時間:2019-04-19 10:43:38 編輯:5號網(wǎng)-wsy 709
腹直肌是指腹部正中間的兩側(cè)肌肉,這里的肌肉在鍛煉上面有很多種不同的方法,用器械或者不用器械都可以,今天給大家?guī)矶喾N不同的訓練動作。
①腹肌練習時腹直肌肌電變化呈一定規(guī)律性。以仰臥起坐練習為例,練習一開始即出現(xiàn)較明顯的肌電活動,當上體前屈至40一60度角時,顯示肌電波幅和頻率、平均積分圖幅度最大,肌張力也最大。該角度是增進腹肌力量的最有效角度。
②從發(fā)展腹直肌力量出發(fā),屈膝仰臥起坐優(yōu)于直腿仰臥起坐。
③不同發(fā)展腹肌練習,對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現(xiàn),系統(tǒng)進行以遠固定為特征的仰臥起坐練習,使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低;系統(tǒng)進行以近固定為特征的懸垂舉腿練習,使腹直肌遠端肌腹肌肉興奮閡值降低;而系統(tǒng)進行仰臥直角坐練習,則使腹直肌近、遠端肌腹肌肉的興奮閉值降低。
④要利用舉腿收腹發(fā)展腹肌,最好采用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰臥舉腿收腹的練習。
1懸垂抬腿
采用正握寬握距懸垂在單杠上,腳尖指向地面。保持雙腿伸直,收縮腹肌,向上抬起雙腿,把膝蓋提到胸口保持幾秒,然后返回到初始位置,要避免搖晃。避免腿伸的太直,微微彎曲;抬起的高度高于90度。很明顯就是要把腿提高于90度,將膝蓋更靠近上身,從而令下身出現(xiàn)一個骨盆后傾的動作,便能增強腹肌的刺激!
2雙杠抬腿
雙手握住雙杠撐起身體,腳尖崩直,雙腿并攏,使身體呈一條直線垂直地面,眼睛平視,肩部放松,不讓斜方肌參與運動,然后深吸氣,呼氣時腹部收緊,雙腿向身體前方抬起,雙膝和腳踝不要彎曲,始終保持伸直狀態(tài),注意雙腿自身不要用力,保持肌肉收緊就可以了。當雙腿抬到與地面平行的時候停止,保持1-2兩秒鐘,充分感覺腹部肌肉收緊的感覺,然后雙腿慢慢下落還原,雙腿保證始終并攏,不要分開,然后腹肌再次發(fā)力,反復進行練習就可以了。
3仰臥提臀抬腿
平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩(wěn)定)。并攏和微屈雙腿,抬起雙腿,直到整個腹部收縮,此時下背部已經(jīng)離開地面,大腿接近頭部,而不是垂直位置,這也是與仰臥舉腿的區(qū)別。停頓,復原,重復。注意與仰臥抬腿的區(qū)別,仰臥提臀抬腿的動作幅度要大很多,抬腿時下背部離開板面已達到讓整個上下腹充分收縮。
有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌,而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時,才會看見深刻明顯的六塊腹肌,這些差異是天生的,你唯一能做的就是努力的減去體脂肪,等待腹肌顯現(xiàn)。假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的。
事實上,腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁,居腹直肌鞘內(nèi),為上寬下窄的帶形多腹肌,起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴,肌纖維向上止于胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長被3~4條橫行的腱劃分成多個肌腹。腹肌是一個相對小的肌肉群,它主要的目的是輔助身體的平衡,維持軀干穩(wěn)定,支持協(xié)調(diào)身體各部位的運動。當身體的大肌肉群開始發(fā)展時,腹肌更容易同時受到刺激而一起發(fā)展,這時候再輔助做一些腹部訓練,才會容易看到效果!
想要讓腹肌達到可見的程度,你除了要將下面的訓練完成之外,最好還要搭配上一些減脂訓練,因為脂肪量是腹肌的一大殺手,如果脂肪量一直很高的話,做再多的腹肌訓練也是徒勞。你也可以在你的腹肌訓練中,穿插進行一些減脂訓練,這樣效果會大幅提高,但是付出的艱辛也是很大的,如果你對于自己的意志力沒有信心的話,那么就將他們分開進行也可以。
在開始前你就要做好,要暴練腹肌的準備,將訓練的重難點拿出來溫習一遍,避免在做動作的時候,再犯同樣的錯誤,你的心中只有一件事,那就是將腹部肌群的最后一絲力量用完!當然在開始正式訓練以前,準備活動也是不可以缺少的,這將是你一個很好的開端,做好這個階段你的訓練就會輕松很多,完成之后身體應(yīng)當是發(fā)熱的,會讓你的身體充滿力量感。
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