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羅馬椅挺身鍛煉哪個(gè)部位羅馬椅挺身一次做多少

時(shí)間：2020-03-10 17:16:49 編輯：本站整理 114

羅馬椅挺身是健身房常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)器材，這個(gè)器材在健身房很瘦歡迎，能鍛煉多個(gè)部位，那么羅馬椅挺身鍛煉哪個(gè)部位呢，羅馬椅挺身一次做多少呢。

羅馬椅挺身鍛煉哪個(gè)部位?

羅馬椅挺身是一個(gè)單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)羅馬椅可以鍛煉三個(gè)目標(biāo)肌肉：豎棘肌，臀大肌和腘繩肌(大腿后側(cè))，雖然它可以鍛煉到三個(gè)目標(biāo)肌肉，但形體工匠對(duì)大眾健身人群只提倡用羅馬椅鍛煉豎棘肌，建議大家不要使用羅馬椅鍛煉臀和腘繩肌(大腿后側(cè))。

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羅馬椅挺身一次做多少

每組15-20次，每次做3-5組。?

1、根據(jù)自己身高調(diào)整羅馬椅高度，要讓靠墊最高點(diǎn)位置高于你的骨盆，然后雙腳踩到羅馬椅的踏板上，雙腿挺住;?

2、雙手輕輕搭在另一側(cè)的肩上，眼睛看向前方;?

3、頸部、背部挺直，緩慢下腰，較快起身。

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健身怎么安排有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

1、快速減脂(會(huì)損失肌肉)每周4-5次有氧，每次45-60分鐘，最好能達(dá)到75%最大心率(最大心率=220-年齡)。健身把有氧訓(xùn)練放在無(wú)氧力量訓(xùn)練之后，無(wú)氧訓(xùn)練可以選擇小重量多組數(shù)的訓(xùn)練模式。這種方法減脂非?？?，但是壞處是你會(huì)消耗掉一定量的肌肉。?

2、安全減脂(盡量避免肌肉)如果想要身體變精瘦，健身時(shí)可以不考慮無(wú)氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的先后問(wèn)題。每周3次有氧，一次45分鐘，達(dá)到60%最大心率即可。把有氧訓(xùn)練放在不舉鐵量力量訓(xùn)練的的日子。這種方法減脂比較慢，但好處可以保住你的肌肉。健身先有氧還是先無(wú)氧?根據(jù)自己健身目標(biāo)，你可以確定在健身時(shí)怎么選擇先后有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練的先后順序了。

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健身要注意什么

1、注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度—第一次運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)強(qiáng)，比如跑步機(jī)，不要一上來(lái)就最高速度，然而會(huì)傷害身體，應(yīng)該先慢跑，再增加速度。最后慢跑，下了后要注意坐下舒緩運(yùn)動(dòng)，這樣才是科學(xué)的鍛煉方法。?

2、注意正確認(rèn)識(shí)有氧無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有的人運(yùn)動(dòng)是為了減肥，然后就減不下去了，再一看都是變成肌肉了。這是因?yàn)槎荚跓o(wú)氧運(yùn)動(dòng)，肌肉出來(lái)就再也減不掉了。正確的方法是先無(wú)氧運(yùn)動(dòng)作，然后做有氧運(yùn)動(dòng)才可以減肥。千萬(wàn)不要盲目運(yùn)動(dòng)破壞身材。?

3、注意不要運(yùn)動(dòng)過(guò)度很多人辦了健身卡，就會(huì)猛去健身房，然而運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛，接著就再也不去健身房了。這樣的人不在少數(shù)。這里提醒大家，運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)期性的，不能由著自己的興趣，想去就去不想去就不去。體能差的人一開(kāi)始可以少量運(yùn)動(dòng)，然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。?

4、注意要文明健身首先不建議赤裸上身來(lái)鍛煉，一是不雅觀，二是鍛煉的汗水會(huì)留在健身器材上不衛(wèi)生，如果非要這樣可以在健身器材上墊上毛巾，不要讓汗水留在器材上，給別人一個(gè)更好的鍛煉環(huán)境。其次器械用完后要放回原來(lái)的位置，這樣既方便其他人再用，也減輕工作人員的負(fù)擔(dān)。鍛煉時(shí)不要大喊大叫，器械也要輕拿輕放。值得注意的是不要坐在器械上休息玩手機(jī)，一般健身房都有專門的休息區(qū)，感覺(jué)累了可以去休息區(qū)坐一會(huì)喝喝水。