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山羊挺身練哪部分肌肉？山羊挺身動(dòng)作要領(lǐng)

時(shí)間：2017-10-23 10:01:59 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 6355

山羊挺身是一個(gè)很好的鍛煉背部和腰部肌肉的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于很多初學(xué)者來(lái)說(shuō)還是有一定難度的，但是效果真的特別明顯。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講山羊挺身練哪部分肌肉？山羊挺身動(dòng)作要領(lǐng)是什么？

山羊挺身練哪部分肌肉

山羊挺身是很多人都不愿意嘗試的一個(gè)動(dòng)作，對(duì)于腰部肌肉力量的需求太大了，不過(guò)對(duì)于很多老手老說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作效果真的特別好。

山羊挺身也稱為背屈伸，它是初學(xué)者在健身房里鍛煉腰部力量的最佳選擇，因?yàn)樗膭?dòng)作對(duì)腰部的負(fù)荷較小，這樣初學(xué)者也不容易導(dǎo)致腰部受傷。山羊挺身的動(dòng)作過(guò)程中需要的更多是對(duì)于平衡的掌控，可以很好的鍛煉到腰背部的核心整體，包括較深層的肌肉群。很多人喜歡使用羅馬椅來(lái)鍛煉，這對(duì)于核心整體來(lái)說(shuō)更有效果，因?yàn)楣潭ㄔ谄餍瞪?，就不需要我們自己去控制平衡了?/p>

山羊挺身動(dòng)作要領(lǐng)

根據(jù)自己身高調(diào)整好羅馬椅的高度以后，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側(cè)的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動(dòng)準(zhǔn)備開(kāi)始動(dòng)作時(shí)吸氣，然后慢慢下腰，此時(shí)呼氣，身體下放至與地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身體。

頻率和時(shí)間：

注意身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

強(qiáng)度和組數(shù)：

山羊挺身這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰部肌群刺激比較明顯，練習(xí)時(shí)如感覺(jué)腰部酸脹，可以保持練習(xí)姿勢(shì)適當(dāng)稍微休息一下。建議每次練習(xí)3-5組，每組15-20次，每周練1次就夠了。

山羊挺身注意事項(xiàng)

許多訓(xùn)練者在練習(xí)山羊挺身動(dòng)作的時(shí)候，往往因?yàn)閯?dòng)作幅度過(guò)大，導(dǎo)致腰部和頸部出現(xiàn)不舒服的感覺(jué)。

這種「山羊挺身」的動(dòng)作，靠墊會(huì)在臀部偏上方的位置，做動(dòng)作的時(shí)候，頸椎，胸椎，腰椎都有進(jìn)行彎曲和伸展，主要刺激的是后背的豎脊肌，容易對(duì)腰椎有過(guò)大的壓力，導(dǎo)致腰椎受傷。

「山羊挺身」并非不能刺激豎脊肌，以刺激豎脊肌為目的去練習(xí)山羊挺身也并非不對(duì)。上述動(dòng)作的錯(cuò)誤在于脊柱過(guò)度伸展，且屈伸幅度過(guò)快，容易受傷。

山羊挺身訓(xùn)練心得

羅馬椅最多被使用于練習(xí)核心部位：主要是后腰部(山羊挺身式)，其實(shí)用于上臀部的訓(xùn)練也是效果非常顯著的。

個(gè)人認(rèn)為體重太輕的人山羊挺身比深蹲更適合，深蹲大腿前側(cè)的代償作用也是有些明顯的，雖說(shuō)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)會(huì)好一些，but 有時(shí)候很難保證隨時(shí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。

大家請(qǐng)注意看，我將支點(diǎn)下調(diào)到接近大腿根部，以上臀部為軸心。妥妥的練到最難練習(xí)的上臀。

5組12個(gè) 根據(jù)自己的能力負(fù)重 我是6kg

要領(lǐng)：每次挺身，臀部使勁擠壓!由臀部發(fā)力帶動(dòng)身體抬起!

今天找小伙伴幫忙拍了視頻，好難得。以后爭(zhēng)取每周都更新視頻教大家如何練習(xí)具體部位。

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