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時間:2017-10-28 10:34:26 編輯:lulu 15418
跳繩是一項很多人都很喜歡很受歡迎的健身運動,很多人在平時的日常生活中都經(jīng)常會跳繩,跳繩的運動量適中,那么如何避免跳繩小腿酸痛?跳繩后拉伸運動圖解
進(jìn)行熱身
跳繩之前最好活動一下全身,尤其是相關(guān)的部位,如肩膀,手臂,手腕,腳踝,避免扭傷,挫傷等,進(jìn)行適當(dāng)熱身運動可以讓身體進(jìn)入狀態(tài),跳繩之后要做一些放松運動,比如伸展小腿等拉伸運動。
選擇合適地點
跳繩應(yīng)選擇比較開闊,平坦的地方,如操場,廣場,公園等地,選擇軟硬適中的草坪。木質(zhì)地板和泥土地,不要選擇狹小,凹凸不平的道路上,也不宜在太硬的地上,馬路上,以免造成腳踝受傷。
選擇合適的鞋子
跳繩時要盡量穿少一些,最好穿運動裝或者輕便裝,上衣要短,不要穿過長的大衣,風(fēng)衣,鞋應(yīng)選油彈性,質(zhì)地軟,重量輕的軟底布鞋或運動鞋。
控制運動量
跳繩的時間,運動量都要循序漸進(jìn),剛學(xué)跳繩的人,應(yīng)該按照自己的年齡段選擇淘神次數(shù),20-30歲跳110-130次/分,30-40歲,跳90-100次/分,40-50歲,跳80-90次/分,50歲以上,跳70-80次/分,當(dāng)身體逐漸適應(yīng)跳繩運動,就可以酌情延長跳繩時間,加大運動量。
正確跳繩
開始跳繩后,速度有慢到快,循序漸進(jìn)。要放松肌肉和關(guān)機,腳尖和腳跟要同時用力,防止扭傷,胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落,同時,上躍不要太高,以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷,此外,患有嚴(yán)重心臟,肝臟,腎臟等器質(zhì)性疾病的人不宜跳繩。
跳繩后拉伸運動圖解:側(cè)弓步拉伸
拉伸放松效果:剛跳完繩,做這個動作能感覺特別舒服。緊張的肌肉放松下來,此動作幫助大腿內(nèi)側(cè)形成好看的線條。動作保持40秒鐘。
動作圖解:1.呈左腿伸直的直臂側(cè)壓腿姿勢。
2.向前屈體,在伸直手臂將手掌放在地面的同時低頭。
3.為加強拉伸效果,可將雙手觸地位置盡量前移。
4.換另一條腿重復(fù)上述動作。
跳繩后拉伸運動圖解:腿交叉手觸地
拉伸放松效果:這個動作針對于跳繩時過度緊張的膝關(guān)節(jié)以及小腿脛骨等。用心做這個動作,保持40秒鐘。
動作圖解:1.在前,雙腿交叉,雙腳并列站立。
2.雙腿伸直,前屈體,雙手觸地。
3.雙腿互換位置重復(fù)上述動作。
跳繩后拉伸運動圖解:內(nèi)收肌伸展
拉伸放松效果:主要拉伸腿部深處的內(nèi)收肌,預(yù)防跳繩后出現(xiàn)腿部不舒服的癥狀。
動作圖解:1.采坐姿,屈膝將兩腳掌相對并靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。
2.將雙膝緩慢的向地板靠近,當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時,維持姿勢幾秒鐘,然后回復(fù)至起始位置。
跳繩后拉伸運動圖解:小腿拉伸
拉伸放松效果:針對小腿肌群的拉伸適用于所有利用腿部的運動中,跳繩前后都可以做這個拉伸,避免小腿肌肉緊繃出現(xiàn)不適。
動作圖解:1.采站姿于墻前約一大步的位置,手推墻壁,雙腳站立與髖同寬。
2.將左腿向前跨呈屈膝姿勢,并維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。
3.感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
跳繩小腿疼,這是小腿脛骨炎癥的一種表現(xiàn)。醫(yī)學(xué)上稱之為脛腓骨疲勞性骨膜炎。早期要調(diào)整跳繩運動和其它運動的量,減少給小腿造成過多壓力的運動,避免增大跳繩和其它運動的量。跳繩完了小腿酸痛,還應(yīng)避免過分集中的跑跳、后蹬、后撐運動。
針對脛腓骨疲勞性骨膜炎,最為醫(yī)生所善用的是骨膜舒痛膏體。可遵循醫(yī)生指導(dǎo)購買。
跳繩后小腿酸痛:休息
跳繩完了小腿疼,這是身體對于超負(fù)荷跳繩強度的預(yù)警(脛骨壓力在跳繩越長的情況下越積越大,終于大于脛骨承受力),如果不注意休息盲目加大訓(xùn)練度,會造成疲勞性骨折。
所以跳繩后小腿酸痛的人,應(yīng)當(dāng)及時積極休息放松,減少跳繩的量。以后再進(jìn)行跳繩,也需要在較軟地面,如塑膠地面跳繩。
跳繩后小腿酸痛:恢復(fù)期避免跑跳運動
在回歸正常的進(jìn)行的跳繩運動之前,減少小腿酸痛是非常重要的事情,在小腿酸痛的康復(fù)期盡量避免跑跳運動、后撐運動。
正確掌握跳繩技巧和方法,注意跳繩的放松和落地的緩沖;要避免在過硬的場地上進(jìn)行跳繩練習(xí);做好準(zhǔn)備活動再進(jìn)行跳繩;這都是避免跳繩小腿酸疼的有效做法。
跳繩后小腿酸痛:消除小腿疲勞
跳繩后小腿酸疼,應(yīng)防止跳繩后受涼以及采用熱敷或熱水浴、按摩等方法及時消除小腿肌肉疲勞,盡量防止小腿酸痛再次復(fù)發(fā)。
跳繩小腿酸疼的人,前應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動。提高身體應(yīng)激狀態(tài),使身體發(fā)熱,減少肌肉沾滯性,克服肌肉的惰性。另外,跳繩時選擇的鞋子也很重要,需要選一定減震供能的訓(xùn)練鞋。
跳繩減肥的最佳時間,一般不受任何限制,只要避免引起身體不適,注意飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。
1、飯前三十分鐘以及飯后一個小時內(nèi),不宜跳繩。飯前運動讓消化系統(tǒng)處于興奮狀態(tài),飯后劇烈運動會因為飯后血液大量聚集于消化系統(tǒng),劇烈活動會影響食物消化。長期會引起胃部疾病。
2、早上剛起床以及晚上睡覺前不宜跳繩,正確運動時間應(yīng)該是在早上起床后三十分鐘后,以及睡覺前兩個小時運動。
3、人體活動狀態(tài)最好的時段應(yīng)該是下午3點到晚上8點,因此跳繩減肥的最佳時間可以算是在這個時間段內(nèi),只要運動充分,就能收到良好的減肥效果。
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