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女性每天做多久的平板支撐比較好？平板支撐瘦腿的方法

時(shí)間：2017-10-30 14:24:09 編輯：lulu 1617

提到健身運(yùn)動(dòng)，在平時(shí)的日常生活中很多人經(jīng)常會健身運(yùn)動(dòng)，平板支撐相信大家都不陌生，平板支撐能夠很好的鍛煉我們身體背部和腿部的力量，那么女性每天做多久的平板支撐比較好？平板支撐瘦腿的方法。

女性每天做多久的平板支撐比較好

標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練要求為，每組保持60秒，如果你肌肉耐力較好，可以挑戰(zhàn)更長時(shí)間，但是一般2-4分鐘就可以了，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量：如果你肌肉力量較弱，不能一下子練習(xí)2分鐘，可以先從每次能堅(jiān)持30秒為目標(biāo)，逐漸增加到40秒，50秒……每隔幾天延長10秒鐘。

平板支撐并不屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng)，所以并不需要遵從有氧運(yùn)動(dòng)必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。如果你能堅(jiān)持，每天累計(jì)2-4分鐘的練習(xí)量就可以了。

女性每天做多久的平板支撐比較好？平板支撐瘦腿的方法

平板支撐瘦腿的方法

后踢腿

肘部垂直肩膀著地做平板支撐，腹部向內(nèi)收緊，與盆骨保持平行，盡量不要下垂或是突出。將左腳抬起，膝蓋向上彎曲，腳板朝著天花板的方向，不要扭動(dòng)盆骨，要注意保持平行，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候盡量不要?jiǎng)友亢团韫?，向上抬起左腳，注意動(dòng)作的幅度不要太大，支撐的專注點(diǎn)放在臀部和腳筋上面。反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作8-10次，然后換腿繼續(xù)做，每條腿可以做2組。

提腿

用小腹壓住健身球，在地面上前面走的時(shí)候用雙手支撐住，然后將球慢慢的從小腹的位置挪動(dòng)小腿的位置，雙手撐在地面上，手肘保持向內(nèi)側(cè)，然后用力的將腹部收緊，同時(shí)身體的脊椎保持垂直穩(wěn)定，這個(gè)動(dòng)作反復(fù)做10次，每條腿做三組之后換腿再繼續(xù)做。

女性每天做多久的平板支撐比較好？平板支撐瘦腿的方法

平板支撐的好處

1、增強(qiáng)你的核心肌群，提高你的運(yùn)動(dòng)能力

平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強(qiáng)這些肌肉。當(dāng)這些肌肉得到加強(qiáng)后，你會發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的提高。增強(qiáng)腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。

增強(qiáng)腹直肌，可以讓你跳的更高。

增強(qiáng)腹斜肌，可以你穩(wěn)定側(cè)彎和腰扭能力的提高。

增強(qiáng)臀部肌肉，可以讓你背部更強(qiáng)，以及讓身材更勻稱。

2、減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)

做平板支撐可以增強(qiáng)和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。

3、提高身體基礎(chǔ)代謝率

平板支撐練習(xí)相對與其它腰腹部練習(xí)，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規(guī)律的鍛煉，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時(shí)候，它們也會消耗熱量。

4、改善你的身體姿勢

平板支撐練習(xí)會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩(wěn)定姿勢的能力。所以，當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習(xí)后，你可以始終保持正確的坐姿。因?yàn)楹诵募∪簩︻i部、肩部、胸部和背部的整體狀況產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

5、提高你的平衡能力

這里可以舉一個(gè)例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習(xí)后，你在做這個(gè)動(dòng)作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。

6、你會變得更加靈活

平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當(dāng)你有規(guī)律的堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作，你會變得更加靈活。因?yàn)樗鼤⑦@種優(yōu)勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個(gè)整體。

7、調(diào)整你的精神狀態(tài)

當(dāng)你把平板支撐練習(xí)作為你生活的一部分，那么告訴你一個(gè)好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑郁癥，因?yàn)榻?jīng)常做平板支撐對神經(jīng)有一種特定的效果。特別是當(dāng)你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放松時(shí)，這些都會傳導(dǎo)給你的神經(jīng)，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。

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