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鍛煉背肌的方法還消身體前傾小腹凸

時(shí)間：2015-12-31 10:24:20 編輯：本站整理 360

人體的各個(gè)運(yùn)動都離不開背部的肌肉，無論是站著還是蹲下，因此背后也經(jīng)常會有進(jìn)行各類活動的時(shí)候受傷，所以背部的肌肉鍛煉不可少，以下分享幫助大家鍛鏈背肌還消身體前傾小腹凸的方法。

人的每個(gè)動作幾乎都與背部肌肉相關(guān)，從綁鞋帶到舉起東西都是。但背部也是各年齡層中最容易受傷的部位，雖然待在辦公室工作看起來對背部的影響不大，事實(shí)上我們最大的問題是一直窩在電腦前，或是低頭玩手機(jī)，不活動的情況下導(dǎo)致背部肌肉僵硬；或是背部肌肉一旦衰退，不僅讓人姿勢不正確，還會造成身體習(xí)慣性前傾，導(dǎo)致小腹凸出，甚至肩頸酸痛。

所以鍛鏈背部肌肉可說是一重要的課題！擁有好的背部線條讓你看起來不會虎背熊腰，反而消去背部脂肪不只讓你看起來更瘦，鍛鏈背部肌肉最大的功效是能夠端正體態(tài)，也能有效改善駝背或因姿勢不正帶來的背痛，讓你重新抬頭挺胸！

1. 天使式

將臉部朝下面對地板，手臂放在兩側(cè)，手掌朝下，肩膀與手稍微離地幾公分，將肩胛骨擠在一起，可以鍛鏈到背闊肌與菱形肌。

(1) 保持頭部朝下，有意識地控制，慢速將手臂越過肩膀到耳朵，直到拇指在頭頂相碰。

(2) 接著雙臂回到開始位置，保持手臂、手肘伸直，背闊肌與肩膀都要出力。

(3) 一回鍛鏈做3組，每一組重復(fù)做5次，中間休息30～60秒。

2. 海豚踢：

趴在長椅上，面朝下，使上半身彎曲的地方靠在板凳邊緣，腳放在地板上，雙手抱住椅子做為支撐。

(1) 伸直腿，腹部、臀大肌、臀部與脊椎豎立肌用力，抬高下半身時(shí)，腳趾頭要高過頭部。

(2) 在放下腳前，維持在最高點(diǎn)5秒，接著再慢慢放下來，重復(fù)4次。

(3) 一回鍛鏈做3組，每一組重復(fù)做5次，中間休息30～60秒。

※一剛開始還沒那么有力氣的話可以身體往上移，幫助支撐身體。

3. 超人式：

躺在地上，面朝下，下巴放在地板上，眼睛視線自然朝前，腳尖方向朝後。

(1) 伸直手臂高過肩膀，手掌平放在地板上。動用背部、臀大肌與肩膀的力量將身體抬離地板幾公分。

(2) 手臂與腳維持緊繃，所以你的手與腳都要抬高并暫停幾秒。保持這個(gè)姿勢像是超人一樣。

(3) 一回鍛鏈做3組，中間維持靜止15～30秒，每一組重復(fù)做5次，中間休息30～60秒。

※一剛開始若較難手腳同時(shí)做動作的話，手部動作改為抬高、放下，腳則維持同樣的動作，維持5秒鐘，一回鍛鏈做3組，每一組重復(fù)做10次，中間休息60秒。

4. 早安鞠躬

站直，雙手貼在大腿旁，雙腳比肩膀微寬，固定好身體。

(1) 用核心肌群的力量，將肋骨往下推，將肩膀稍微往後拉讓脖子自然維持不過分移動，慢慢地往前彎下腰。

(2) 保持你的背部、臀大肌與腿筋在整個(gè)運(yùn)動中都有參與到。往前彎曲直到上半身與地板平行，再慢慢起身回到開始位置。

(3) 這個(gè)動作最常見的錯(cuò)誤是背部彎曲，導(dǎo)致脊椎位置不正，要確定每一次的動作都正確才能避免傷害。一回鍛鏈做3組，中間維持靜止15～30秒，每一組重復(fù)做5次，中間休息30～60秒。

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