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普拉提圈是什么 普拉提圈怎練腿

時間:2020-05-15 16:22:45 編輯:本站整理 34

普拉提圈在練普拉提時經(jīng)常會用到的,普拉提圈可以讓你的鍛煉事半功倍,可以用在多個鍛煉方式中,下面一起來看看普拉提圈怎練腿吧。

普拉提圈是什么?

普拉提圈圈,也被稱之為阻力圈。它是普拉提發(fā)明者JOSPH PILATES發(fā)明的用于普拉提訓(xùn)練的小工具。看起來它并無特別之處,但在普拉提中加入魔力圈后,立刻會使訓(xùn)練變得富有挑戰(zhàn),它也增加了訓(xùn)練中的不穩(wěn)定因素,從而使訓(xùn)練效果事半功倍。

普拉提圈是什么 普拉提圈怎練腿

普拉提圈怎練腿

1、普拉提圈側(cè)撐轉(zhuǎn)體。身體側(cè)支撐在地上,左臂伸直,左手撐地,右臂執(zhí)普拉提圈;兩腿伸直,兩腳前后放置,側(cè)面著地。其他部位不動,腰腹部盡可能挺直,右臂交替向右上方抬起,再恢復(fù)初始狀態(tài)落下,下壓普拉提圈。另一側(cè)動作同樣如此。

2、普拉提圈坐姿卷腹。身體側(cè)臥在地上,左臂屈肘支撐,左手五指分開,緊貼地面,右臂向上伸直,右手同樣五指張開,手心向前。兩腿伸直,普拉提圈置于小腿肚下方,兩腿分開撐住,兩腳腳面緊繃。身體右轉(zhuǎn),腰要直著,兩腿向上抬起,身體前傾,右臂隨之下落,再恢復(fù)初始狀態(tài)。另一側(cè)動作同樣如此。

3、普拉提圈側(cè)臥畫圈。身體側(cè)臥在地上,腰腹部和臀部緊貼地面,左臂屈肘支撐,左手托住頭部,右臂自然屈肘,右手支撐地面。兩腿向前伸直,上半身與雙腿呈90度。普拉提圈置于兩腿小腿處,左腳不動,壓住圈圈,右腳繞普拉提圈內(nèi)圈的范圍劃動。另一側(cè)動作同樣如此。

4、普拉提圈滾背。身體仰臥在地上,臀部上側(cè)支撐身體,兩手執(zhí)普拉提圈,兩腿伸直,兩腳并攏,腳底撐住普拉提圈,整個身體呈V字型。上半身躺下順勢滾背,兩腿隨之上抬,兩腳盡可能靠近頭部,然后雙腿稍用力,帶動身體再滾回來恢復(fù)初始狀態(tài)。

5、普拉提圈臀橋壓腿。身體仰臥在地上,頭部、肩部和腹部著地,兩臂于身體兩側(cè),兩手扶住地面。左腿屈膝,左腳著地,右腿抬起屈膝,普拉提圈的握把置于右腳腳踝和左腿膝蓋上側(cè)。在腰臀作用下,臀部和腰腹部向上挺起,右腿隨之向下用力,與圈圈對抗。另一側(cè)動作同樣如此。

6、普拉提圈側(cè)臥支撐。身體側(cè)臥在地上,右臂屈肘著地支撐身體,左臂向上伸直,五指張開。普拉提圈的握把置于兩腳腳踝處,保持身體平衡??璨吭谘棺饔孟孪蛏贤ζ鹇湎?,左大腿內(nèi)側(cè)用力,下壓普拉提圈,另一側(cè)動作同樣如此。這些動作對于鍛煉身體柔韌性也是效果明顯,要加油哦!

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普拉提圈可以用在哪些部位

普拉提圈可用于保持身體的正確排列位置,例如,雙手握圈平舉于胸前或舉過頭頂。普拉提圈能達(dá)到一些固定健身器材的功能,甚至更多。比如有一種流行的大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練器械,只能用來進(jìn)行大腿內(nèi)收肌群訓(xùn)練。但使用普拉提圈不僅能起到同樣的作用,而且還能用來鍛煉外展肌、腘繩肌、腹肌、背伸肌群和手臂等。

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普拉提圈用在腹腰的方法

1、胸部抬起

仰臥,雙手輕觸耳朵,雙腿屈膝并用大腿內(nèi)側(cè)夾住魔力圈。利用腹部肌肉收縮的力量,將頭和肩胛抬離地面,也可以雙腿夾住魔力圈伸向天花板。重復(fù)5-10次。

2、天鵝潛水

吸氣,收縮腰背肌將脊椎向天花板伸展,雙臂在頭側(cè)向上伸展,雙手握住魔力圈并保持肩胛穩(wěn)定,雙腿分開骨盆寬度,同時收縮臀部及大腿后側(cè)肌肉使雙膝伸展。呼氣,持續(xù)收縮背、腰、臀及大腿后側(cè)肌肉,使身體形狀不改變的基礎(chǔ)上向下俯沖,至胸腹著地,雙腿上揚。重復(fù)3-5次。

標(biāo)簽:普拉提圈普拉提

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