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時(shí)間:2016-04-01 16:49:28 編輯:本站整理 446
人正常的排便習(xí)慣是一天一次,這樣才能將體內(nèi)的毒素清理掉,當(dāng)你出現(xiàn)了3天甚至更長的時(shí)候才排便一次,這很明顯是不正常的現(xiàn)象,所以你要對(duì)這種情況引起重視,及時(shí)進(jìn)行身體的調(diào)理,查明導(dǎo)致便秘的原因并進(jìn)行治療。
便秘在臨床上的定義是指,一個(gè)人攝取高渣飲食后,符合以下其中一項(xiàng)即可稱之:
1. 排便次數(shù)一周中少于三次。
2. 三天以上才排便。
3. 每天糞便重量小于35g。
由于糞便中含有許多毒素,便秘者腸道接觸毒素的時(shí)間增加,較容易引發(fā)腸道病變(例如:大腸瘜肉、大腸癌)。
有些長期便秘的朋友,會(huì)服用瀉藥(例如:番瀉葉、鎂鹽)來幫助排便,這并不是長久的辦法。Donna曾經(jīng)遇過一位25歲的年輕女生,從國中開始就有便秘的困擾,媽媽到藥局買了幫助排便的「酵素」產(chǎn)品(酵素本身沒問題,但此產(chǎn)品含有瀉藥成分),原本吃1顆就有效,就這樣連續(xù)吃了十年,到后來每天吃到10顆也無法上廁所,因?yàn)槟c道習(xí)慣了瀉藥成分,久了就懶惰自己蠕動(dòng)了。
所以Donna要提醒大家,便秘千萬不能依賴瀉藥,一定要找到原因,才能真正獲得改善。后來,我告訴她不要再吃這個(gè)產(chǎn)品了,并給她飲食上的建議,調(diào)理了一個(gè)多月后她很開心的跟我說,她現(xiàn)在可以自己想上廁所了,很久沒有這種有便意的感覺了。
這是最主要的便秘原因,每天至少要喝2000c.c.以上的水份。Donna的case report案例,年紀(jì)輕輕才23歲,已經(jīng)刮除掉20幾顆大腸瘜肉,半年后復(fù)檢又長出30幾顆。她沒有家族病史,詢問飲食習(xí)慣后,原來她幾乎不喝白開水,只喝飲料,外食也不常吃水果,便秘相當(dāng)嚴(yán)重。我很嚴(yán)肅的告訴她,若再不改變飲食習(xí)慣,幾年后可能就是「大腸癌」了。
糞便的體積主要是由膳食纖維所構(gòu)成,每天的膳食纖維建議量為25~35g,但營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)國人每天只攝取16.7g,僅達(dá)建議量的67%。若飲食以精制白米、白面為主食,沒有每天「蔬果579」(小孩5份、女人7份、男人9份),膳食纖維就可能攝取不足。
老年人腸道機(jī)能退化,肌耐力減退就可能導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)減慢。另外,減肥者營養(yǎng)不良也會(huì)。
當(dāng)身體活動(dòng)量不足,腸道蠕動(dòng)也會(huì)減慢。
一天有便意的感覺可能只有短短的幾分鐘,若經(jīng)常忍耐著不去上廁所,等過了便意后就不容易再上出來了。且身體也會(huì)習(xí)慣妥協(xié),認(rèn)為「不要產(chǎn)生便意是正常的」。
上述提到的案例就是這個(gè)情況,長期依賴瀉藥成分,使得腸道認(rèn)為「我不需要?jiǎng)右部梢浴梗枚弥怀詾a藥就無法自然上廁所了。
油脂具有潤滑腸道的功能,若是攝取高纖飲食,但非常清淡幾乎沒有油脂,腸道潤滑不夠也會(huì)便秘。另外,腸道黏膜受損、太薄,也會(huì)導(dǎo)致腸道太乾燥而便秘。
腸道阻塞、腸道疾病、代謝異常疾病、神經(jīng)性疾病、藥物副作用。
每天至少要攝取2000 c.c.以上的水份,若有補(bǔ)充膳食纖維補(bǔ)充品則要更多。
增加蔬菜水果的攝取,以「全谷根莖類」代替精致過的白米、白面?!阜撬苄陨攀忱w維」 (例如:蔬菜、全谷類…等肉眼可看到一絲一絲的纖維)可以增加糞便體積,而「水溶性膳食纖維」(例如:蒟蒻、植物膠、菊糖、寡糖)可以吸附水分使糞便柔軟好排,飲食中都要均衡的攝取。
若是想要額外補(bǔ)充「膳食纖維」,要注意不宜太過粗糙以免刮傷腸胃,最好的比例是「水溶性膳食纖維」:「非水溶性膳食纖維」= 2:1,較不會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)。若有額外補(bǔ)充「膳食纖維」者,記得一定要多喝水,否則水份不夠時(shí)便秘會(huì)更嚴(yán)重。
攝取足夠的蛋白質(zhì)
攝取足夠的油脂
最好養(yǎng)成固定的排便時(shí)間,例如:早上起床。當(dāng)有便意時(shí),也要趕快去上廁所,千萬不能忽視便意。
增加身體活動(dòng)量,腸道自然才會(huì)蠕動(dòng)。吃飽飯后不要馬上坐下,可以散散步,促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)與消化。
如廁前30分鐘,喝一杯溫開水,并在肚臍周圍由右上順時(shí)針方向至左下按摩腹部,也可刺激腸道蠕動(dòng)。
便秘者腸道壞菌很多,而壞菌分泌的毒素會(huì)破壞腸道黏膜并影響蠕動(dòng)機(jī)能,使便秘更嚴(yán)重,這是個(gè)惡性循環(huán),所以增加腸道「好菌」是一定要的。而「乳酸菌」就是常見的好菌。
「寡糖」是好菌的食物,具有增殖腸內(nèi)好菌的作用。且寡糖同時(shí)也有「水溶性膳食纖維」的功能,可吸水具有軟便的效果。市面上常見的有 果寡糖、木寡糖、異麥牙寡糖、半乳寡糖…等,寡糖補(bǔ)充的重點(diǎn)是種類越多越好,個(gè)別能增殖不同好菌,使腸道菌相更完整(腸道不能一支好菌獨(dú)大)。
維生素B群可以維持正常的腸道機(jī)能,包括消化、蠕動(dòng)等。
修復(fù)腸道黏膜,改善因黏膜受損腸道太乾所導(dǎo)致的便秘。
腸道無力者或老年人便秘,建議可搭配補(bǔ)充「乳清蛋白」,里面富含「支鏈胺基酸」,可增加肌耐力,恢復(fù)蠕動(dòng)能力。
但要注意的是,「讓腸道恢復(fù)自然的蠕動(dòng)能力」的調(diào)理方法相較瀉藥來說,是比較溫和、不傷腸道的,所以促進(jìn)排便的效果也沒有那麼快,一定要有耐心。常常有客人問我:「為什麼我吃乳酸菌還是不會(huì)上廁所」,我回答:「乳酸菌不是瀉藥,不會(huì)讓你很快就會(huì)上廁所,但它具有調(diào)整腸胃機(jī)能的作用,讓你的腸道恢復(fù)健康的機(jī)能」。再者,造成便秘的因素很多,飲食、運(yùn)動(dòng)、情緒…等方便也都要一起改變才行。
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