時間：2019-01-03 13:48:54 編輯：本站整理 320
1.鍛煉腰線運動。2.召喚腹肌運動。3.平板變化型。4.消滅大腿肉運動。5.臀部運動。6.深蹲變化姿勢。這6個動作適合在家自己練習(xí)，能打造瘦瘦的自己。
1.鍛煉腰線運動
暴飲暴食第一個一定反映在肚子上，所以先做個簡單的腰線運動！首先側(cè)躺在瑜珈墊上，單腳向后、并用單手手臂撐地，注意手臂一定要垂直、不可彎曲，接著將一只手臂向上舉，帶動到腰、臀往上運動。10個來回為一組，一天做4-5組即可。
2.召喚腹肌運動
側(cè)躺在瑜珈墊上，單手抱頭、另一只手向前伸直，接著做側(cè)面的仰臥起坐，同時變化雙腳姿勢增加鍛煉程度。15個來回為一組，一天做3組即可。
3.平板變化型
普通平板大家都會做，是標(biāo)準(zhǔn)的一招瘦全身運動，這個變化型就是包含上下、左右側(cè)腹的變化動作，鍛煉效果更強(qiáng)！不過要注意的是頭、腰、臀部的位置一定要保持一直線，腹部不能往下掉，這樣動作才標(biāo)準(zhǔn)、也比較不會受傷喔！10個來回為一組，一天做4-5組即可。
4.消滅大腿肉運動
大腿前側(cè)、外側(cè)的馬鞍肉也是超級煩，這邊老師先跪坐在瑜珈墊上，用深蹲的方式將屁股往后碰到腳跟，接著往前帶動到大腿、腰部，最后就是腰挺直往后約15度，搭配手臂向后擺動更可以訓(xùn)練到側(cè)腹喔！10個來回為一組，一天做4-5組即可。
5.臀部運動
先跪趴在瑜珈墊上，單腳向上擺動、往旁邊側(cè)踢，接著來回畫半圓，一只腳做完也別忘記另一邊喔！10個來回為一組，一天做3-4組即可。
6.深蹲變化姿勢
最后深蹲，除了基本款之外，老師還有分享跪姿深蹲、骨盆擺動操等等，對于屁股、大腿都很有幫助。10個來回為一組，一天做4-5組即可。
1、敬禮式
這是一個蹲姿的瑜伽體式，首先雙腳分開站立比肩略寬的位置，雙手合十于胸前，慢慢蹲下，膝蓋向外張開，兩個胳膊肘關(guān)節(jié)抵在膝蓋的位置，上半身保持正直，目視前方，在這個姿勢保持5個深呼吸。
2、平板支撐式
身體朝下，俯臥在瑜伽墊或地板上，大臂與小臂呈90度夾角支撐起身體，腳尖著地，注意身體保持一條直線，臀部不要過高或過低，在這個姿勢保持30秒鐘。
3、三角伸展式
雙腿呈倒V型分開站立，上半身保持正直，慢慢將你的右手臂向下方撐地，左手臂指向天花板，目光朝上，身體呈一個三角形，在這個姿勢保持5個呼吸后，換另一側(cè)。
1、腳趾深蹲
跪在瑜伽墊上，腳尖踮地，臀部坐在腳跟上，身體后傾，讓身體保持平衡。脊柱伸直，注意力在呼吸上。這個腿部拉伸動作，保持1分鐘。
2、站立前曲伸展
站立，保持兩膝繃直。呼氣，身體前曲，雙手交握。一開始柔韌性不足的伽人，可以彎曲雙膝來完成該體式。保持1-2分鐘，自然呼吸。
3、單腿下犬式
從下犬式開始，待呼吸平緩后，慢慢抬起右腿，彎曲向前，左腳心向下壓，整個下半身隨之從腰部開始向左側(cè)傾斜。放松頭部和頸部保持5-8個呼吸，然后換另一側(cè)重復(fù)。
練習(xí)步驟：
1，準(zhǔn)備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。
2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，身體呈現(xiàn)拱形的形狀。停留2個呼吸。
3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，在此停留2個呼吸。
練習(xí)收益：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
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