時間：2018-09-03 16:49:03 編輯：5號網(wǎng)-wsy 5250
反向卷腹是很多練腹的人應(yīng)該都不陌生的一種訓(xùn)練方法，可以幫助我們更好的練到下腹部，不過很多人在做的時候動作其實并不標準，我們一起來了解下反向卷腹應(yīng)該怎么做才是對的吧。
組數(shù)：3組，每組10-12下。
1.上身放平躺在墊上，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。
2.雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
3.吸氣，同時卷起下腹，慢慢將膝蓋帶到胸前。
4.靜上一秒，然后呼氣，用腹部的力把腳帶回起始動作。
注意事項：
1.穩(wěn)定節(jié)奏，用腹直肌控制動作。
2.手肘拉闊，避免用了手部或頸部的力。
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆，你要控制往箭頭方向旋轉(zhuǎn)(盆骨后傾)，也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。
3.在動作啟動時，可能你會覺得把腳往身體彈一下會比較容易抬起骨盆，但那樣其實利用到了很多慣性，而不是腹肌的收縮。不過角度輕微的變動是可以接受的。
4.不用試圖把背部整個抬離地面。
這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。躺在凳子上，雙手抓住你后面的支架作為支撐。彎曲并抬起你的膝蓋，讓它們盡可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開凳面。從這個起始姿勢開始，將你的膝蓋盡可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時抬起臀部，使其離開凳面，并向胸腔的方向卷曲。
在動作的最高處保持一段時間，有意擠壓腹肌來得到充分的收縮。然后慢慢放低你的膝蓋，直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在這個位置上繼續(xù)放低雙腿，你不是在做抬腿動作。)這個練習也同樣要做得從容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反復(fù)。
卷腹由開始動作至完成動作都是靠腹直肌收縮，免卻了借助其他肌肉去完成動作，所以會比仰臥起坐更為集中鍛煉腹直肌同身體穩(wěn)定性提高，相對地安全性從而提高。
反向卷腹這個動作可以集中鍛煉腹部下半段。反向卷腹同卷腹一樣都由開始動作至完成動作都是依靠腹直肌收縮，免卻了借助其他肌肉去完成動作，所以都可以好集中鍛煉腹直肌。
相關(guān)文章
熱門文章
靠墻站立有什么好處？靠墻站立的正確姿勢減肥的方法有很多種，很多人都說靠墻站半小時能減肥，到底是不是真的……
筋膜槍有副作用嗎 筋膜槍的危害 跳繩可以鍛煉腹肌嗎?跳繩可以鍛煉哪些肌肉 斜方肌怎么消除 斜方肌鍛煉方法 筋膜槍的適用癥和禁忌 要注意這些5H跟帖
美容養(yǎng)生醫(yī)療母嬰
猜你喜歡
網(wǎng)站簡介|網(wǎng)絡(luò)營銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋
Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號-3
提示：本站信息僅供參考，不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù)；請謹慎參閱，本站不承擔由此引起的法律責任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民：身體若有不適，請及時到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告
網(wǎng)友評論僅供其表達個人看法，并不表明5h立場。