時間：2020-05-15 16:22:45 編輯：本站整理 34
普拉提圈在練普拉提時經常會用到的，普拉提圈可以讓你的鍛煉事半功倍，可以用在多個鍛煉方式中，下面一起來看看普拉提圈怎練腿吧。
普拉提圈圈，也被稱之為阻力圈。它是普拉提發(fā)明者JOSPH PILATES發(fā)明的用于普拉提訓練的小工具?？雌饋硭o特別之處，但在普拉提中加入魔力圈后，立刻會使訓練變得富有挑戰(zhàn)，它也增加了訓練中的不穩(wěn)定因素，從而使訓練效果事半功倍。
1、普拉提圈側撐轉體。身體側支撐在地上，左臂伸直，左手撐地，右臂執(zhí)普拉提圈;兩腿伸直，兩腳前后放置，側面著地。其他部位不動，腰腹部盡可能挺直，右臂交替向右上方抬起，再恢復初始狀態(tài)落下，下壓普拉提圈。另一側動作同樣如此。
2、普拉提圈坐姿卷腹。身體側臥在地上，左臂屈肘支撐，左手五指分開，緊貼地面，右臂向上伸直，右手同樣五指張開，手心向前。兩腿伸直，普拉提圈置于小腿肚下方，兩腿分開撐住，兩腳腳面緊繃。身體右轉，腰要直著，兩腿向上抬起，身體前傾，右臂隨之下落，再恢復初始狀態(tài)。另一側動作同樣如此。
3、普拉提圈側臥畫圈。身體側臥在地上，腰腹部和臀部緊貼地面，左臂屈肘支撐，左手托住頭部，右臂自然屈肘，右手支撐地面。兩腿向前伸直，上半身與雙腿呈90度。普拉提圈置于兩腿小腿處，左腳不動，壓住圈圈，右腳繞普拉提圈內圈的范圍劃動。另一側動作同樣如此。
4、普拉提圈滾背。身體仰臥在地上，臀部上側支撐身體，兩手執(zhí)普拉提圈，兩腿伸直，兩腳并攏，腳底撐住普拉提圈，整個身體呈V字型。上半身躺下順勢滾背，兩腿隨之上抬，兩腳盡可能靠近頭部，然后雙腿稍用力，帶動身體再滾回來恢復初始狀態(tài)。
5、普拉提圈臀橋壓腿。身體仰臥在地上，頭部、肩部和腹部著地，兩臂于身體兩側，兩手扶住地面。左腿屈膝，左腳著地，右腿抬起屈膝，普拉提圈的握把置于右腳腳踝和左腿膝蓋上側。在腰臀作用下，臀部和腰腹部向上挺起，右腿隨之向下用力，與圈圈對抗。另一側動作同樣如此。
6、普拉提圈側臥支撐。身體側臥在地上，右臂屈肘著地支撐身體，左臂向上伸直，五指張開。普拉提圈的握把置于兩腳腳踝處，保持身體平衡?？璨吭谘棺饔孟孪蛏贤ζ鹇湎?，左大腿內側用力，下壓普拉提圈，另一側動作同樣如此。這些動作對于鍛煉身體柔韌性也是效果明顯，要加油哦!
普拉提圈可用于保持身體的正確排列位置，例如，雙手握圈平舉于胸前或舉過頭頂。普拉提圈能達到一些固定健身器材的功能，甚至更多。比如有一種流行的大腿內側訓練器械，只能用來進行大腿內收肌群訓練。但使用普拉提圈不僅能起到同樣的作用，而且還能用來鍛煉外展肌、腘繩肌、腹肌、背伸肌群和手臂等。
1、胸部抬起
仰臥,雙手輕觸耳朵,雙腿屈膝并用大腿內側夾住魔力圈。利用腹部肌肉收縮的力量,將頭和肩胛抬離地面,也可以雙腿夾住魔力圈伸向天花板。重復5-10次。
2、天鵝潛水
吸氣,收縮腰背肌將脊椎向天花板伸展,雙臂在頭側向上伸展,雙手握住魔力圈并保持肩胛穩(wěn)定,雙腿分開骨盆寬度,同時收縮臀部及大腿后側肌肉使雙膝伸展。呼氣,持續(xù)收縮背、腰、臀及大腿后側肌肉,使身體形狀不改變的基礎上向下俯沖,至胸腹著地,雙腿上揚。重復3-5次。
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