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體脂率怎么計算科學(xué)減肥的三種方法

時間：2020-06-09 15:58:24 編輯：本站整理 21

很多人減肥的時候會注意自己身體的體脂率，體脂率要怎么算呢，體脂率就是指身體的脂肪含量，有時候你減肥你減掉的大多數(shù)是肌肉。

體脂率怎么計算

1、女性的身體脂肪公式

a = 腰圍 x 0.74

b = (總體重 x 0.082) + 34.89

身體脂肪重量 = a - b

體脂率= (身體脂肪重量÷ 體重) x 100%。

2、男性的身體脂肪公式

a = 腰圍 x 0.74

b = (體重 x 0.082) + 44.74

身體脂肪重量= a - b

體脂率 = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%。

體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。肥胖會提高罹患各種疾病的風(fēng)險。例如，高血壓、糖尿病、高血脂等。而打算懷孕的女性也不能忽視肥胖引起的妊娠并發(fā)癥與難產(chǎn)的風(fēng)險。

體脂率怎么計算科學(xué)減肥的三種方法

科學(xué)減肥的三種方法

有人問，可以嘗試用減肥藥來減肥的方法嗎?不可以!據(jù)了解，如今市面上的減肥藥主要分為兩種：第一種就是如同瀉藥般的作用，只是通過清理體內(nèi)的廢物來達(dá)到減重的效果，反彈明顯、毫無作用。而第二種，是通過藥物性質(zhì)來降低人體的饑餓感和食欲，對人體健康的影響還非常之大。所以建議大家還是要采用科學(xué)的減肥療法，合理運動搭配健康飲食，正所謂「三分練，七分吃」，吃也是非常重要的一個環(huán)節(jié)!

運動療法：

運動對于減肥的影響取決于運動方式、強度、時間、頻率和總量?！肮沧R”種推薦成年人采用的運動方式有：

①有氧運動：沒有運動基礎(chǔ)的人剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，降低內(nèi)臟脂肪，增強體能，然后再加上無氧訓(xùn)練。

②抗阻運動：對提高瘦體重(去脂體重)更有效。

③有氧結(jié)合抗阻運動：減重效果更明顯。

④高強度間歇式訓(xùn)練(HITT)：可作為省時的推薦，減脂效果并不能達(dá)到持續(xù)有氧運動的相似益處。

體脂率怎么計算科學(xué)減肥的三種方法

合理的飲食療法：

1，限能量平衡膳食：是指一類在限制能量攝入同時保證基本營養(yǎng)需求的膳食模式，宏量營養(yǎng)素的供能比例應(yīng)符合平衡膳食要求?？梢圆扇∪N形式：

①在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減，減少30%~50%。

②在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每日減少500kcal左右。

③每日供能1000~1500kcal，即低能量飲食。

2，高蛋白膳食：每日蛋白質(zhì)攝入量超過每日總能量的20%~40%(或1.2-1.5g/kg/d)，但不超過每日總能量的30%(或2.0g/kg/d)的膳食模式。但是要注意選擇低熱量高蛋白質(zhì)的食物，這樣可以增加飽足感，消除饑餓感，又不會帶來太多的熱量負(fù)擔(dān)。如果你每天都吃幾個雞蛋來增肌的話，建議從第二個雞蛋開始就不要吃蛋黃了，以免膽固醇高。

3，輕斷食膳食：或稱為間歇式斷食，一般采取“5+2”——即每周5天正常進(jìn)食，其他兩天(非連續(xù))攝取平常的1/4能量(女性約500kcal/d，男性約600kal/d)——的飲食模式。

減重治療后維持

減重治療后，減重維持非常重要，但又非常困難。近年一系列研究發(fā)現(xiàn)，機體存在多種機制調(diào)控能量平衡，以維持自身體重的相對穩(wěn)定。在減重計劃結(jié)束后1年，大部分人會復(fù)重已減體重的30%～35%，4年后基本恢復(fù)到減重前體重水平。在維持減重成果時，生活方式和行為干預(yù)甚為關(guān)鍵，應(yīng)首選限能量飲食。相信“相信”的力量。?無論你有多么棒的減肥計劃或方法，這都是一場毅力與堅持大于一切的較量。相信自己，堅持運動，堅持控制飲食，久而久之你想要的好身材就已經(jīng)在你身上了。

體脂率怎么計算科學(xué)減肥的三種方法

減重的基本原理

飲食攝入熱量<新陳代謝消耗+運動消耗量

減體重的原理很簡單– 每天吃的熱量少于總消耗熱量，逼著身體分解自身資源來補足熱量差額。自身資源包括瘦體重和脂肪。通常來說，普通人每減掉1斤身體質(zhì)量，其中大概2/3是脂肪，1/3是肌肉(水分不計)。原理看上去簡單，但不科學(xué)的做法是，很多人為了達(dá)到快速減肥的目的，通過節(jié)食來減肥，這樣雖然短期有效果，但其實是非常不科學(xué)的，容易造成反彈。從上面的公式看出，我們要做的是增加運動消耗，提高新陳代謝量，以及調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少高熱量食物的攝入，如油脂，甜品，碳水化合物等。身體這樣長期的熱量透支，就會消耗身體儲存熱量的脂肪，以達(dá)到降低脂肪含量的目的，也就達(dá)成減肥了。

體脂率怎么計算科學(xué)減肥的三種方法

減脂的基本原理

減脂，自然來說就是加快脂肪的代謝過程，讓脂肪快速的消耗掉。那么我們首先要了解脂肪的代謝過程是什么，簡單來說可以分為分解、轉(zhuǎn)運與氧化三個過程。

大概過程為：肌肉吸收脂肪酸，以肌紅蛋白、線粒體為媒介，消耗氧氣，分解為二氧化碳和水。

所以如果你要加快減脂，那你就要加速這個過程。下面是示意圖，真實的過程十分復(fù)雜，不過我們不用在意這些。我們在意的就是怎么去做才能燃脂。如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分，那就是殘害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，這和減肥的根本目標(biāo)是背道而馳的。也就更容易反彈。很顯然，這是不可取的。單純的減肥減掉的只是體重，這部分體重包括肌肉和脂肪，也就是說你是減重。這就是為什么有些女性體重很輕，但體型看上去就是不怎么和諧的原因。