時間：2018-12-28 15:10:37 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2687
半馬的比賽一般都是在早上，這個時候早餐盡量選擇碳水化合物含量比較高的食物會比較好，還有就是不要吃太油膩的食物，這些都會對跑步有一定影響的。
面食搭配水果或果汁。
跑馬拉松前的早餐，最好吃富含碳水化合物，以及易消化、不產(chǎn)氣、可口的低脂膳食，既能補充能量，又容易消化，最好的搭配是面食搭配水果或是果汁。
早餐營養(yǎng)比例，遵守8比2原則。
8：2系指8成的碳水化合物，其余營養(yǎng)素例如蛋白質和脂肪占2成左右。碳水化合物可以迅速轉換成葡萄糖，被人體吸收利用，反倒是蛋白質和脂肪吸收效率較低，此外也要避免易產(chǎn)氣食物，以免造成脹氣困擾。
碳水化合物中又有不同的GI值(升糖指數(shù))，GI值越高的食物，越容易在短時間內讓血糖上升，大約30分鐘內就會提升血糖值，不利于長時間運動者;因此通常會建議運動前攝取低GI值的碳水化合物，例如不少職業(yè)選手都習慣跑前吃點麥片和香蕉。
1、一般遵循8：2的原則，8成的碳水化合物，其余營養(yǎng)素例如蛋白質和脂肪占2成左右，
2、根據(jù)參加的賽事里程數(shù)的不同，吸收的能量也是不同的，如果是全馬的參賽者，可以吸收500或以上卡路里的食物，若里程較少，則可以根據(jù)情況降低攝入量。
3、跑馬拉松前的早餐吃個七八分飽即可，不能吃得過飽。
4、因時間、地域限制，馬拉松跑者尤其是外地跑者通常需要早上4、5點就起床做準備，時間非常緊張，所以早餐應選擇易準備的便捷性食物，避免不必要的體力消耗。
1賽前一天
吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食。晚餐后2小時加服1杯含蛋白粉的運動飲料或半包“偉特摘金者”。
解讀：賽前一天的高糖晚餐可進一步提高肌糖原的貯備。對于餐后的1杯含蛋白粉的運動飲料或半包“偉特摘金者”，張友才也表示，這主要是針對專業(yè)運動員，業(yè)余選手保證糖的攝入就可以了。“75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食說白了就是3兩左右的米飯或者饅頭?！辟惽耙惶觳灰蕴湍伒臇|西。
2比賽當日
賽前的早餐應在賽前2-4小時完成。上午參加比賽的運動員，起床后先飲用1杯含蛋白粉的運動飲料或半包“偉特摘金者”，運動前2-4小時吃一頓富含碳水化合物(約300克)、易消化、不產(chǎn)氣、可口的低脂膳食(米飯、面食)。
解讀：賽前早餐肌蛋白的作用是迅速、顯著地增加肝糖原的儲備量。張友才表示，千萬不要小看這一份糖儲量，它對維持血糖水平和最后沖刺至關重要?！案翁窃纸獾窖褐?，可起到補充能量的作用，是對肌糖原的補充?！?/p>
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