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很多人都會(huì)有和我一樣的感受，明明覺(jué)得自己經(jīng)常有規(guī)律質(zhì)對(duì)以，而且每次都是大汗一身累的死去活來(lái)，在飲食方面也十分的注意不吃油炸、零食等，不過(guò)一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)依然沒(méi)有什么效果，這時(shí)的你是多么的沮喪。

增肌，減脂和變瘦，就是一件非常難的事情，就算你覺(jué)得你已經(jīng)盡你所能在執(zhí)行，還是不容易啊！在網(wǎng)路搜尋與多資料統(tǒng)整了以下這幾點(diǎn)，就是那些可能阻止你達(dá)到你目標(biāo)的絆腳石、眼中刺這是我覺(jué)得最幽默的方式呈現(xiàn)！

11種增肌減脂的運(yùn)動(dòng)

1.第一，你需要確保你吃的夠

我們都知道，要減脂必須要攝取比消耗的卡路里少。但是絕食絕對(duì)不行，你身體需要能量減肥。如果你的目標(biāo)是增加肌肉，你必須攝取更多能量。如果你的目標(biāo)是減脂，你需要攝取對(duì)的能量。如果你攝取的能量不夠你的身體使用，當(dāng)你努力在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你的身體反而會(huì)一直消耗你的肌肉來(lái)補(bǔ)充能量，這樣不但白做工，還會(huì)亂了你的代謝。

這樣做：與其一直提醒自己少吃，或是吃飯吃得跟小鳥(niǎo)一樣，不如專(zhuān)注在于你所攝取的是舍棄么樣的食物，都要吃了不如吃好的食物，吃的均衡。很簡(jiǎn)單的一個(gè)概念，就是吃得健康！所以當(dāng)你知道你今天不會(huì)運(yùn)動(dòng)，食物比例的攝取一定要選擇并且控制量。

2.明白有氧運(yùn)動(dòng)不是燃脂瘦身的唯一途徑

如果你一直只進(jìn)行固定的有氧運(yùn)動(dòng)，你的肌肉肯定完全不會(huì)長(zhǎng)大。雖然有氧運(yùn)動(dòng)將會(huì)消耗卡路里，但是他不會(huì)像增肌那樣提高你身體的代謝率。基本上，肌肉量越高，你每天自然而然消耗掉的熱量就會(huì)越多。

這樣做：幫你的運(yùn)動(dòng)菜單加點(diǎn)菜吧！不用天天加菜，不用吃這么好，但選個(gè)幾天加吧！?

3.不是隨便一個(gè)＂重量＂都好

我們時(shí)時(shí)挑戰(zhàn)自我，讓自己更進(jìn)步，當(dāng)你可以達(dá)到目標(biāo)的時(shí)候，自信會(huì)加分喔！一定要記得，不是要你每次都要把自己逼到發(fā)揮100%，這樣很容易受傷喔！當(dāng)你知道你的身體明明可以舉15磅，然后你一直拿著10磅的重量狂練...這是不會(huì)進(jìn)步。基本上，如果你可以運(yùn)動(dòng)時(shí)每次都可以輕輕松松多做個(gè)兩下，表示你需要幫自己升級(jí)了，但嘗試新的重量要小心喔！不要受傷。?

這樣做：建議大家做一些，可以同時(shí)運(yùn)動(dòng)到多個(gè)肌群的運(yùn)動(dòng)，例如深蹲，硬舉這些。?

4.運(yùn)動(dòng)不是時(shí)間越長(zhǎng)越好

要有效地看見(jiàn)成效，不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間很長(zhǎng)，而是在于你運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。偶爾來(lái)個(gè)長(zhǎng)跑是不錯(cuò)，但是強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)可以較有效的增強(qiáng)我們的肌肉，讓我們代謝率更高同時(shí)也可以幫助長(zhǎng)跑的成效。?

這樣做：挑戰(zhàn)一下高強(qiáng)度的循環(huán)訓(xùn)練與高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，效果很棒喔！?

5.也許運(yùn)動(dòng)的方式或是順序錯(cuò)了

比方說(shuō)，重訓(xùn)前做高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣你根本沒(méi)有力氣好好的重訓(xùn)，這時(shí)候的重訓(xùn)也就沒(méi)辦法強(qiáng)度這么高了。所以當(dāng)你先好好重量訓(xùn)練后，再做有氧，可以讓兩者都發(fā)揮得比較好。?

這樣做：請(qǐng)先暖身，重訓(xùn)再輕度有氧，PS：建議心肺訓(xùn)練與重量訓(xùn)量請(qǐng)分開(kāi)訓(xùn)練

6.一成不變的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

終究你會(huì)發(fā)現(xiàn)每天做一樣的訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)，不只效果停頓，你還會(huì)覺(jué)得很無(wú)聊而且開(kāi)始厭倦?yún)拹哼\(yùn)動(dòng)。你不用每天都做不一樣的運(yùn)動(dòng)很多采多姿，但是有時(shí)候小改變就會(huì)有大大進(jìn)步，比如有氧運(yùn)動(dòng)，每天腳踏車(chē)？不如換個(gè)登階機(jī)或滑步機(jī)。每天跳拉丁舞蹈，有天上個(gè)body combat也很棒棒。?

切記＊你想要的一切，都不在你舒適圈里，改變一下，挑戰(zhàn)一下自己吧！?

這樣做：試著把一周的運(yùn)動(dòng)計(jì)畫(huà)列出來(lái)，幫助自己設(shè)計(jì)多元化有趣的運(yùn)動(dòng)計(jì)畫(huà)。這樣不只可以讓你維持運(yùn)動(dòng)的規(guī)律性（因?yàn)槟銜?huì)想跟著計(jì)劃走），設(shè)計(jì)的時(shí)候也可以看看哪個(gè)肌肉群跟訓(xùn)練部位有沒(méi)有都安排到（不要運(yùn)動(dòng)一個(gè)禮拜后發(fā)現(xiàn)每天都只練到腿部沒(méi)別的肌肉群）。?

7.運(yùn)動(dòng)前是＂必吃＂時(shí)刻

pre-workout（運(yùn)動(dòng)前）切記身體要加滿(mǎn)油！你的身體跟你的心靈都需要能量來(lái)運(yùn)動(dòng)，擁有充足的能量可以讓你運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更棒，燃燒更多脂肪，消耗更多卡路里，鍛鏈更多肌群。?

這樣做：其實(shí)大家的身體狀況都不太一樣，所以花一點(diǎn)時(shí)間來(lái)搞清楚自己運(yùn)動(dòng)前要怎么補(bǔ)充適當(dāng)?shù)哪芰俊?

8.運(yùn)動(dòng)后是＂蛋白質(zhì)＂的show time

Post-workout（運(yùn)動(dòng)后）完全屬于蛋白質(zhì)的一個(gè)舞臺(tái)，如果你是規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人，你可以用你的體重算出你一天所需的蛋白質(zhì)。當(dāng)你訓(xùn)練的時(shí)候，你破壞了你的肌肉組織，這時(shí)候你的身體完全仰賴(lài)蛋白質(zhì)和碳水化合物來(lái)修復(fù)與彌補(bǔ)那些受傷的肌肉，再說(shuō)一次，你身體的代謝率完全仰賴(lài)你的肌肉量了！很重要很重要很重要！?

這樣做：運(yùn)動(dòng)后30分鐘攝取蛋白質(zhì)是黃金時(shí)刻。如果平常你的飲食都有在控制，但是你時(shí)常運(yùn)動(dòng)后都感到全身酸痛，而且天數(shù)很長(zhǎng)，這樣很有可能是因?yàn)槟愕牡鞍踪|(zhì)攝取不夠，或者沒(méi)有好好休息，所以你肌肉修復(fù)很慢喔！?

9.你如何吃就是你體態(tài)的樣子

如果你沒(méi)有肌肉你當(dāng)然不會(huì)有線(xiàn)條，但如果你有肌肉但是就是看不到線(xiàn)條，那問(wèn)題肯定出自于吃東西，有時(shí)候大家都覺(jué)得吃油長(zhǎng)油，其實(shí)吃過(guò)多的淀粉和蛋白質(zhì)也會(huì)再轉(zhuǎn)換成脂肪。適量就好。?

這樣做：如果你很在乎你肌肉要塊塊分明的表現(xiàn)出來(lái)，請(qǐng)記得分配好你的飲食計(jì)畫(huà)?

10.你運(yùn)動(dòng)太多，睡覺(jué)太少

睡眠在健康與減重上扮演極度重要的角色。足夠與正確的睡眠可以幫助身體賀爾蒙的調(diào)節(jié)，饑餓度的控制，還有飽足感。并且可以管理你的壓力和情緒。?

這樣做：聽(tīng)聽(tīng)你的身體想說(shuō)舍棄么。有時(shí)候翹掉一次運(yùn)動(dòng)好好的休息，效果可能反而會(huì)加分喔！?

11.你吃太多！

這絕對(duì)是最大顆的絆腳石！運(yùn)動(dòng)前不吃，很糟糕！運(yùn)動(dòng)后不吃，也很糟糕！但是你知道更糟糕是舍棄么嗎？就是你吃太多而且吃錯(cuò)東西！但是這是很多人都會(huì)犯的錯(cuò)！?

這樣做：運(yùn)動(dòng)后，一定要吃點(diǎn)東西，就算是補(bǔ)充一個(gè)健康的小點(diǎn)心也好，比如香蕉。因?yàn)槿绻悴贿@樣做，等等你反而更餓吃更多！整個(gè)就毀了！而且你的身體會(huì)吸收更多熱量。其實(shí)說(shuō)了這么這么多！我們要記住一個(gè)點(diǎn)，給自己一個(gè)合理的期望，一步一步慢慢來(lái)。?

每個(gè)成效都是需要時(shí)間的。運(yùn)動(dòng)不是一天兩天的事，想要有成效就要付出一段時(shí)間與一番努力。但是很重要的，在這漫長(zhǎng)的路上，把一些時(shí)間拿來(lái)慶祝小小的進(jìn)步，偶爾要鼓勵(lì)一下自己喔！才有動(dòng)力繼續(xù)下去。為自己的進(jìn)步，為自己的決心，為自己的努力感到驕傲，你真的很棒了！?