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跳繩是有氧運動嗎?跳繩的正確方法

時間：2016-08-08 16:44:57 編輯：5號網(wǎng)-hzq 4751

跳繩這項運動相信大家都不陌生吧，小時候都玩過，甚至于在中學(xué)升學(xué)考試中還考過呢？那么問題來了，跳繩是有氧運動嗎？跳繩的正確方法有哪些呢？下面我們來詳細(xì)介紹下吧！

跳繩是有氧運動嗎?跳繩的正確方法

跳繩是有氧運動嗎

有氧運動是近些年來很流行的健身運動種類，因為其運動幅度小、節(jié)奏感強、持續(xù)時間長，不會讓人心跳頻率過快，對減肥效果很好。那跳繩屬于有氧運動嗎？

有氧運動

有氧運動是現(xiàn)在很普遍的健身方式，其運動時間比較長，在此過程中主要重復(fù)單一的動作，節(jié)奏感比較強，而且運動強度不大，所以在一段時間內(nèi)人的心跳頻率不會發(fā)生太大的改變，基本上保持在一定的水平。有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，是近幾年來非常受歡迎的健身減肥方式。

是有氧運動

跳繩屬于有氧運動的一種，長期堅持效果比較好。跳繩占用場地小、不受時間氣候改變、不需要器材等條件，可以隨時進(jìn)行鍛煉。跳繩是一項耗時比較少但耗能比較多的有氧運動，一般來說，跳繩半個小時可以消耗四百卡熱量，是減肥的最佳方式。

跳繩的效果

跳繩不僅可以健身減肥，而且能夠調(diào)整身形塑身。跳繩能夠增強人體心腦血管、讓血液獲得更多的氧氣，使心腦血管保持健康。還能增強呼吸系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，預(yù)防高血壓、高血脂、失眠癥等疾病。長期堅持跳繩可以增強體能、提高自身精神集中力和反應(yīng)速度。

跳繩是有氧運動嗎?跳繩的正確方法

跳繩的正確方法

一：跳繩主要是手腕用力。這樣能節(jié)省體力，跳得多也不容易累。有些人跳多了小臂會酸痛，那是因為小臂也隨著繩子甩動。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對。手心朝下便于手腕發(fā)力。還有一點相當(dāng)重要，就是兩手臂自然下垂至兩胯處，大臂不可向兩側(cè)張開，兩手在前側(cè)不離開身體。這樣能把手臂的力量全都集中于手腕爆發(fā)出去。個人建議跳繩要從基本動作開始。將雙臂往里收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方5米處。

二：學(xué)會了手的動作剩下的就是腳了。起跳和落地都用前腳掌，切記不能用腳后跟著地，否則長時間跳躍會損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，防止受傷，最重要的是避免跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度的動作后無法連跳，甚至出現(xiàn)危險。跳繩時以能讓繩子通過為宜。當(dāng)躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。有人認(rèn)為跳繩是一項很容易傷害膝蓋的運動，但實際上，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，微曲膝蓋，用前腳掌著地，就能降低對身體的沖擊。

三：光會動作不能做到很連貫地連跳。掌握好節(jié)奏跳繩就會比較輕松，協(xié)調(diào)性的練習(xí)其實很簡單，不拿繩子空跳，但手要有跳繩的動作，雙搖就空甩兩圈，三搖甩三圈。可以不同的動作有節(jié)奏得穿插練習(xí)，比如單搖——雙直飛——雙直飛——單飛——雙直飛......也可以無規(guī)律的心里想什么動作就模擬什么動作。多加練習(xí)，再用繩子。劇烈的跳繩運動后不要立刻停下來，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后再停。之后要做一些伸展大腿和小腿的放松動作。

跳繩是有氧運動嗎?跳繩的正確方法

跳繩的注意事項

跳繩運動是以下肢動作為重復(fù)性的跳躍運動，根據(jù)研究，當(dāng)身體受到適當(dāng)?shù)拇怪钡孛娣醋饔昧Φ挠绊憰r，不僅能增加能增加腳跟的骨勁度指數(shù)，更能讓腳跟的跟骨更具結(jié)構(gòu)性及彈性。

當(dāng)著地的速度越快、所受到的沖擊就越大、而受傷的機率也就隨之提高，可見在跳躍過程中為了減少受傷的機會，人體必須在著地后進(jìn)行緩沖動作，降低地面反作用力對人體的沖擊，緩沖動作的策略便是在著地時增加膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的角位移能夠較有效地減緩沖擊。

不同頻率跳繩運動的垂直地面反作用力的最大值、被動沖量、負(fù)荷率、下肢勁度及角勁度值以高頻組較

高；不同頻率跳繩運動的動作時間以低頻組較多；下肢各關(guān)節(jié)角度變化量方面膝關(guān)節(jié)角度變化在中頻組有突增現(xiàn)象。

因此在進(jìn)行跳繩運動訓(xùn)練時，仍應(yīng)注意高頻率跳躍時垂直地面反作用力對人體的沖擊。若從事高頻率的跳繩運動時，因為最大垂直地面反作用力、被動沖量及負(fù)荷率較高，而且下肢關(guān)節(jié)曲屈范圍較小，長期下來可能對下肢造成受傷的風(fēng)險。

在著地過程中的著地策略方面，低頻跳繩運動使用下肢關(guān)節(jié)的較大角位移來進(jìn)行跳繩運動，中頻跳繩運動使用增大下肢勁度來因應(yīng)增加的跳躍頻率，高頻跳繩運動使用增大下肢勁度及角勁度來來適應(yīng)跳躍頻率的加快。

低頻跳繩運動著地時期較長，下肢各關(guān)節(jié)變化較大，緩沖效果較好，但是會消耗較多的彈性位能。中高頻跳繩運動著地時期縮短，下肢各關(guān)節(jié)變化減少，緩沖效果變差，若下蹲加深可儲存較多的彈性位能，即可以訓(xùn)練到較大的爆發(fā)力并提高緩沖效果。

（翻譯成人話，物理理論解釋跳繩過程下肢受力，大意是跳繩過程要注意對身體造成傷害。我們不去比賽哈，自己平時跳不要一味追求速度。）