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時(shí)間:2020-05-18 16:33:49 編輯:本站整理 392
想要鍛煉背部肌肉的人可以利用腳蹬拉力器來鍛煉背部,腳蹬拉力器鍛煉背部是個(gè)不錯(cuò)的方法,長期堅(jiān)持可以健身減肥的,下面來看看腳蹬拉力器如何鍛煉背部肌肉吧。
1、彈簧拉力器鍛煉能起到很大的鍛煉背闊肌的作用,在拉伸彈簧拉力器時(shí),是需要背闊肌的收縮力量的。主要的鍛煉背闊肌的方式,將拉力器繞過柱子,像晾衣架的鐵柱子,或?qū)蓚€(gè)彈簧拉力器固定在一處,兩手各抓住一端,雙腳平行站立,向著身體方向反復(fù)拉伸彈簧拉力器。
2、將拉力器繞過柱子,如屋外晾衣架的鐵柱子,雙手各拉一端,雙腳平行站立,向身體方向反復(fù)拉動(dòng)拉力器。做上面幾組運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意拉伸之前要活動(dòng)關(guān)節(jié),可做關(guān)節(jié)繞環(huán)運(yùn)動(dòng)3分鐘-5分鐘。還要把握適中次數(shù)。
1、背闊肌
動(dòng)作要領(lǐng):將8字繩踩在腳下,兩腳分開與髖同寬平行站立,俯身與地面大約呈45°角,兩手持手柄在身體兩側(cè),上臂收在身體兩側(cè),吸氣,呼氣時(shí)將繩向兩側(cè)拉起。吸氣還原。此練習(xí)也可使用長繩,根據(jù)自己力量的大小來選擇阻力。
2、上背肌群、背闊肌
動(dòng)作要領(lǐng):準(zhǔn)備動(dòng)作同上,將上臂外展開,做劃船練習(xí)。與俯身劃船(1)略有不同,上臂外展更多的強(qiáng)化上背肌群。
3、背部肌群
動(dòng)作要領(lǐng):將彈力繩固定在較低的位置,坐在地上,身體稍向前傾,微含胸,兩手握手柄,手臂向前伸直,吸氣,呼氣時(shí)收縮肩胛骨,兩臂同時(shí)后拉,雙臂貼在身體兩側(cè),成挺胸姿勢。吸氣還原。這個(gè)動(dòng)作可以有兩種方式,肩關(guān)節(jié)外展開和收緊在身體兩側(cè),強(qiáng)化的肌肉群有所不同。
這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向,根據(jù)募集的肌纖維的不同,它能夠做出幾種不同的動(dòng)作。健身房里最常見的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮,也能夠幫助肩胛骨縮回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨)。
1、反手引體向上是指掌心朝向身體,正手引體向上是指掌心向外。
2、在垂直拉類動(dòng)作中,背闊肌參與更多;在水平拉類動(dòng)作中,菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來,做動(dòng)作時(shí),軀干越接近垂直,背闊肌參與越多;軀干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部,這些知識(shí)很重要。
3、在最低點(diǎn)伸展,在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓,想著以肘拉動(dòng)重物。這聽上去很簡單,但我敢打玩,有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣,他們想利用大重量來顯示自己,而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。
4、做背部肌肉鍛煉的時(shí)候總是保持挺胸,不要放松自己的身體。如果你在意下背部健康的話,這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要,如果想要鍛煉好背部,就一定要嚴(yán)格遵守。做動(dòng)作時(shí),抬高胸腔,保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因,因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。
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