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時(shí)間:2017-10-21 10:55:41 編輯:lulu 987
隨著現(xiàn)在人們生活水平的提高,肥胖問題困惱著很多人,尤其是愛美的女生,減肥一直是很多人的目標(biāo),那么增肌是先有氧還是先力量?仰臥起坐能減肥嗎?
一般情況下,熱身完畢后,先做器械(無氧、力量訓(xùn)練),后跑步(有氧訓(xùn)練)。不僅如此,訓(xùn)練的分配也很有講究。(具體訓(xùn)練動(dòng)作去微信訂閱里回復(fù)關(guān)鍵字,比如胸部、臀部……不放上來了。)
1、先做基礎(chǔ)動(dòng)作(多關(guān)節(jié)、自由重量、中高負(fù)荷的動(dòng)作,比如杠鈴深蹲,啞鈴臥推等
2、然后做安全動(dòng)作(多關(guān)節(jié)、固定器械、中高負(fù)荷的動(dòng)作,比如固定器械胸部臥推、腿舉機(jī)腿舉等)
3、然后是針對(duì)動(dòng)作(單關(guān)節(jié)、中小負(fù)荷動(dòng)作,比如龍門架飛鳥等)接下來是核心區(qū)域的腹肌訓(xùn)練。
4、最后才是有氧和HIIT訓(xùn)練
效果上,先做無氧訓(xùn)練,后做有氧訓(xùn)練??梢愿玫陌l(fā)揮自己的最大力量,更好的完成動(dòng)作增肌,更好的減脂減重,的同時(shí)避免受傷。如果你的動(dòng)作順序安排不當(dāng),很可能達(dá)不到最好的訓(xùn)練效果,還會(huì)容易疲勞、容易受傷。
仰臥起坐要就講正確的方法,而且要控制節(jié)奏,尤其是初學(xué)者,一開始應(yīng)該慢慢來,不要做那么多,否則會(huì)導(dǎo)致肌肉酸疼。目的不同的人,做仰臥起坐的次數(shù)也會(huì)不同,比如是想通過鍛煉來預(yù)防疾病的話,在剛開始一分鐘只需要做5個(gè),之后逐漸增加,直到30個(gè),控制好節(jié)奏,但是次數(shù)也要隨年齡的增加而遞減;對(duì)于一些想通過練習(xí)來增強(qiáng)腹部力量的,應(yīng)該要做到一分鐘60次。
很多人做仰臥起坐的時(shí)候是膝蓋彎曲,把整個(gè)上身抬起來,雙手抱頭交叉在頸部,這樣的做法只是大腿的肌肉在用力,而不是腹肌用力,這樣不但不能減掉腹部的贅肉,反而會(huì)導(dǎo)致腰部的肌肉勞損以及壓迫了頸部神經(jīng),因此掌握仰臥起坐的正確方法是很重要的。做仰臥起坐要配合呼吸,起時(shí)用力呼氣,退時(shí)吸氣,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣,這樣小腹肌肉才會(huì)變得緊實(shí),達(dá)到減肥的效果。運(yùn)動(dòng)者先是仰臥在床上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側(cè),展開雙臂,起來時(shí)讓腰部發(fā)力,但注意腰部不要離開地面,之后再緩慢下降,練習(xí)過程中腿一定不要伸直,否則練習(xí)無效。另外,在平時(shí)可以有意識(shí)地進(jìn)行腹式呼吸,吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出,這樣有助于收緊腹橫肌,因此,無論是坐著還是站著,都可以讓腹式呼吸成為一種習(xí)慣。
增肌食物1、酸奶
每次健身后,來一瓶低脂或全脂的牛奶,對(duì)于增長(zhǎng)肌肉有很大的幫助哦。酸奶富含益生菌、鈣等,有助于控制肌肉收縮,增長(zhǎng)肌肉。
增肌食物2、白面包
白面包含有大量的碳水化合物成分,能提升人體的胰島素水平。而胰島素水平的分泌有助于肌肉的生長(zhǎng),對(duì)于剛健身完的人來說,是非常好的食物之選。
增肌食物3、雞蛋
營養(yǎng)學(xué)家指出,雞蛋富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂等,最易被人體吸收且分解為氨基酸,是肌肉增長(zhǎng)的“原料”。每次健身后,適當(dāng)是些雞蛋,非常有利于肌肉生長(zhǎng)。
增肌食物4、瘦牛肉
瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等,健身后適當(dāng)攝入飽和脂肪,有助于增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙水平,促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。記得是瘦牛肉哦,有肥肉的話一定要剔除掉。
增肌食物5、意大利面
增長(zhǎng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料,而意大利面飽含碳水化合物,能很好的幫助肌肉生長(zhǎng),且易于消化,健身后飲食,怎么可以少了它呢。
與數(shù)量關(guān)系不大
仰臥起坐作為身體鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式,其本身在瘦身方面的功效和作用較差,其原因主要是仰臥起坐并不具有有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)。另外,如果過分的追求的仰臥起坐在減肥方面的作用,進(jìn)而加大鍛煉的頻率,那么還容易導(dǎo)致腰腹部疼痛,或者是腰椎部門損傷及相關(guān)的疾病。
效果影響因素
減肥仰臥作為身體鍛煉的方法,在局部肌肉鍛煉的效果受諸多因素的影響,因此要求在進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候要注意配合呼吸、雙手不要抱頭、起身高度停留在45度角處、速度適中,根據(jù)鍛煉效果選擇個(gè)數(shù),另外要注意仰臥起坐減肥瘦身的話必須配合有氧運(yùn)動(dòng),方能在短時(shí)間內(nèi)取得好的效果。
通過上面的介紹,想必很多朋友對(duì)減肥仰臥起坐的做多少個(gè)才有效果的問題有所了解,有關(guān)方面的專家提醒,仰臥起坐在減肥方面具有一定的作用,但是效果影響因素比較多,有必要通常還需借助有氧運(yùn)動(dòng)或者其他鍛煉的方式,甚至是膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整。
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