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羅馬椅挺身標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作羅馬椅挺身能彎腰嗎

時(shí)間：2019-10-20 08:52:48 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 228

羅馬椅挺身是一個(gè)很好的健身動(dòng)作，在做羅馬椅挺身的時(shí)候可以鍛煉到我們的大腿和臀部，不過(guò)練這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候一定要注意動(dòng)作的規(guī)范，不然會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生傷害。

羅馬椅挺身標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

我們做羅馬椅挺身這樣一個(gè)腰部的練習(xí)，首先從固定身體開始，為了避免在做動(dòng)作的時(shí)候身體在前面滑落，后面的這個(gè)擋板是固定在腳踝關(guān)節(jié)的上端，我們?cè)谏眢w向下俯身的時(shí)候就能夠很穩(wěn)的固定好身體。

然后在我們身體前面的那個(gè)擋板把它平穩(wěn)地放在我們大腿這個(gè)位置上，如果過(guò)低的話會(huì)影響到整個(gè)力量的發(fā)揮，如果過(guò)高的話會(huì)影響練習(xí)的一個(gè)幅度，固定好下面的擋板把大腿放在兩個(gè)墊板上，然后身體向下，整個(gè)的脊柱屈起來(lái)，包括頭也微微的低一些，然后把身體挺直，在身體接近于完全平直之前慢一點(diǎn)落下來(lái)。

有很多人會(huì)把這個(gè)動(dòng)作的幅度非常大，如果你的腰背部是很健康的，然后你了解你自己能夠做的一個(gè)安全幅度是可以，但是往往對(duì)很多人來(lái)講是非常危險(xiǎn)的一個(gè)選擇，因?yàn)檠康木毩?xí)在大多時(shí)候可能比腹部練習(xí)要少，所以如果你只能完成十次的話那我們就做十個(gè)練習(xí)挺直身體，兩次三次做完之后肌肉可能會(huì)有緊脹的感覺，在做完之后做腰腹放松的一個(gè)動(dòng)作可以。

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羅馬椅挺身能彎腰嗎

在做羅馬椅挺身的時(shí)候是不彎腰的。

不要做到最底下和最上面，脊椎始終保持中立位，不彎腰也不超伸，注意頂峰收縮。

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羅馬椅挺身可以練哪些部位

1腰腹肌

在使用羅馬椅的過(guò)程中，我們常常會(huì)做的動(dòng)作就是山羊挺身動(dòng)作。那么做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，因?yàn)槲覀兊难繒?huì)有一個(gè)折疊的作用，我們的身體在下俯的過(guò)程中，需要借助腰部力量，讓我們的身體保證能夠做好動(dòng)作，尤其是在我們起身的時(shí)候，更需要我們借助腰腹部肌肉，讓身體起身。所以這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)非常好的能夠鍛煉到我們腰腹的一個(gè)動(dòng)作。

2腿部肌肉

在使用羅馬椅做動(dòng)作時(shí)，也是能夠鍛煉到我們腿部肌肉非常好的一個(gè)器械。首先我們?cè)谧錾窖蛲ι頃r(shí)，身體需要靠在羅馬椅上，讓我們的腿部能夠貼緊羅馬椅。動(dòng)作開始，我們身體向下俯身，越往下越好，此時(shí)能夠明顯的感覺到我們的腿部被拉伸的感覺，那這時(shí)候就說(shuō)明起到了一個(gè)很好的練腿效果。

3臀部

使用羅馬椅另一個(gè)最大的鍛煉部位就是我們的臀部。我們?cè)谑褂昧_馬椅完成健身動(dòng)作時(shí)，一般我們的雙腿是固定住的，只有我們的上半身在完成動(dòng)作，那么這時(shí)候在俯身過(guò)程中，我們的上半身以及腿部就是獨(dú)立的狀態(tài)，會(huì)有一個(gè)向上翹臀的動(dòng)作，所以對(duì)于我們練翹臀是非常有效的，一次可以多完成幾組動(dòng)作。

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羅馬椅可以練哪些動(dòng)作

1. 羅馬椅俯身劃船

這個(gè)可以是我們劃船的一個(gè)變式動(dòng)作，借助羅馬椅可以很好的保持我們下背部的穩(wěn)定性，對(duì)我們可以有更好的意念集中在我們的背部，這個(gè)練習(xí)可以強(qiáng)化脊椎在重力的影響下維持穩(wěn)定中立(抵抗屈伸)的能力，有助于提升劃船深蹲硬拉的核心穩(wěn)定性，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 羅馬椅抬腿

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于不僅僅可以鍛煉我們的腰背部，還可以對(duì)于我們臀部以及腘繩肌有所刺激，做的時(shí)候記住用臀部的力量來(lái)抬起腿部，身體伸直。

3. 羅馬椅側(cè)屈

針對(duì)我們的側(cè)腹肌了鍛煉，我們知道鍛煉我們的側(cè)腹肌的動(dòng)作是非常少的，而恰巧這個(gè)動(dòng)作可以很好對(duì)我們斜腹肌有鍛煉，羅馬椅調(diào)整45度，身體向下側(cè)彎，幅度不用過(guò)大繃緊自己的腰腹。

4. 山羊挺身

做山羊挺身動(dòng)作首先需要用到羅馬椅，所以這個(gè)動(dòng)作我們常常需要在健身房才能夠完成。動(dòng)作開始之前，我們雙腿打開趴在羅馬椅上，腿是伸直的，上本身離開羅馬椅。正式動(dòng)作開始，我們的上半身用力向下壓，這時(shí)候臀部稍微有一點(diǎn)提臀的動(dòng)作，直到我們身體下壓到極限時(shí)，我們堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后在緩慢收回動(dòng)作。記住，我們的腰部承受能力有限，不要超出我們的承受范圍，否則很容易受傷。