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有哪些方法能進(jìn)行有效減脂減脂吃什么好

時間：2019-11-19 13:33:04 編輯：本站整理 97

減脂才是減肥中最重要的，像健美的人也是從減脂開始的，那么有哪些方法能進(jìn)行有效減脂呢，減脂吃什么好呢，下面來看看吧。

有哪些方法能進(jìn)行有效減脂?

1、攝入足夠的蛋白質(zhì)

我們在健身減脂過程中，要想讓自己最大化的維持身體肌肉量，就必須要攝入足夠的蛋白質(zhì)，這樣才能保持你肌肉的供能和修復(fù)，讓它們不會減少。那么我們在減脂期間蛋白質(zhì)該怎么攝入呢?我們不能還是像增肌的時候那樣子猛吃了，我們的蛋白質(zhì)攝入量也是要有適量的控制的，如果攝入過多，它們也是會轉(zhuǎn)化為脂肪，讓你的身體體脂增加。

2、攝入低脂肪的食物

我們在減脂期間，食物的選擇是至關(guān)重要的。如果你在減脂的時候，還是像增肌的時候那樣隨意的吃入高熱量的食物，那你的減脂訓(xùn)練就是在白費(fèi)力氣。我們在減脂期間，大家要改變自己的飲食計(jì)劃，對于食物的選擇要嚴(yán)格對待，要以低脂、新鮮的食物作為主要的食材。低脂肪食物的熱量要占每日總攝入量的20%。

3、盡可能的減少碳水?dāng)z入

大家在減脂這個過程中，要盡可能的減少碳水化合物的攝入。我們的飲食比例中不要讓碳水的比例占的過多，當(dāng)你攝入的碳水過多時，它們在體內(nèi)也是會轉(zhuǎn)化為脂肪，讓你的體脂上升。所以，大家在保證好自身的基本攝入需求外，就不要攝入過多的碳水了，不要以為它脂肪含量低就可以多吃，這只會讓你的體脂提升。

4、一周4~5次有氧訓(xùn)練

我們在減脂期間，除了必要的力量訓(xùn)練外，還要在一周內(nèi)增肌4~5次的有氧訓(xùn)練，每次的訓(xùn)練時間控制在45~60分鐘。有氧訓(xùn)練是減脂的利器，通過力量和有氧結(jié)合的鍛煉方式，可以讓我們保持身體的肌肉量，還可以讓身體體脂得到有效降低。

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減脂吃什么好

1、糙米

糙米是屬于一種粗糧，吃了糙米之后能夠加快腸蠕動，很好地防止便秘和腸癌的出現(xiàn)，并且還能與身體里的脂肪、膽固醇相結(jié)合排出來，身體里的脂肪少了之后體重自然就減輕了，并且多吃糙米還能幫助大家很好地控制血壓、血脂，排除身體內(nèi)過剩的毒素，這樣讓大家的身體更加健康一點(diǎn)，面色也會變得紅潤很多。

2、火雞肉

火雞的脂肪和膽固醇含量是相當(dāng)?shù)偷?，基本上沒有什么脂肪和膽固醇，而且有著很高的營養(yǎng)價值，肉質(zhì)嫩，吃起來味道非常不錯，含有的蛋白質(zhì)相當(dāng)高，可以滿足減肥的朋友營養(yǎng)需求，所以火雞對于那些既想減肥又離不開肉的朋友是一個不錯的食物。

3、三文魚

絕大多數(shù)朋友都知道減肥是需要遵循低脂的原則，三文魚就是非常不錯的一個食物，它是高蛋白、低熱量的健康食品，并且它含有很多種人體需要的元素以及礦物質(zhì)，還有不飽和脂肪酸，吃了對身體絕對的有好處，所有的魚類當(dāng)中，三文魚中含有的Ω-3不飽和脂肪酸是最多的。

4、生菜

最后一個推薦給減肥的朋友吃的食物是生菜，它的纖維素含量非常多，這種物質(zhì)能夠消除身體內(nèi)的脂肪，是相當(dāng)不錯的減肥食品。此外，因?yàn)樯巳~中含有萵苣素，還有鎮(zhèn)痛催眠、降低膽固醇、治療神經(jīng)衰弱等功效。

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減脂比較快的方法是什么

運(yùn)動減肥，第一想到的就是有氧訓(xùn)練，跑步也就成為了大多數(shù)健身減脂人群的主要動作之一，沒說跑步這項(xiàng)運(yùn)動不好，只是我們不要太單一的去訓(xùn)練一個動作，大家也是有聽過，在訓(xùn)練中不管力量訓(xùn)練還是有氧訓(xùn)練，每次訓(xùn)練同一個部位，用一個固定不變的動作，長時間下來會感覺肌肉沒有什么變化吧，有氧訓(xùn)練也是如此，我們不要老是用同一個訓(xùn)練，或者是時間上沒有一點(diǎn)變化。

比如跑步，我們可以在訓(xùn)練的過程中，加上快跑或者是快步走都是可以的，還可以改變我們跑步的時間，比如一周跑步每次20分鐘，下一走我們加強(qiáng)一下變成30分鐘，在下周40分鐘，但是不要注意不要一直這樣，我們在第4周的時候在降低一下，讓我們的身體捉摸不透我們?nèi)粘５挠?xùn)練。

想要達(dá)到好的減肥效果，不光是運(yùn)動就可以的，我們還需要改善我們的日常飲食習(xí)慣，說道吃方面，首先我們餓了就吃不要想得吃多了會胖，餓了我們就吃，想通過絕食加訓(xùn)練快速減脂的朋友，這樣是不對，不科學(xué)的，會吧我們的身體拖垮的。

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怎樣減脂才有效果

1、控制總熱量的攝入

減脂第一點(diǎn)肯定是要控制總熱量的攝入了，這是十分關(guān)鍵的一點(diǎn)，看起來是非常簡單，但是真正做起來是非常難的，很多人看到美食就經(jīng)不起誘惑，嘴上說不吃，但是實(shí)際上吃了不少。攝入的總熱量一定要少，這樣減脂才能成功，否則減脂就會失敗，要想減肥肯定是付出一些艱辛的。

2、保持有氧鍛煉量

在減脂的過程中還有一個比較重要的就是經(jīng)常做有氧運(yùn)動，無氧鍛煉是不可能讓你減脂的，希望想減肥的人每天給自己安排一個固定時間進(jìn)行有氧鍛煉，時間不要太長，但是也不能太短，半個小時左右的有氧運(yùn)動是最合適的。

3、力量鍛煉不能少

很多女性在減肥的過程中只進(jìn)行有氧運(yùn)動了，不進(jìn)行力量鍛煉這是不可取的，因?yàn)闆]有力量鍛煉肌肉就會變得松弛，那樣就算瘦下來也會變得非常難看的。減肥的時候需要結(jié)合有氧運(yùn)動和力量鍛煉，這樣才能達(dá)到最佳的瘦身效果。

4、調(diào)整飲食的比例

最后要跟大家說的就是飲食比例一定要調(diào)整合理，既然您已經(jīng)下定決定要減肥了，那么就要減少脂肪的攝入，營養(yǎng)需求可以通過攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。每頓飯吃個七成飽就可以了，可以少食多餐。