時間:2018-08-22 10:30:58 編輯:本站整理 213
在我們平時生活中經(jīng)??梢砸姷接泻芏嗳藭氳べぃべた梢院芎玫腻憻捝眢w,尤其是年輕女性會通過練瑜伽來達到健身減肥的目的,那么練完瑜伽后吃什么最好?拒絕高熱量。
1、水煮蛋
水煮蛋是所有蛋的料理中最健康的,水煮蛋熱量低,還含有大量的蛋白質(zhì)、維生素b12,能有效幫助肌肉修復(fù)外還不會發(fā)胖,非常適合運動完來食用。
2、現(xiàn)榨果汁
在瑜伽課程結(jié)束后,可以享用一大杯新鮮的現(xiàn)榨果汁,裡面的維生素C能修補在課程中受損的身體,還含有天然糖分,適當(dāng)恢復(fù)課后的能量,是一項非常好的運動后補給品。切記,千萬不要買便利商店那些人工加工的果汁,不僅糖分很高,還會造成身體負荷。
3、鮭魚
6盎司(170克)的鮭魚含有34克蛋白質(zhì)以及4克Omega-3,Omega-3是一種降低腫脹酸痛以及幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪,幫助在瑜伽課后過度拉扯的肌肉做修復(fù),此外還可以幫助抑制皮質(zhì)醇,對于熱愛健身的人也非常適合。
4、五谷面包
五谷面包很適合做完任何運動攝取,此時我們需要容易消化的碳水化合物來恢復(fù)已經(jīng)倒空的肌糖來提高水平,并提升胰島素分泌來幫助肌肉修復(fù),因此在課程結(jié)束后,非常適合來一份五谷面包。
5、酸奶
酸奶可以能加快胃的蠕動,促進消化吸收,清除血液中的毒素還有美化肌膚的效果,在課程后來一杯酸奶可以增加飽足感,還能預(yù)防骨質(zhì)疏松以及修復(fù)課后所受損的身體機能。切記不要吃含糖太高的酸奶,以免增加身體負擔(dān)。
1、對緩解壓力,安神有幫助,如果經(jīng)常出現(xiàn)不良情緒,易怒,憂慮多,不妨練習(xí)陰瑜伽來平靜內(nèi)心。
2、對調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,緩解消化紊亂、經(jīng)期紊亂出現(xiàn)的不適癥狀有幫助,另外,對生殖系統(tǒng)、消化系統(tǒng)保健也有好處。
3、練習(xí)陰瑜伽,可以讓經(jīng)絡(luò)疏通,保持陰陽平衡,一段時間后,氣滯血瘀、手腳冰冷等癥狀會明顯得到改善。
4、陰瑜伽有助于激活能量系統(tǒng),釋放閉鎖在下三輪的生命潛能。
1、腿部內(nèi)側(cè)舉
起始姿勢:身體左側(cè)躺在地板上,臀部稍向前傾,右臀位于左臀正上方。左腿伸直,自然平放在地板上。右膝微屈,右腳內(nèi)側(cè)放在體前不遠的地板上。屈左肘并將頭枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撐身體。
動作過程:保持身體其他部分平穩(wěn)靜止,收縮左大腿內(nèi)側(cè)肌肉并向上抬高約15厘米。保持3秒鐘,然后緩慢還原。一條腿完成目標(biāo)次數(shù)后換另一條腿做。做2~3組,每組15次,左右腿交替做。
提高難度的方法:當(dāng)腿在動作最高處時向上舉腿4~8次(不要落地),然后還原,再做下一次動作。
2、轉(zhuǎn)足直抬腿
起始姿勢:坐在地板上,左腿在身體前方伸直,腳趾向上,右腳平放于地板,右腿彎曲。保持軀干挺直并收縮腹肌,向后傾斜身體,兩手于體后撐地,重心放在前臂上。輕輕勾起左腳尖并由髖部向外旋轉(zhuǎn),使腳尖指向表盤上的11點方向(右腿做動作時,右腳的位置轉(zhuǎn)至1點方向)。
動作過程:繃緊左腿股四頭肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿勢3秒鐘,然后慢慢還原到起始位置。做完左腿的所有次數(shù)后換右腿做,此為1組。做2組,每組15次。
提高難度的方法:練習(xí)時身體坐直,在胸前抱緊右膝。
3、膝蓋伸展
起始姿勢:坐在地板上,雙腿在體前平伸,把兩條毛巾卷起,一個壓一個疊放在左膝下。保持軀干挺直,收腹,向后傾斜身體并用前臂支撐身體。
動作過程:左腳向上勾起,繃緊左側(cè)股四頭肌使腿伸直,用力將膝蓋壓向毛巾,使腳踝稍離開地板。保持2秒鐘,然后放松。做完左腿的次數(shù)換右腿做,此為1組。做2組,每組15次。
提高難度的方法:練習(xí)時將另一只腳搭在練習(xí)腿的腳踝處。
4、腿彎舉
起始姿勢:面向下趴在腿彎舉機上,腳勾住阻力棒,肘部放在手臂墊上。輕輕握住把手,稍向下收下巴,收腹,背部平直。
動作過程:向上彎起小腿使腳踝向臀部靠近。當(dāng)膝蓋彎曲到90度的時候停一下,這時小腿與地板大致垂直,然后還原。用中等重量做1組,15次;然后用中等偏上的重量做1組,12~15次。
5、單腳平衡
起始姿勢:雙腳開立與臀同寬,雙臂側(cè)平舉。
動作過程:抬起左腳,用右腳單腳站立。為了幫助保持平衡,可以盯住前方固定的一點,保持姿勢30秒。然后換腿做,雙腿交替進行,每側(cè)重復(fù)8~10次。
提高難度的方法:將手放在髖關(guān)節(jié)處,抬高腿,保持平衡姿勢60秒。
小貼士:
在瑜伽練習(xí)的過程中,一定要聽從身體的反應(yīng),如果一旦出現(xiàn)長時間的隱痛不退,尤其是關(guān)節(jié)部位,就應(yīng)及時咨詢專業(yè)教練或上醫(yī)院檢查,聽從醫(yī)生的指導(dǎo),千萬不能一拖再拖,一味靠熬來解決問題,以免小傷拖成大病,造成無法挽回的損傷。
1、經(jīng)期前兩天練瑜伽
經(jīng)期前兩天最好不要練習(xí)瑜伽,待身體不適癥狀稍微緩解之后,選擇一些動作幅度比較小的姿勢進行;練習(xí)的時候要嚴格避免髖部高于腰部和頭部的提示,避免過度壓迫腹部,整個經(jīng)期的體位練習(xí)應(yīng)該以不會阻礙經(jīng)血流動和對健康有益為前提。
2、不做倒置動作
避免所有倒置姿勢,始終保持子宮位置高于心臟的姿勢,否則會干擾經(jīng)期身體能量向下排毒的自然過程,引起經(jīng)血逆行。
3、不劇烈運動
過于劇烈的動作,或則容易造成緊張和疲勞的姿勢盡量不做。此外不要長時間站立或保持平衡姿勢。
4、不練習(xí)新的高難度動作
女性經(jīng)期身體比較敏感,為避免危害健康,經(jīng)期不要嘗試挑戰(zhàn)有難度的姿勢,或?qū)W習(xí)新的姿勢。
練瑜伽的其他注意事項
1、練瑜珈前的2個小時,不要進主食,上課前,最好先上個廁所。
2、練瑜珈前,用熱水沖一下身體,或者先跑15分鐘腳。
3、練瑜珈時,不要帶比較大的首飾,最好拿掉一切飾品,順便關(guān)掉手機,免得影響自己的注意力。
4、動作不需要完全作到和教練一致,只要做到自己的極限就有效果了。
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