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女生怎么鍛煉胸型好看 完美胸型的鍛煉方法

時(shí)間：2017-09-06 14:35:29 編輯：燕子_Alex 3067

還在用聚攏內(nèi)衣調(diào)整胸型?有用么?練胸才是硬道理!!簡(jiǎn)單幾步鍛煉胸部肌肉，讓你的胸型完美起來(lái)。

YDD是80C，但是因?yàn)樾毓歉?，所以胸型外擴(kuò)，胸部自重也引起了一點(diǎn)點(diǎn)下垂。但是穿上聚攏效果的胸衣，你會(huì)以為我是D。。?？蛇@又有什么用呢，脫了就全散了嚶嚶嚶!!

第四次私教課開(kāi)始練胸，第三天我自己又練了練，發(fā)現(xiàn)胸部明顯收攏了一點(diǎn)點(diǎn)!!所以很驚喜地想把訓(xùn)練方法記錄下來(lái)并且分享給大家~~魔性的封面圖請(qǐng)大家一笑而過(guò)。。。我的運(yùn)動(dòng)生活周末去運(yùn)動(dòng) ps 這些動(dòng)作是教練針對(duì)提拉和收緊胸部讓我做的，主要練胸肌的上中部，下部不練是怕下邊練出肌肉會(huì)更重更垂哈。

重要!!運(yùn)動(dòng)動(dòng)作篇不同于之前的拉伸篇，YDD在這里是分享動(dòng)作及要點(diǎn)!大家一定要保證安全的情況下完成動(dòng)作，同時(shí)提醒大家，練習(xí)時(shí)要注意：

1. 先徒手學(xué)習(xí)動(dòng)作，感受肌肉發(fā)力，直到調(diào)整到正確發(fā)力位置;(每次教練示范，我都會(huì)先徒手模仿，感受發(fā)力點(diǎn))

2. 正式練習(xí)先用較輕器械，一組多次;

3. 再換上較重器械，減少動(dòng)作次數(shù)。(YDD后續(xù)會(huì)寫(xiě)自己用的是多少kg的)

4. 建議練器械買個(gè)手套~為了我們的小嫩手。

下面的圖都基本還原了動(dòng)作并且附文字說(shuō)明，還希望大家【仔細(xì)觀察和閱讀】!尤其動(dòng)作要領(lǐng)，每個(gè)字都是關(guān)鍵!都不是廢話!運(yùn)動(dòng)不可馬虎!要對(duì)自己負(fù)責(zé)!

先做一下圖例：

紫色：軀干;

綠色：四肢;

黃色：運(yùn)動(dòng)方向;

深紫色：器械(啞鈴等);

灰色：墻、地面、瑜伽墊等。

熱身—跪地俯臥撐

【準(zhǔn)備】：膝蓋盡量遠(yuǎn)放，雙手與肩同寬或略寬，吸氣準(zhǔn)備;

【動(dòng)作】：呼氣下沉，盡量做到胸部觸底，如下圖0.2(我是做不到。。教練扶著腰做的)。

【數(shù)量】：四組，每組5個(gè)。(我印象中是，可以根據(jù)自己的能力調(diào)整)

推胸

【準(zhǔn)備】：?jiǎn)♀徯厍皽?zhǔn)備，肩膀下沉，挺胸，肩胛骨向后收緊固定在椅子或瑜伽墊上，腰部上拱，吸氣準(zhǔn)備;

【動(dòng)作】：呼氣推舉到胸部正上方，拳心相對(duì)，胸肌收緊，如下圖1.1;吸氣大臂下沉，大小臂夾角90°，大臂下沉不要低于肩膀，如下圖1.2;呼氣推舉，感受胸肌收緊到極限(極限處肘部微曲即可，不需要伸直)。

【數(shù)量】：五組，第一、三組2kg啞鈴15個(gè);第二、四、五組4kg啞鈴12個(gè)。(本身要找3kg的，但是沒(méi)找到，然后說(shuō)好4kg做8個(gè)，最后做了12個(gè)。

夾胸

【準(zhǔn)備】：?jiǎn)♀徯厍皽?zhǔn)備，肩膀下沉，挺胸，肩胛骨向后收緊固定在椅子或瑜伽墊上，腰部上拱，吸氣準(zhǔn)備;

【動(dòng)作】：呼氣推舉到胸部正上方，掌心相對(duì)，胸肌收緊;吸氣雙臂下沉，大小臂夾角不變，約160度，大臂不要低于肩膀，如圖2.1、2.2;呼氣胸肌收緊將雙臂夾起，感受胸肌收緊到極限(此時(shí)肘部微曲即可，不需要伸直)。

【數(shù)量】：五組，第一、三組2kg啞鈴15個(gè);第二、四、五組4kg啞鈴12個(gè)。

器械推胸(健身房)

【準(zhǔn)備】：坐在座位上，背部頭部貼緊靠背，肩膀下沉，雙腳微開(kāi)踩穩(wěn)，手肘不要下壓，手背與小臂 保持平行，吸氣準(zhǔn)備。

【動(dòng)作】：呼氣推舉，胸肌收緊(此時(shí)肘部微曲即可，不需要伸直);吸氣收回胳膊，在碰到阻礙前停止(就是一組中不要完全放開(kāi)，不要讓它落回原點(diǎn)，而是有控制地在之前停住)

【數(shù)量】：五組，沒(méi)加重量，器械自重對(duì)于女性初學(xué)者來(lái)說(shuō)就夠了，每組10個(gè)。(可調(diào))

器械如最后一圖~

上面練胸的動(dòng)作練了兩次就感覺(jué)到了效果，不比穿又緊又悶的塑性內(nèi)衣強(qiáng)??夏天就要到了，厚厚緊緊的塑形內(nèi)衣快扔掉吧!!鍛煉才是王道!讓我們一起堅(jiān)持下去~擁有美好胸型和身材!

【重要】運(yùn)動(dòng)后一定一定要拉伸!拉伸一下!!!!拉伸一下!!!拉伸一下!!!

胸部拉伸

左手手肘與肩同高，左腿向前弓步，感受胸前側(cè)拉伸。

左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前側(cè)拉伸。(兩個(gè)感覺(jué)不一樣的，說(shuō)不出來(lái)，都做做)

四 大臂后側(cè)三頭肌拉伸

左手向后彎曲至腦后，右手扶左手肘部，并向右側(cè)按壓，感受大臂后側(cè)拉伸感。

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