時間:2020-04-12 09:59:08 編輯:本站整理 32
好像在健身房中見到男生鍛煉胸肌的比較多,男生鍛煉胸肌穿衣服會比較好看,女生鍛煉胸肌會有比較好看的胸型,還能減少副乳。
1、平板啞鈴飛鳥
3~5組,每組8~12個;開始時可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動作要領(lǐng),保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時,呼氣;動作恢復(fù)放松時,吸氣。很好地鍛煉胸部的肌肉,可以讓胸大肌變得更加結(jié)實、有力,能刺激胸部肌肉的生長。
2、蝴蝶機飛鳥
直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。 練習(xí)組數(shù):3~5組,每組8~12個。
3、雙杠臂屈伸
下胸部 健身吧提示:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
1、杠鈴臥推
杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作,屬于自由重量臥推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量達到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進行臥推,這樣才能得到完美的胸肌
2、杠鈴臥推、推舉(barbell press)
杠鈴臥推(barbell press)是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作,屬于自由重量臥推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量達到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進行臥推,這樣才能得到完美的胸肌。
3、史密斯臥推
1)在史密斯機上調(diào)整好長登位置和角度:平板臥推則是水平,斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
2)當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r,必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài),稍停。
3)上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
1、我們在鍛煉胸部時,你要注意去感受是胸肌在發(fā)力完成鍛煉,而不是你的手臂,或者是其他任何肌肉部位。
2、要注意有頂峰收縮這個小細節(jié)。我看到的很多健身者,在練習(xí)時,做仰臥推舉,推起杠鈴后,馬上就順勢而下,然后接著進行下一次鍛煉。它們在推起頂端時都沒有做到讓肌肉保持幾秒的收縮,這樣的鍛煉效果是很不好的。
3、鍛煉時姿勢要到位,這個就不要說了吧,如果你姿勢都不對,那鍛煉的刺激就無從談起了。你在開始鍛煉前要讓自己做足了功課,對于自己鍛煉計劃上的每一個動作都要了如指掌,你不能到了鍛煉時再一個個去查,這會讓你練得非常沒效率。
1、塑造完美身材
這個好處相信大家都知道,練出好看的方形胸肌,可以讓身材更加完美,塑造好看的身體線條,穿衣服更加有型。
2、提升男性魅力
結(jié)實的胸肌是可以提升男性自身的魅力的,變得更加性感迷人,而且剛硬的線條曲線會讓男性看起來更加的健碩,給予女性更多的安全感。
3、使乳房變挺翹
女性練胸肌是能預(yù)防胸部下垂的,因為胸肌能夠幫助固定乳房的形狀,起到承托乳房的作用,把胸肌練好能夠使得乳房變得更緊致和挺翹,增加承托力,使胸部更有線條感,從而能減少乳房下垂現(xiàn)象的出現(xiàn)。
4、減少副乳
女性胸部力量不足或肌肉過于松弛會導(dǎo)致副乳和鬼祟肉的出現(xiàn),而鍛煉胸肌則是能減少副乳的出現(xiàn)。
5、預(yù)防胸部外擴
要知道女生的內(nèi)衣沒穿對,坐立姿勢不正確都會導(dǎo)致胸部外擴,而鍛煉胸肌時做的一些夾胸動作,能夠讓胸部收緊,對于預(yù)防胸部外擴是很有幫助的。
6、保護內(nèi)臟器官
要知道有結(jié)實的胸肌是可以起到保護的內(nèi)臟以及肋骨的作用,因為胸肌覆蓋在胸部肋骨以及心臟、肺部的外表面,在發(fā)生撞擊或是其他意外時,有結(jié)實的胸肌能減少對其的傷害。
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