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腿臀及胸臂拉伸運動圖解

時間：2017-09-06 14:56:39 編輯：燕子_Alex 1418

之前分享了自己的運動忠告，有小伙伴留言說想要拉伸教程。我就想啊，又不想上鏡，網(wǎng)上檔的圖片又不是我自己的，又不一定是我想要的，又不可能是一個出處，所以干脆畫好了。本想請我妹妹幫我執(zhí)筆，無奈人家太忙，只能自力更生。手殘黨YDD的火柴棒棒希望大家喜歡~

嚴肅臉】】下面的圖都基本還原了動作要領(都是先拍下照片照著畫的科科)，還希望大家【仔細觀察】!圖后我也會附一些解釋和提示!運動不可馬虎，動作的重要性我前一篇忠告里面說的很清楚了!有問題來問我!如果以后有條件，我盡量提升展示水平。

關于拉伸時長：拉伸我認為時間越長越好。而且運動后，聽著音樂放松一下，落落汗再去洗澡也是極好的~~~希望大家能享受拉伸的過程，痛并快樂著hh

先做一下圖例：

紫色：軀干;

綠色：四肢;

紅色：拉伸的肌肉部位;

灰色：墻、地面、瑜伽墊等。

另說明：所有動作都只以一邊為例，另外一邊大家自己換一下就好。

由于健身時，一般腿臀訓練是一起的，都會牽扯到，所以這篇主要講腿臀的拉伸!并且YDD柔韌性較好，小腿肌肉恐怖地發(fā)達。有一兩個動作為了更充分地拉伸目標肌肉，就成了“升級款”。。。我做了表明，大家量力而行。

一. 腿部

1.1 大腿前側(cè)肌肉拉伸

站立式，保持平衡，感受大腿前側(cè)拉伸。(網(wǎng)上很多圖片中，左右兩腿沒有夾角，但是這樣的動作對我沒用，大腿前側(cè)肌肉沒有感覺。)為了能更充分拉伸，我會將腿再向后抬，上身可以前傾以保持平衡。

如果站立式不穩(wěn)，可以采取蹲式。圖解：右腿在前，左腿在后，左手撐地保持平衡，右手抓住左腳，拉伸左大腿前側(cè)肌肉，頭看向右后方。

升級款——跪躺式，最大限度拉伸大腿前側(cè)肌肉。自己想的動作，跪坐后上身向后倒，至頭頸著地。對我來說拉伸效果極好，但【注意】：由于此時腰腹無法著地，腰腹受力很大，會比較難受，請大家【量力而行】!!并且不要停留太長時間(我可能也就停個10秒)

1.2 大腿內(nèi)側(cè)拉伸

側(cè)壓腿。學舞蹈一般都會接觸這個動作，注意：規(guī)定面向把桿為前。右腿搭在把桿上，左腳腳尖盡量向后(在保持平衡的前提下)，跨和身體都向左側(cè)，同時身體右傾，左手夠右腳。在極限處停留，感受大腿內(nèi)側(cè)筋的拉伸。一段時間后若無感覺，身體可繼續(xù)右傾至極限。

橫叉。兩腿打開，身體向前傾，雙手扶住地面，停留，感受大腿內(nèi)側(cè)筋的拉伸。一段時間后若無感覺，雙手可在向遠處挪動，身體更加前傾。

1.3 大腿后側(cè)拉伸

正壓腿。學舞蹈都會接觸這個動作，注意：規(guī)定面向把桿為前。右腿搭在把桿上，左腳腳尖盡量向前(在保持平衡的前提下)，跨和身體都向前方，同時身體前傾，雙手夠右腳。在極限處停留，感受右大腿后側(cè)筋的拉伸。一段時間后若無感覺，身體可繼續(xù)前傾至極限。

豎叉，這個不用多說吧，身體盡量去找前側(cè)腿。若不能做到，后腿可以彎曲，保證前側(cè)腿伸直即可。

坐位體前屈，大家都會，平時沒事兒看劇翻小紅書都可以練一練哈哈。盡量保持膝蓋不要彎哦~

1.4 小腿后側(cè)肌肉拉伸

實際前三個動作就是1.3.1-1.3.3的動作，只要過程中做到【勾腳】，就能充分拉伸小腿肌肉。我覺得這一套很有用，最近下蹲時能感覺的跟腱沒有以前這么緊了。小腿肌肉發(fā)達的女生一定要多拉伸，少用小腿發(fā)力干任何事!!

蹬墻拉伸。這個動作最簡單，隨時隨地做!(不過別給人家大白墻給弄黑了。。)前側(cè)腳腳尖抬起靠墻，后側(cè)腳腳跟抬起向前發(fā)力，推動身體靠近墻面，感受前側(cè)小腿肌肉拉伸。另，這個動作在臺階上依舊能完成，腳尖在臺階上，腳后跟在空中并向下壓~(我相信大家都懂得，誰還沒玩兒過臺階啊，等人等公交的時候順便都可以。別在馬路牙子上弄了，要注意安全!!可以在樹坑周圍的磚上弄哈哈)

二. 臀部拉伸