性優(yōu)美的身姿，都和背部有很大關(guān)系。

而作為一個(gè)復(fù)雜而重要的整體，背部不但決定了你整個(gè)身體的輪廓基礎(chǔ)，同時(shí)由于它連接脊柱，也影響著你的身姿和骨骼健康。大多數(shù)現(xiàn)代人各種難看的身姿問(wèn)題，如探頸、高低肩、圓肩、駝背、脊柱側(cè)彎、翼肩胛等，也都跟背部肌群息息相關(guān)。

所以，背部訓(xùn)練很重要!

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龍門架訓(xùn)練感受

練背打卡日，個(gè)人覺得背練得好才是真的好，馬甲線神馬的平日訓(xùn)練的時(shí)候稍微帶一帶，體脂一低自然而然就出來(lái)了。話說(shuō)我真的有好幾個(gè)月沒有認(rèn)真練腹了(真不好)我要說(shuō)一說(shuō)Lorna Jane 也是在小紅書種的草，到手后迫不及待就穿上了，可以說(shuō)是我穿到Sports Bra現(xiàn)在為止最美貌最舒適最顯胸的Bra了!看來(lái)又要剁手了。今日訓(xùn)練：Warm up 5mins 助力引體向上 3*12 杠鈴劃船 3*12 寬握+窄握下拉 3*10 龍門架直臂下拉 3*12 單手劃船 3*12 稍微練了會(huì)腹Over!希望堅(jiān)持能早日擁有美背!

2009年接觸健身.那時(shí)候的體重54kg.剛剛接觸健身的我不知道如何去鍛煉.沒有經(jīng)過(guò)正確的指導(dǎo).盲目的每天不斷臥推.不斷的吃.體重快速在一年內(nèi)長(zhǎng)到65kg.那時(shí)候覺得有胸有厚度就是壯.就這樣持續(xù)了一段時(shí)間.沒有正確的鍛煉方式和正確的飲食計(jì)劃體重長(zhǎng)到了72kg.人變得肥胖.那是開始發(fā)現(xiàn)了自己鍛煉方式的錯(cuò)誤.也開始了正式的健身。個(gè)人很喜歡龍門架，練胸練背都很不錯(cuò)。