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做肩推要沉肩嗎？肩推下背痛是什么原因？

時(shí)間：2017-10-22 09:22:16 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1673

肩推是一個(gè)特別能鍛煉上半身的動(dòng)作，在做肩推的時(shí)候最好是有人幫助指導(dǎo)，自己一個(gè)人練很容易受傷。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講做肩推要沉肩嗎？肩推下背痛是什么原因？

做肩推要沉肩嗎

很多健身小白在最開(kāi)始做肩推的時(shí)候動(dòng)作都不太規(guī)范，這樣會(huì)導(dǎo)致身上酸痛，也會(huì)造成不必要的損傷。

肩上推舉健身訓(xùn)練重要的動(dòng)作之一!它可以幫助我們建立更結(jié)實(shí)、更健康的肩膀，強(qiáng)化肩旋轉(zhuǎn)袖肌群，預(yù)防肩膀的脫位。不過(guò)肩上推舉也是一個(gè)非常難的動(dòng)作，需要非常強(qiáng)的控制力和優(yōu)秀的技巧!常常聽(tīng)到教練說(shuō)在肩推的時(shí)候要沉肩，避免聳肩，這樣三角肌能更好的受到刺激，才不會(huì)練到斜方肌，真的是這樣嗎?

鎖骨、肩胛骨、肱骨形成的肩關(guān)節(jié)是全身活動(dòng)度的最大的關(guān)節(jié)。其中的肩峰下關(guān)節(jié)腔(subacromial space)有肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊通過(guò)，是最容易發(fā)生夾擠綜合征的位置(因?yàn)榭臻g狹小)

通常舉手過(guò)肩的活動(dòng)很容易使得肩膀旋轉(zhuǎn)肌的傷害，當(dāng)手臂上舉時(shí)，旋轉(zhuǎn)肌袖包覆結(jié)節(jié)的地方將會(huì)往上頂，然后與肩峰 (acromion) 的骨頭產(chǎn)生摩擦 (結(jié)節(jié)跟肩峰之間還有滑囊做為緩沖)，當(dāng)旋轉(zhuǎn)肌袖長(zhǎng)時(shí)間不斷地與肩峰摩擦、夾擠，肌袖的部份就有可能因耗損而破裂，只要其中有一條肌肉出現(xiàn)問(wèn)題，就會(huì)直接或間接的影響到其他肌肉甚或其他關(guān)節(jié)。

在往上推的同時(shí)想像你永遠(yuǎn)沒(méi)有辦法把杠推到底(You are never finished pressing the bar upward)，將杠往后上推至肩關(guān)節(jié)正上方，用力往天花板延伸，配合聳肩將肱骨往上往內(nèi)收。肩膀沉的死死的，可能會(huì)讓你有受傷的風(fēng)險(xiǎn)!或者動(dòng)作會(huì)有卡卡的感覺(jué)!希望你把這個(gè)小技巧記牢了!

做肩推要沉肩嗎？肩推下背痛是什么原因？

肩推下背痛是什么原因

肩推(站姿肩上推舉)是我們訓(xùn)練菜單中不可缺少的一環(huán)，它和臥推一起輔助我們打造強(qiáng)大的上肢推肌肉群(肩部肌群，胸肌，肱三頭肌)。但是相比臥推來(lái)說(shuō)，肩推使用的重量沒(méi)有臥推那么重!同時(shí)操作性要求更高(需要極好的胸椎肩膀活動(dòng)度以及核心穩(wěn)定度)，難度也更大。并不是每個(gè)人都能正確的執(zhí)行肩推!當(dāng)你沒(méi)有具備肩推的條件時(shí)，反而會(huì)給你的動(dòng)作帶來(lái)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，而最常見(jiàn)的就是胸椎活動(dòng)度不夠腰椎來(lái)湊，下背(腰椎)沒(méi)有維持足夠穩(wěn)定，而產(chǎn)生過(guò)度伸展。

你可以試試單腳跪姿進(jìn)行肩推，相比站姿來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)相對(duì)更不容易產(chǎn)生代償?shù)膭?dòng)作，脊椎更容易找到中立的位置，減少腰椎產(chǎn)生代償?shù)膭?dòng)作(過(guò)度伸展)。脊椎的中立、骨盆張力的減少，這將有助於”感覺(jué)”核心肌群及臀部的收縮與參與。除了啞鈴?fù)猓阋部梢允褂脡剽?、底朝上的壺鈴方式、T形杠鈴等工具。

做肩推要沉肩嗎？肩推下背痛是什么原因？

肩推動(dòng)作要點(diǎn)

彈力帶

采用彈力增加一個(gè)變動(dòng)阻力，有助于你的力量輸出!在動(dòng)作的底端負(fù)荷較輕，對(duì)著動(dòng)作的進(jìn)行，阻力隨之增加

1.手抓住杠鈴，手肘彎曲，把杠鈴收在胸口前。維持軀干的穩(wěn)定，身體稍微前傾。

2.接著，核心穩(wěn)定、手伸直將杠鈴前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠鈴?fù)葡蛑虚g，伸直時(shí)手肘記得不要鎖死;再緩緩下放，把杠鈴收回胸口。

借力推

發(fā)展全身協(xié)調(diào)性，利用下肢驅(qū)動(dòng)向上瞬間推起杠鈴，手臂幾乎不發(fā)力，

1.雙腿分開(kāi)與肩同寬而站，單手握著橫杠的一邊，然后放在肩膀附近。

2.屈髖屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。

3.利用蹲起的順勢(shì)能量向上推起杠鈴，然后鎖定!

做肩推要沉肩嗎？肩推下背痛是什么原因？

肩推有什么好處

在許多人的上半身訓(xùn)練常常可以看見(jiàn)過(guò)度的強(qiáng)調(diào)臥推(bench press)，而忽視了其他不同角度推的動(dòng)作，尤其是肩上推(站姿肩上推舉)經(jīng)常會(huì)被忽略。

正確的選擇上半身的訓(xùn)練動(dòng)作，可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)提高功能性。這表示要借助訓(xùn)練來(lái)促進(jìn)擁有結(jié)構(gòu)完整且平衡的肩胛穩(wěn)定肌群，包括轉(zhuǎn)肩肌群、上背肌群、下背肌群和三頭肌。讓肌肉在每個(gè)角度都能夠發(fā)揮力量，忽視不同角度的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉失衡或者只練臥推可能會(huì)造成過(guò)度訓(xùn)練和進(jìn)步停滯。當(dāng)肌力訓(xùn)練的課表變的過(guò)度強(qiáng)調(diào)臥推，旋轉(zhuǎn)肌受傷的機(jī)率變得更加頻繁，原因是通常是這些課表花太少的時(shí)間來(lái)加強(qiáng)轉(zhuǎn)肩肌群、肩胛骨和上背肌群。

胸肌和肩膀及上背之間肌力的平衡是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和降低受傷風(fēng)險(xiǎn)的重點(diǎn)。要讓肌力能夠平衡的方式就是：把多種不同的站姿肩上推舉的變化加入你的訓(xùn)練里

包括站姿和坐姿(有椅背跟沒(méi)有椅背)的肩上推，來(lái)發(fā)展中、后三角肌、轉(zhuǎn)肩肌群、肩胛肌、肱三頭肌、闊背肌和斜方肌，這些肌肉能夠提供在握推時(shí)肩胛帶和軀干的穩(wěn)定，當(dāng)肩胛肌、闊背和斜方肌有適當(dāng)?shù)陌l(fā)展，它們能提供給轉(zhuǎn)肩肌群更好的保護(hù)。