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怎么一個(gè)月瘦十斤呢一個(gè)月瘦10斤的健康減肥方法

時(shí)間：2021-03-13 09:49:36 編輯：本站整理 0

有一些人想減肥，而且還想實(shí)現(xiàn)快速的減肥，想要在一個(gè)月里瘦十斤本身就是一件很困難的事，你得吃不少的苦，同時(shí)還得控制自己的嘴。

減肥方法一這樣搭配

怎樣在一個(gè)月內(nèi)從120斤減到100斤，如下：

早餐：脫脂奶一杯200毫升+玉米半塊+黃瓜一根（小的）。

午餐：餐前一杯溫水200毫升+藜麥飯80克+清炒雞胸肉100克+白灼生菜100克。

下午：2杯清油清脂茶，用山楂+綠茶一起用溫水沖泡每天下午喝即可。

晚餐：燕麥粥一碗+雞蛋一個(gè)+圣女果8顆。

快速減脂期間多吃富含鈣質(zhì)的食物，因?yàn)樽懔康拟}質(zhì)在人體腸道內(nèi)與食物中的脂肪酸，膽固醇相結(jié)合，阻止脂肪在腸道內(nèi)的吸收，從而達(dá)到抑制脂肪吸收的作用。含鈣質(zhì)高的食物，如脫脂奶，魚蝦，豆制品等。

怎么一個(gè)月瘦十斤呢一個(gè)月瘦10斤的健康減肥方法

運(yùn)動(dòng)輔助：

運(yùn)動(dòng)可以增加消耗量和代謝，促進(jìn)脂肪燃燒。有氧和無氧相結(jié)合可以燃脂和增肌，起到預(yù)防減肥以后皮膚出現(xiàn)松弛現(xiàn)象。

有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇，縮腹走路，散步，慢跑，游泳，轉(zhuǎn)呼啦圈，瑜伽，普拉提等運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在40分鐘以上，達(dá)到微微出汗即可。有氧運(yùn)動(dòng)前先熱身，避免突然運(yùn)動(dòng)拉傷肌肉組織。

怎么一個(gè)月瘦十斤呢一個(gè)月瘦10斤的健康減肥方法

無氧運(yùn)動(dòng)可以選擇，俯臥撐，仰臥起坐，卷腹，上下拉伸等運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘以上，選擇一種適合長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持4~5次的運(yùn)動(dòng)頻率即可。

無氧運(yùn)動(dòng)以后及時(shí)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以選擇雞蛋，脫脂奶，牛肉等，這個(gè)時(shí)候補(bǔ)充蛋白質(zhì)利于機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收，另外促進(jìn)肌肉的生成及增加肌肉組織的修復(fù)。

除了飲食和運(yùn)動(dòng)以外，每天的喝水量保持在2000毫升左右，小口小口的喝溫水更利于人體吸收，利于提升代謝，增加燃脂效率。每天保持充足的睡眠，充足的睡眠利于燃脂，尤其是晚上22:30~02:30之間，這個(gè)時(shí)候身體會(huì)分泌瘦素，讓你在睡眠中燃燒脂肪。

減肥方法二節(jié)食加大量運(yùn)動(dòng)

減肥的目的是為了減少多余的脂肪

減肥的目的不是單純的追求體重下降，而是脂肪的減少。減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，減去10公斤脂肪，需要消耗熱量77000千卡。意味著每日需要約2500千卡的熱量缺口。通過正常的飲食控制和運(yùn)動(dòng)基本不可能達(dá)到。

健康減脂飲食控制的熱量缺口

每日保持消耗熱量與攝入熱量500千卡缺口時(shí)，一個(gè)月可以減脂2公斤左右。

健康減脂的飲食控制熱量最低不宜低于自身的基礎(chǔ)代謝熱量?；A(chǔ)代謝熱量約占據(jù)一日熱量總消耗百分之六十五左右。

體重120斤，對(duì)于大多數(shù)人而言基礎(chǔ)代謝率約1350千卡，每日熱量消耗約2100千卡左右，一日最多飲食熱量缺口750千卡，一個(gè)月約減脂3公斤左右。

運(yùn)動(dòng)減脂

有氧運(yùn)動(dòng)是體重下降最快的運(yùn)動(dòng)方式，控制飲食的前提下，想要達(dá)到一個(gè)月減脂10公斤，需要運(yùn)動(dòng)7公斤，需要每日保持約1800千卡左右的運(yùn)動(dòng)量。相當(dāng)于游泳3個(gè)多小時(shí)，快跑4小時(shí)，快走6.5小時(shí)，這對(duì)于絕大部分人而言是不可能完成的任務(wù)。

減肥需要量力而行

根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦，一個(gè)月健康的減脂大約是2到4公斤。對(duì)于體重基數(shù)很大的人而言，4到8公斤可以做到，10公斤的脂肪基本不可能完成。

一味追求體重下降，很可能在前期讓體重大幅度下降，后期由于基礎(chǔ)代謝降低，肌肉流失出于反彈以及易胖體質(zhì)。