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胸部肌肉怎么鍛煉胸部肌肉鍛煉的方法

時(shí)間：2020-04-12 09:59:08 編輯：本站整理 32

好像在健身房中見到男生鍛煉胸肌的比較多，男生鍛煉胸肌穿衣服會(huì)比較好看，女生鍛煉胸肌會(huì)有比較好看的胸型，還能減少副乳。

胸部肌肉怎么鍛煉?

1、平板啞鈴飛鳥

3~5組，每組8~12個(gè);開始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時(shí)，呼氣;動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng)。

2、蝴蝶機(jī)飛鳥

直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。

3、雙杠臂屈伸

下胸部健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

胸部肌肉怎么鍛煉胸部肌肉鍛煉的方法

胸部肌肉鍛煉的方法

1、杠鈴臥推

杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌

2、杠鈴臥推、推舉(barbell press)

杠鈴臥推(barbell press)是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。

3、史密斯臥推

1)在史密斯機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

2)當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

3)上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

胸部肌肉怎么鍛煉胸部肌肉鍛煉的方法

練胸肌要注意什么

1、我們?cè)阱憻捫夭繒r(shí)，你要注意去感受是胸肌在發(fā)力完成鍛煉，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

2、要注意有頂峰收縮這個(gè)小細(xì)節(jié)。我看到的很多健身者，在練習(xí)時(shí)，做仰臥推舉，推起杠鈴后，馬上就順勢(shì)而下，然后接著進(jìn)行下一次鍛煉。它們?cè)谕破痦敹藭r(shí)都沒有做到讓肌肉保持幾秒的收縮，這樣的鍛煉效果是很不好的。

3、鍛煉時(shí)姿勢(shì)要到位，這個(gè)就不要說(shuō)了吧，如果你姿勢(shì)都不對(duì)，那鍛煉的刺激就無(wú)從談起了。你在開始鍛煉前要讓自己做足了功課，對(duì)于自己鍛煉計(jì)劃上的每一個(gè)動(dòng)作都要了如指掌，你不能到了鍛煉時(shí)再一個(gè)個(gè)去查，這會(huì)讓你練得非常沒效率。

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