當(dāng)前位置：首頁 > 養(yǎng)生 > 運(yùn)動(dòng)
時(shí)間：2018-12-10 11:50:15 編輯：本站整理 6859
失眠是很多現(xiàn)代人都面對的問題，而且不分男女老少。如果想要一覺到天亮，不妨在睡前的5分鐘跟著健身教練Zoey做拉伸，保證你「安枕無憂」、一覺到天明!這組拉伸運(yùn)動(dòng)只需5分鐘，不但動(dòng)作簡單而且在床上做，非常方便，拉伸完畢就可以立馬倒頭大睡了！
首先是15秒的熱身。在床上盤腿，右腿放在左腿上，左右捉住右手肘往左邊拉;同時(shí)整個(gè)身體彎過去，這樣可以同時(shí)感受到腿、側(cè)腰和手臂都被拉伸。
15秒后，左右方向?qū)φ{(diào)，同時(shí)把下面的腿換上來，拉伸的時(shí)間也是15秒。
下一個(gè)動(dòng)作是用右手勾住左手臂，然后往身體的方向拉，感受肩膀被拉伸的感覺。
15秒后更換另一邊，同時(shí)也換另一邊的盤腿。在拉伸的過程中要放慢呼吸，除了計(jì)時(shí)之外，也可以默數(shù)三個(gè)深呼吸。
接下來是30秒的拉伸。首先是兩腳底互貼，雙腿盡量往兩邊打開并且下壓，同時(shí)盡量挺直背部。雙手可以放在身后來支撐身體，這個(gè)動(dòng)作能夠拉伸大腿內(nèi)側(cè)。
如果有能力的話，身體可以慢慢的往前傾，這樣可以感受到更多的拉伸。
接下來翻身趴在床上，大腿橫著打開，臀部向下壓。切記不是腰向下壓，要把注意力放在臀上，讓胯部向下壓，壓30秒，約5至6個(gè)深呼吸。
下一個(gè)動(dòng)作也是30秒。把左腿向內(nèi)彎曲而右腿伸直，嘗試用手去摸右腳尖，但無需勉強(qiáng)，如果摸不到也沒關(guān)系，可以抱著小腿。若是腿無法伸直也沒關(guān)系，只要感受到腿部的拉伸感就OK了。每次呼氣時(shí)加大力度，吸氣時(shí)可以保持著姿勢。
在30秒后更換另一邊腿，拉伸的時(shí)間同樣也是30秒。
接下來為15秒拉伸。躺下來雙手打開，雙腿膝屈轉(zhuǎn)向身體的一邊;記得身體要貼在床上，上身保持不動(dòng)，眼望上方或與腿的相反方向。
15秒后轉(zhuǎn)向另一邊，這時(shí)應(yīng)該可以感受到側(cè)腰和腹部的拉伸感，盡量讓整個(gè)背部貼在床上。
經(jīng)過兩個(gè)15秒的動(dòng)作后，接下來是30秒的拉伸。趴在床上，雙手向前慢慢的撐起上半身，小手臂可以貼在床上，也可以稍微地?fù)纹?，不需要完全伸直手?雙腿伸直，感受腹部的拉伸。如果感覺背部有壓力，不妨放下手臂。
完成上面的動(dòng)作后，接下來用手和腳撐起臀部，在床上形成一個(gè)三角形。
注意盡量讓雙臂和背形成一個(gè)直線，向下壓下肩膀，雙腿可以先微微彎曲膝蓋，然后再慢慢的嘗試伸直。做5個(gè)深呼吸，鼻子慢慢的吸氣，嘴巴慢慢的呼氣。
30秒后，放下膝蓋，讓臀部坐到小腿上，身體慢慢趴下;閉上眼，一邊深呼吸一邊想像自己好像嬰兒般，安安靜靜地享受這30秒的時(shí)間。
完成了這5分鐘的拉伸，你也應(yīng)該困了，那就像嬰兒般無憂無慮地睡個(gè)好覺吧!
相關(guān)文章
熱門文章
25個(gè)全身拉伸動(dòng)作圖解 最佳的熱身拉伸運(yùn)動(dòng)
靠墻站立有什么好處？靠墻站立的正確姿勢減肥的方法有很多種，很多人都說靠墻站半小時(shí)能減肥，到底是不是真的……
筋膜槍有副作用嗎 筋膜槍的危害 跳繩可以鍛煉腹肌嗎?跳繩可以鍛煉哪些肌肉 斜方肌怎么消除 斜方肌鍛煉方法 筋膜槍的適用癥和禁忌 要注意這些5H跟帖
最熱標(biāo)簽
精選文章
猜你喜歡
網(wǎng)站簡介|網(wǎng)絡(luò)營銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋
Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號(hào)健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號(hào)-3
提示：本站信息僅供參考，不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù)；請謹(jǐn)慎參閱，本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民：身體若有不適，請及時(shí)到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告
網(wǎng)友評論僅供其表達(dá)個(gè)人看法，并不表明5h立場。