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怎么快速減體重飲食遵從性才是關(guān)鍵

時(shí)間：2016-01-25 11:27:23 編輯：本站整理 366

對(duì)于現(xiàn)在人人都愛(ài)美的社會(huì)，無(wú)論男女都希望擁有一個(gè)好的身材，減肥無(wú)疑是多數(shù)人所面對(duì)的難題，減肥方法也是五花八門(mén)。這里我們一起說(shuō)說(shuō)斷糖飲食，打造燃脂體質(zhì)、想瘦就瘦，把飲食金字塔倒過(guò)來(lái)吃就對(duì)了、不用運(yùn)動(dòng)、不用節(jié)食，短時(shí)間讓你瘦得有型，減重方法五花八門(mén)，如何才能吃出健康，成功瘦身且不復(fù)胖呢？

怎么快速減體重飲食遵從性才是關(guān)鍵

誰(shuí)需要減重

身體質(zhì)量指數(shù)BMI是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。成人BMI應(yīng)維持在18.5至24 kg/m2，過(guò)瘦（BMI＜18.5）、過(guò)重（24≦BMI＜27）或肥胖（BMI≧27）皆有礙健康，BMI介於20至24 kg/m2的族群罹患疾病風(fēng)險(xiǎn)最低。過(guò)重及肥胖者需要合并調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)與生活型態(tài)，有些需要藥物或手術(shù)治療。對(duì)於多數(shù)過(guò)重者而言，初期較實(shí)際的減重目標(biāo)為減少現(xiàn)有體重5至7%，超過(guò)30%是不實(shí)際的，減少5%體重即能減少高血脂、高血壓、心血管疾病及糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

瘦下來(lái)真的好難

熱量需求取決於熱量攝取與消耗、體組成及年齡等因素，過(guò)重或肥胖者每日建議熱量（大卡）依活動(dòng)量分別是：輕度（家庭主婦、上班族、售貨員）為目前體重×20~25；中度（機(jī)械操作、護(hù)士、服務(wù)生）為目前體重×30；重度（農(nóng)耕、漁業(yè)、搬家工人、運(yùn)動(dòng)員）為目前體重×35。相同身高、體重的男女性，男性因瘦體組織較多而體脂肪較少，可消耗較多熱量，通常比女性容易減去更多體重。老年人不論男女，代謝率較年輕人低，約每十年減少100大卡。

減重初期每天減少500大卡一周后可降低0.5公斤，經(jīng)3至6個(gè)月適應(yīng)期后，就算減少熱量攝取，體重變化幅度會(huì)降低且減緩，源自於減重后熱量消耗減少，調(diào)節(jié)食慾的荷爾蒙亦改變，如饑餓素（Ghrelin）及促進(jìn)熱量?jī)?chǔ)存的胃抑素（Gastric Inhibitory Polypeptide）增加，抑制食慾的瘦體素（Leptin）、peptide YY、膽囊收縮素及pancreatic polypeptide減少，而且這些導(dǎo)致體重增加的荷爾蒙變化可持續(xù)至少一年。代謝率降低且長(zhǎng)期遵從減重計(jì)劃是困難的，許多人減重后復(fù)胖，不僅回復(fù)先前體重甚至更胖，故唯有確實(shí)改變飲食、生活型態(tài)及運(yùn)動(dòng)才能維持體重。

減重飲食大揭密

攝取過(guò)多熱量且久坐不動(dòng)的生活型態(tài)容易變胖，訴求快速瘦身的流行飲食，例如香蕉減肥、14天斷食等，多為不尋常的食物組合或餐次，不能長(zhǎng)期執(zhí)行，建議由醫(yī)師及營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估后進(jìn)行個(gè)別化營(yíng)養(yǎng)諮詢，常見(jiàn)的減重飲食策略有：

低熱量均衡飲食

均衡攝取各類食物并注意進(jìn)食份量，獲得充足蛋白質(zhì)、醣類、必須脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素。避免攝取酒精、飲料、零食等空有熱量，缺乏維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的食物。

低脂飲食

（飲食指南建議每天脂肪攝取量占總熱量30％以下）研究顯示低脂飲食（占總熱量20-25%）比一般或較高油脂飲食（占總熱量35-40%）能減去更多體重（約3公斤），且能維持減重成效。一個(gè)以四萬(wàn)九千名超過(guò)50歲停經(jīng)后婦女為對(duì)象并追蹤7.5年的研究發(fā)現(xiàn)，低脂飲食并攝取較多健康醣類食物（如蔬果及全谷）的組別，第1年體重平均減少2.2公斤，比控制組多減1.9公斤；第7.5年減少0.4公斤，且比控制組持續(xù)維持較低體重。

低醣飲食

每天攝取少於50克醣類會(huì)產(chǎn)生酮體使肝醣分解及流失大量水份，快速減少體重但非減少體脂肪。研究顯示低醣飲食短期（2周-6個(gè)月）減重效果優(yōu)於低脂飲食，長(zhǎng)期減重（12個(gè)月）則不然。除了減少醣類攝取外，應(yīng)該選擇低GI（glycemic index）或低GL（glycemic load）食物，有助減少糖尿病、冠心病及癌癥風(fēng)險(xiǎn)。追蹤長(zhǎng)達(dá)26年及20年的大型研究（Nurses’ Health Study及Health Professionals’ Follow-up Study）顯示：低醣飲食并攝取最多植物性蛋白質(zhì)及脂肪組別，比攝取最少的組別降低20%總死亡率，降低23%心血管疾病死亡率。攝取最多動(dòng)物性蛋白質(zhì)及脂肪組別，比攝取最少組別增加23%總死亡率，增加14%心血管疾病死亡率。故低醣飲食應(yīng)配合攝取健康脂肪（單元/多元不飽和脂肪）及蛋白質(zhì)（魚(yú)類、家禽、豆類），以免攝取過(guò)多飽和脂肪增加冠心病風(fēng)險(xiǎn)。

高蛋白飲食

研究顯示低脂飲食不論搭配低或高蛋白質(zhì)飲食，兩者長(zhǎng)期減重效果、腰圍、血脂肪及血壓皆無(wú)顯著差異。但一個(gè)含60位受試者為期4周的試驗(yàn)（飲食脂肪攝取定量，以增加或減少醣類攝取占總熱量比例而改變蛋白質(zhì)比例）發(fā)現(xiàn)，低脂高蛋白組（醣類占總熱量40%）比低脂低蛋白組（醣類占總熱量55-65%）較能維持體重，完成3個(gè)月追蹤的48位受試者中也是高蛋白組較能維持減重結(jié)果，兩組相差2.3公斤。但須注意攝取過(guò)多蛋白質(zhì)會(huì)增加尿鈣，可能增加骨質(zhì)流失或腎結(jié)石形成風(fēng)險(xiǎn)。

無(wú)論采取何種飲食，每天攝取熱量不能低於800大卡，極低熱量飲食的長(zhǎng)期減重效果不比低熱量飲食好，且造成大量蛋白質(zhì)流失、掉頭發(fā)、皮膚變薄、發(fā)冷及血壓降低等，也增加膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，回復(fù)飲食后必定快速?gòu)?fù)胖。哺乳期、懷孕期及發(fā)育期絕對(duì)禁止極低熱量飲食。

飲食遵從性成功減重關(guān)鍵

整合近七千三百位受試者的研究報(bào)告指出，不論執(zhí)行均衡飲食、低脂或低醣等飲食，只要攝取熱量低於需求量就能成功減重。任何飲食相較於無(wú)飲食節(jié)制皆能降低體重（6個(gè)月平均降低6-8公斤，12個(gè)月時(shí)再降低1-2公斤），各飲食間減重效果無(wú)明顯差異。不管飲食組成如何變化，飲食遵從性才是成功減重關(guān)鍵。最好的減重計(jì)劃是修正行為，執(zhí)行一個(gè)喜歡且可長(zhǎng)期實(shí)行的計(jì)劃，才能發(fā)揮減重的最佳效果。