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時間：2016-03-27 09:26:04 編輯：本站整理 537
A4腰近段時間火起來了，不少網(wǎng)友紛紛曬出自己的A4腰，于是一大波女生為了練出自己的a4也在尋找方法！那么這個A4腰的說法是什么時候出現(xiàn)的呢？A4腰又應該怎么練出來呢？
一張A4紙規(guī)格為21*29.7cm（210mm×297mm）所以，只要腰的寬度小于21cm(210mm)，都可以稱之為A4腰。
a4腰的說法最先起于微博，在微博上了熱搜，然后被網(wǎng)友熱議，進而才火起來的！
（一）消耗的兩部分。消耗=基礎代謝+運動消耗。如何提高基礎代謝，答案就是增加肌肉量。很多女生聽到這里可能退卻了，很害怕大量肌肉。那么我有必要告訴你，完全沒必要。因為身體激素的緣故（女生的雄性激素只有男生的二十分之一），所以根本不可能出大量肌肉。你們所看到的肌肉女，都是在非常專業(yè)的飲食以及訓練，還有一部分在藥物的刺激之下，在大量的時間之后才出來的。好了，如何增加那點肌肉呢，那就需要力量訓練。
女性的力量訓練和男性有所區(qū)別。因為女生的二頭以及胸是沒有必要花大把時間在上面的，胸不能亂練哦（搞不好會?。┲荒芫毶闲胤乐瓜麓埂?/p>
女性應當練的部位肩 背（包括腰） 腹 腿 臀 三頭 這幾個部位。因為女性沒有想男性那么嚴格的訓練。我們大致可以分成 腿臀一天 背一天 肩三頭一天，腹部可以天天訓練。而且女性的訓練腰注重多組數(shù)，多個數(shù)而且要美觀。
力量訓練是為了提高我們的基礎代謝。那么如何提高運動消耗呢，力量訓練算是一部分外在消耗，不過也是很少的一部分，除了日常的行走這些消耗之后，我們必須增加有氧運動了，有氧也分不少，跑步、快走、跳繩、動感單車、橢圓機。樓主的建議是有氧運動得經(jīng)常換一換，避免身體產(chǎn)生適應導致效果變差。
那么為什么我們要先無氧再有氧了。那是因為無氧過后你血液中的血糖會降低，在有氧的過程中可以更快的讓脂肪參與消耗。
舉例:
周一：腿、臀、+跑步
深蹲、箭步蹲、直腿硬拉 俯臥髖伸，坐姿腿內(nèi)收等等周三：背+腹部+動感單車
坐姿拉背、坐姿劃船、啞鈴單臂劃船、高位下拉、山羊挺身、等等周五：肩、三頭+快走
前平舉、杠鈴提拉、側(cè)平舉、俯身杠鈴提拉、啞鈴單臂臂屈伸繩索下拉周日：腹部+跳繩
八分鐘腹肌或者腹部撕裂者
二）飲食方面。飲食方面簡單的來說，我們遵循，少吃多餐且低碳、低鹽、低油、高蛋白的原則。少吃多餐但重量不增。少吃多餐可以避免一次性攝入太多，導致消耗不完，從而囤積成脂肪，也可以減少胃的負擔。
詳細的力量訓練動作，以及如何安排自己的一日三餐，樓主之前都有過分享，大家不妨翻出樓主之前發(fā)表的來看一看，便一目了然。
好了，最好希望各位女性都能在最短時間內(nèi)練出A4腰以及馬甲線，樓主靜候佳音。
身體平躺之后，雙手抱頭的姿勢，雙腿蜷曲，然后以交叉的形式，用左手的肘部去接觸右腿的膝蓋部，用右手的肘部接觸左腿的膝蓋部。以這樣的方式，每一組動作做20--30下，換下一組。
身體平躺之后，還是雙手抱頭的姿勢，雙腿蜷縮，做卷肌的動作（跟做仰臥起坐差不多，但是動作幅度沒有那么大）↓每組做20--30下左右，換一下個動作。
身體平躺在地面上，雙腿放直，雙手自然的放在腰下做支撐，雙腿交叉上提，直至腰部也隨著雙腿上提離開地面，然后放下，重復剛才的動作。每組20--30次，換動作。
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