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女生平板支撐多長時(shí)間算好？練習(xí)平板支撐注意事項(xiàng)

時(shí)間：2017-10-30 14:14:59 編輯：lulu 2462

平板支撐是我們現(xiàn)在生活中很多人都喜歡做的一項(xiàng)健身運(yùn)動，有很多時(shí)候很多人都會很在意自己的身材，經(jīng)常健身鍛煉可以有效的減肥，那么女生平板支撐多長時(shí)間算好？練習(xí)平板支撐注意事項(xiàng)。

女生平板支撐多長時(shí)間算好

一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當(dāng)然，側(cè)平板支撐最低時(shí)間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱。建議適當(dāng)加強(qiáng)一下腹部力量。比如可以根據(jù)自己的時(shí)間安排做屈腿運(yùn)動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運(yùn)動，還有，其實(shí)平時(shí)的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。

平板支撐關(guān)鍵不在時(shí)間長短。其實(shí)，我們在練平板支撐時(shí)不要過分在意時(shí)間，時(shí)間長短并不重要，動作的準(zhǔn)確性才是最重要的。

如果出現(xiàn)疲勞導(dǎo)致動作變形，應(yīng)立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地進(jìn)行平板支撐鍛煉，并且長期堅(jiān)持才是正確的。若鍛煉方法不當(dāng)，很容易引發(fā)肌肉拉傷、血壓升高等問題。

當(dāng)然，如果是在考慮動作又標(biāo)準(zhǔn)，身體也可以接受的基礎(chǔ)上，平板支撐自然是做多一些效果更好。

女生平板支撐多長時(shí)間算好？練習(xí)平板支撐注意事項(xiàng)

練習(xí)平板支撐注意事項(xiàng)

平板支撐的動作要領(lǐng)

做平板支撐時(shí)應(yīng)該注意，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個(gè)平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

平板支撐一次做多長時(shí)間

剛開始做平板支撐的話，不用做太長時(shí)間，開始做20到30秒一組，每天做三到五組即可;時(shí)間長了可以稍微延長時(shí)間，一次大約在一分鐘左右，經(jīng)過鍛煉，身體較好，核心力量較強(qiáng)的人群，可以控制在3分鐘左右。

做平板支撐時(shí)注意保持呼吸

做平板支撐的時(shí)候一定要保持均勻呼吸，不能憋氣，做完一組后坐下來深呼吸，用鼻子深吸一口氣，然后吐氣，一定要吐干凈，深呼吸五次再繼續(xù)做下一組。

平板支撐的錯(cuò)誤姿勢

腰部下塌，肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點(diǎn)下，下背部過低;

臀部翹起過高是做平板支撐時(shí)最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤姿勢，這會導(dǎo)致腹肌無法得到鍛煉;要真正鍛煉到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發(fā)力;

平板支撐的訓(xùn)練重點(diǎn)雖然是在腰腹以及臀部，但是頭頸部位作為背部的延伸，也不能忽視，低頭或抬頭都是錯(cuò)誤的姿勢;

手與肩膀不在同一垂直線，聳肩，臀部塌下都是常見的錯(cuò)誤姿勢。

平板支撐姿勢不當(dāng)?shù)奈：?/p>

做平板支撐時(shí)動作不夠標(biāo)準(zhǔn)，比如臀部上翹或者下沉、頭部過度后仰或者前曲、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長時(shí)間做平板支撐，如果聽見關(guān)節(jié)發(fā)出響聲，就要立即停止，繼續(xù)堅(jiān)持容易引起小關(guān)節(jié)錯(cuò)位，造成局部肌肉痙攣。

女生平板支撐多長時(shí)間算好？練習(xí)平板支撐注意事項(xiàng)