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減脂后如何塑形如何判斷是否減脂成功

時間：2019-11-19 14:03:50 編輯：本站整理 162

想要窈窕的身材，就要減肥加上塑形，塑形能給你一個完美的身材，那么減脂后如何塑形呢，如何判斷是否減脂成功呢，下面來看看吧。

減脂后如何塑形?

1、張弛有度的有氧運動

如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)運動。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。

2.、騎車時單腿用力

當(dāng)你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

3、拆分運動時間

將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。鍛煉時間縮短之后，可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。

4、負(fù)重走

為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%(例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過12公斤)。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒有任何副作用。

5、注重姿勢

在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。

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如何判斷是否減脂成功

1、通過測量體脂判斷

其實這個也很簡單，現(xiàn)在這種體脂機到處都是，無論是健身房還是一些大型的商場里面都是有的，沒事的時候就可以去測量體脂，但是這些機器受環(huán)境的影響是比較大的，有時候測得不是很重，但是可以通過觀察得到，三圍都是會發(fā)生改變的。

只要你減脂了三圍都是會發(fā)生變化，尤其是你的腰圍，因為腰腹是最容易堆積脂肪的，所以只要減脂的話我們的腰圍就會變化的很明顯，當(dāng)然其他部位也是會有明顯的變化的，假如你是一個女生你以前的體脂是22%下降到15%了，那么你就會有明顯的馬甲線。

當(dāng)我們只是減重的時候體重是會掉得很快，但是大部分是消耗肌肉來減重的，由于脂肪的密度是比較大的，而脂肪消耗的又比較少，所以這個體脂比例根本就沒有怎么下降，自然這個三圍是不會有太大的變化的，腹肌更是不用說根本就看不到。

2、通過體脂體重兩者前期的變化判斷

減脂期間的前夕體重基本上是不會有太大的變化的，尤其是沒有什么運動基礎(chǔ)的朋友，因為本身的肌肉量就很少，只要運動就是一種刺激，所以說我們的鍛煉效果會很顯著，甚至我們的體重是不降反升，肌肉是需要運動來刺激的，所以就會有一定的增肌效果，當(dāng)然我們的脂肪也是會減的，只是不能夠通過體重來看。減重的話，前期會特別明顯，因為你只要挨餓，我們的體重就會下降，所以通過節(jié)食來減肥，一開始都會有驚喜，但是到后面的就是絕望。

3、通過精神狀態(tài)上的變化判斷

正常的減脂一定是結(jié)合了運動的，運動能夠讓一個人的精神狀態(tài)變得飽滿，從臉上看上去可以看到陽光之氣，當(dāng)然我說的是正常的運動不是那種過度的運動，過度的運動不僅會讓我們元氣大傷，并且會變得精神萎靡;要只是減重的話，每天就是餓肚子，餓的天昏地暗的那種，所以根本就是不在狀態(tài)的，無論是學(xué)習(xí)還是工作都是不行的，我們減肥不能夠讓它影響到我們的正常生活，不然就是一種得不償失的行為。

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減脂如何防止肌肉流失

1、減脂的過程要慢，遵循循序漸進的過程

不要期望一天、兩天、一個月、兩個月就把身上多余的脂肪減掉，如果你這么想會很容易一開始就做非常多的訓(xùn)練，或者減少食物的攝入。一但你這樣做，會很容易快速減去體重，但實際上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做過度的有氧運動

有氧運動確實是可以消耗脂肪給身體供能，但它也會消耗肌肉給身體供能。一般建議一次有氧運動時間控制在40-60分鐘左右為宜。這里告訴減肥者，減脂做有氧運動不是唯一方法，你也可以高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)等。

3、在減脂期間，可以增加高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)

因為HIIT是一個塑造純肌肉和構(gòu)建肌肉組織極好的訓(xùn)練方法。在每周的訓(xùn)練中加入1-2次HIIT訓(xùn)練，能夠最大化地減少脂肪。同時還可以通過提升新陳代謝水平促使你體脂自然地燃燒，尤其是當(dāng)你飲食做到位時。

4、吃高質(zhì)量、高蛋白食物。比如魚肉、蝦肉、蛋白粉、牛肉、雞胸肉等

為什么這么說呢?因為長時間有氧運動或者力量訓(xùn)練后，給身體補充高質(zhì)量、高蛋白食物，是對肌肉最好的獎賞。這些高質(zhì)量、高蛋白食物可以最大化的給肌肉提供補充，以及最小化的減少肌肉流失。所以靠餓來減肥，是不可取的。

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怎樣運動會流失肌肉

1、空腹運動

我們很多人可能會有這樣的一種觀念，那就是如果自己空腹去進行健身運動的話，那么自己就能夠有一個更好的減肥減脂效果，能夠更快的減掉自己身上的脂肪。對于這種觀念，小編我想說的是，如果我們空腹去進行健身運動的話，的確能夠幫助自己去消耗更多的脂肪，但是這樣也會消耗我們身體中一定的肌肉。

2、訓(xùn)練重量過小

我們很多人可能會認(rèn)為，如果自己要減肥減脂的話，那么在進行力量訓(xùn)練的過程中，選擇的訓(xùn)練重量就應(yīng)該小一些。的確，如果我們想要有較好的減肥減脂效果的話，那么是需要去選擇較小的訓(xùn)練重量，但是如果我們選擇的訓(xùn)練重量過小的話，那么對自己的減肥減脂效果就會比較小了。