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跑馬拉松怎么呼吸要注意節(jié)奏

時(shí)間：2018-12-10 11:16:57 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1350

我們?cè)谂荞R拉松的時(shí)候要注意深層呼吸，每一次呼吸的時(shí)候都要用到胸和肺，最大限度的吸入和排出，另外要記住一定不要用嘴巴呼吸，這在跑步里面是很不正確的一種方法。

跑馬拉松怎么呼吸

在我們的呼吸系統(tǒng)的肌肉群中，有一個(gè)叫橫隔膜的東西，一次呼吸的過(guò)程中，80%的工作都是它負(fù)責(zé)的。如果我們強(qiáng)化了橫膈膜。我們就可以改善耐力而且不易疲勞。所以如何進(jìn)行更加深層的呼吸，讓更加的多的氧氣供應(yīng)給肌肉呢?這里有一個(gè)方法就是專注緩慢而深層的呼吸來(lái)鍛煉強(qiáng)化橫膈膜。

正確的感覺(jué)是：用雙手放在自己的腹部和胸部，感到腹部隨著呼吸在起伏，而胸部保持不變這個(gè)才是對(duì)的。

當(dāng)你進(jìn)行腹部呼吸時(shí)，你的每一次呼吸吸入，腹部就像一個(gè)充滿氣的氣球，而當(dāng)你呼出時(shí)，氣球就會(huì)放氣。當(dāng)你用胸部呼吸時(shí)，你的肩膀會(huì)感到有張力，而且上下浮動(dòng)，這就浪費(fèi)保存給跑步所要使用的能量。

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跑馬拉松呼吸技巧

鼻子是呼吸的門戶，它有一套凈化、調(diào)節(jié)空氣溫度的“設(shè)備”，可減少干燥、寒冷空氣對(duì)咽喉的刺激，鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液，能阻擋和吸附灰塵以及某些有害物質(zhì)，對(duì)空氣有過(guò)濾、凈化作用。所以，在一般速度較慢、時(shí)間也不太長(zhǎng)的馬拉松中最好只用鼻子呼吸。如果跑的時(shí)間、距離較長(zhǎng)或速度較快時(shí)，由于體內(nèi)對(duì)氧需要量不斷增大，而小小鼻孔吸入的空氣量受到局限，僅用鼻子呼吸顯然不夠用的，在這時(shí)就需要?jiǎng)佑米彀蛠?lái)協(xié)助鼻子工作，也就是口鼻并用呼吸。這種方法可使吸入空氣成倍增加，從而可緩解體內(nèi)對(duì)氣體需要量的矛盾。但是，這種方法由于口腔不像鼻那樣有一套凈化、調(diào)溫“設(shè)備”，掌握不當(dāng)，還易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

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馬拉松呼吸怎么訓(xùn)練

第一步：找一塊平地躺下來(lái)，不斷進(jìn)行吸氣和吐氣，逐漸將每一次的吸氣和吐氣都最大化，這是你學(xué)會(huì)更好呼吸的第一步。

第二步：有意識(shí)的控制呼吸。

很多人在跑步中往往忽略了這一點(diǎn)，認(rèn)為呼吸是一個(gè)無(wú)意識(shí)的行為，我們要做的就是吸入空氣，讓氧氣進(jìn)入我們的血液，血紅蛋白將其帶至我們的肌肉，使其產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的動(dòng)能，然后再通過(guò)我們的肺部將二氧化碳排放出去。但其實(shí)并不是這樣的。因?yàn)檫@樣做的結(jié)果就是很容易使得你的呼吸肌變得疲乏，其完成一個(gè)呼吸循環(huán)的頻率變得越來(lái)越低，最終使得我們的運(yùn)動(dòng)能力大幅下滑。正確的做法是有意識(shí)的控制你的呼吸，使得它與運(yùn)動(dòng)節(jié)奏保持同步，可以減少一些呼吸的次數(shù)，保存好的體能。

第三步：鍛煉我們的肺活量。

運(yùn)動(dòng)專家指出，在我們平時(shí)的運(yùn)動(dòng)中，通常只使用了我們最大肺活量的50%-60%，其中最重要的原因就是我們?cè)诤粑臅r(shí)候過(guò)于依賴胸腔的肌肉。

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馬拉松呼吸節(jié)奏

一般來(lái)說(shuō)，在起跑階段或是跑動(dòng)頻率較慢時(shí)，尤其是在嚴(yán)寒的環(huán)境下進(jìn)行長(zhǎng)跑練習(xí)時(shí)，應(yīng)該用鼻子呼吸;如此才能避免冷空氣進(jìn)入機(jī)體產(chǎn)生不良刺激反應(yīng)。此時(shí)若是用口呼吸，雖然增加了攝氧量，但寒氣對(duì)氣管以及咽喉的刺激不利于身心健康;而且用口呼吸也不衛(wèi)生。

不過(guò)在加速跑以及跑動(dòng)一段距離后，但從鼻子呼吸是滿足不了大幅度肌肉活動(dòng)的，此時(shí)必須借助口來(lái)呼吸?？诒遣⒂煤粑鼤r(shí)，要注意只用口向外呼氣。進(jìn)行口呼時(shí)，口是微張的，上牙與下牙輕微地咬合在一起，舌尖上卷，輕抵上顎，讓空氣從牙縫擠出去即可。呼吸節(jié)奏的快慢取決于跑動(dòng)的速度;一般來(lái)說(shuō)跑動(dòng)兩步或三步配合一次呼氣或吸氣，即可保證有序的呼吸節(jié)奏。