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時(shí)間:2021-04-16 11:39:08 編輯:5號(hào)網(wǎng)-hzq 0
相信在大家減肥的時(shí)候都遇到過(guò)這樣的情況,就是減著減著就不掉稱了,不管怎么樣它就是不掉稱。這是什么原因造成的呢!
1、補(bǔ)足水分
身體在燃燒卡路里時(shí),水是必須的元素,多喝水能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),通過(guò)流汗或排尿,將體內(nèi)代謝產(chǎn)物排出體外。
成年人一天飲水量應(yīng)為2000~3000毫升,包含日常的飲用水、食物中的水分以及功能性飲料中所含有的水分,但也注意不要喝太多,過(guò)多的水量會(huì)造成腎臟負(fù)擔(dān)。
2、補(bǔ)充 B 族維生素
B 族維生素是一個(gè)龐大的「家族」,包括維生素 B1、維生素 B2、維生素 B6、維生素 B12、煙酸、葉酸(維生素 B9)等。
B 族維生素是維持身體健康、幫助預(yù)防疾病不可缺少的微量元素。不僅如此,它們還參與身體脂肪、糖類的代謝,促進(jìn)新陳代謝,燃燒脂肪。
因此 B 族維生素對(duì)于處于平臺(tái)期的朋友來(lái)說(shuō),是不可或缺的!從我們?nèi)粘z入的食物中就可以補(bǔ)充哦~
比如說(shuō),新鮮的肉類、綠葉蔬菜、全谷類,這些食物包含的 B 族維生素都比較豐富。
3、偶爾吃一次欺騙餐
欺騙餐也被稱為「放縱餐」,就是連續(xù)吃低脂低能量的飲食后,給自己來(lái)一次高能量、高碳水化合物的美食,放縱一次。
長(zhǎng)期低熱量飲食,會(huì)讓身體感覺(jué)已陷入饑荒,從而主動(dòng)降低代謝,減少熱量消耗,這個(gè)時(shí)候我們可以嘗試用欺騙餐來(lái)讓身體放心地繼續(xù)消耗熱量。
偶爾吃一次欺騙餐,不但可以滿足自己對(duì)食物的渴望,還能讓身體提高代謝水平。
4、增加機(jī)體肌肉含量
增加肌肉后,肌肉會(huì)消耗更多的能量,基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨著增加。
增肌的方法有很多,最重要的是增加運(yùn)動(dòng)鍛煉,特別是力量訓(xùn)練,比如舉重、啞鈴、俯臥撐、平板支撐、健身器械等。
耗竭性運(yùn)動(dòng)也有效果,就是短時(shí)間內(nèi)把吃奶的力氣都用完,比如快速?zèng)_刺跑三五分鐘,用力到接近崩潰,這之后基礎(chǔ)代謝率會(huì)明顯增加,專業(yè)上叫償還「氧債」,但這種運(yùn)動(dòng)建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。
除了運(yùn)動(dòng),高蛋白飲食(多吃奶、蛋、肉和魚)也有助于增加肌肉。不過(guò)這種效果不如運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,最好是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練搭配高蛋白飲食兩者一起。
5、改變運(yùn)動(dòng)種類和強(qiáng)度
減肥期間運(yùn)動(dòng)要多樣化,預(yù)防身體記住你的運(yùn)動(dòng)模式,從而減少熱量支出,最好隔一段時(shí)間試著提升訓(xùn)練強(qiáng)度。
一開(kāi)始選擇慢跑、健走的人,可以把運(yùn)動(dòng)形式變?yōu)樘K、游泳、球類運(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
還可以試著加入抗阻力運(yùn)動(dòng),比如深蹲、臥推、引體向上、俯臥撐、臀橋、硬拉等動(dòng)作,增加身體肌肉量,保持旺盛的新陳代謝水平。
1、節(jié)食減重,身體啟動(dòng)自我保護(hù)。
有一些朋友堅(jiān)信吃得少就能瘦,所以就靠節(jié)食來(lái)減肥。
節(jié)食會(huì)讓人在短期內(nèi)變瘦,但這不僅是減脂肪,還會(huì)流失肌肉。這時(shí)機(jī)體會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié),基礎(chǔ)代謝率降低,也就導(dǎo)致了體重開(kāi)始不再下降,甚至容易反彈。
2、正常減重,身體適應(yīng)現(xiàn)有減重模式。
有一些朋友在減肥期間很注重飲食搭配和適量運(yùn)動(dòng),但身體在經(jīng)歷了一段時(shí)間現(xiàn)有減重模式后,也會(huì)出現(xiàn)新陳代謝速率降低的自動(dòng)適應(yīng)。
這樣不僅會(huì)降低機(jī)體熱量消耗,還會(huì)提高營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)的吸收。二者綜合作用下,體重也就不動(dòng)了。
在減肥期間,我們應(yīng)該避免吃一些高熱量的食物,比如含脂肪比較多的食物:肥肉、豬蹄、巧克力、奶酪。這些食物所含的熱量都比較高,吃這些含熱量高的食物,就會(huì)導(dǎo)致減肥失敗。除了這些之外,在減肥期間應(yīng)該減少蛋白的攝入,適當(dāng)?shù)目刂铺妓衔锏臄z入,多增加一些富含纖維素和維生素的食物,比說(shuō)青菜、水果。此外還有冰激凌、漢堡,或者含糖分比較高的食物,也應(yīng)該減少這類食物的攝入。在減肥期間除了注意控制食物的攝入,還應(yīng)該加強(qiáng)運(yùn)動(dòng),使體重控制在合適的范圍。
減肥最有效的方法就是合理的控制好飲食的情況,同時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉,平時(shí)做好飲食種類的多樣化,要保證營(yíng)養(yǎng)的充分。但是還是需要控制好飲食的總熱量的攝入,也就是盡量吃一些熱量偏低的食物,這樣才能夠達(dá)到比較好的減肥作用。同時(shí)也需要嚴(yán)格控制好運(yùn)動(dòng)鍛煉的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間,如果短時(shí)間的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉是不能夠達(dá)到很好的消耗脂肪的作用,至少每天要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間。
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