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啞鈴飛鳥肩膀疼是什么原因？啞鈴飛鳥傷肩關(guān)節(jié)嗎？

時間：2017-12-04 16:50:59 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2023

很多人在練啞鈴飛鳥的時候都會出現(xiàn)肩膀疼的現(xiàn)象，就沒有堅持下去，其實啞鈴飛鳥是練胸肌的王牌動作，千萬不要放棄。下面5號網(wǎng)小編給大家講講啞鈴飛鳥肩膀疼是什么原因？啞鈴飛鳥傷肩關(guān)節(jié)嗎？

啞鈴飛鳥肩膀疼原因

啞鈴飛鳥是鍛煉胸肌最好的動作之一，也是胸肌鍛煉的經(jīng)典動作。但是很多人反應(yīng)練完啞鈴飛鳥都肩膀酸痛，一般可能是下面這幾個原因引起的：

1.不應(yīng)該把手臂伸直，不應(yīng)該讓手臂下降幅度超過水平線，否則會讓斜方肌和三角肌借力。

2.采用過大的重量，動作不標(biāo)準(zhǔn)迫使肩膀參與發(fā)力。

3.不能聳肩!一定要讓肩胛骨貼在椅背上不動，別前后晃動，飛鳥是用“抱”而不是推。

4.熱身不夠充分，還有輔助肌群太柔弱(如前三角肌)導(dǎo)致胸還沒練到，肩膀已經(jīng)開始酸痛。

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啞鈴飛鳥的正確動作

1.雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

2.動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎并緩緩打開，展開同時將啞鈴對準(zhǔn)自己的心窩，緩慢向兩側(cè)下降。下降到與身體平行即可(下降的程度會因每個人肩關(guān)節(jié)柔軟度不同而有差異，以自己舒適、有效為主)

3.恢復(fù)動作，雙手將啞鈴夾回胸部上方，最后一刻雙手手肘伸直，以上完成動作。

發(fā)力技巧:

1.使用啞鈴要雙手緊握，特別是食指可以穩(wěn)定啞鈴，讓它不搖晃。

2.胸大肌在伸展時吸氣，手肘呈微彎，并像固定軌道般做展開。

3.恢復(fù)至起始動作時吐氣，利用胸大肌(及二頭肌、手肘輔助)使力，將啞鈴?fù)蠆A，慢慢將手肘打直。

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啞鈴飛鳥每天做幾組

1、健身新手。每個新手想鍛煉胸肌是好的，但是每天下班有時間就拿起來做幾組。就有點過度了，因為沒有休息恢復(fù)效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，間隔來鍛煉，你這樣做是多了!

胸肌訓(xùn)練每次最好是先做幾組寬握距的俯臥撐，如3-5組，每組10-20個;再來2-3組的飛鳥，每組10-15個組比較合理。另外光是鍛煉胸肌體型和效果并不好，最好是肩部再來三組啞鈴?fù)婆e，每組10-15個;腿部下蹲3-5組，每組10-20個，對體型和身體肌肉增長有促進(jìn)作用;背部引體向上在來3-5組，每組5-15個，還有一些腹肌訓(xùn)練就更加完美了。

2、學(xué)生。每天做仰臥啞鈴飛鳥鍛煉胸肌5-6組，看重量，大重量的話就每組3-5個，你要是非要做到?jīng)]力氣了也行!小重量的話舊每組13-17個，做到力竭，休息1分鐘做下組!

3、一般健身愛好。飛鳥一般是做4-5組每組12-15個 (如你能接受得重量是15KG·就先用10KG的做4-5組·再用15KG做4-5組后可以再用20KG的做幾組爆發(fā)的數(shù)量按個人而定·注意要有人再旁保護(hù))

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啞鈴飛鳥手肘位置

1.下落階段

這時候如果你手肘角度過大(接近伸直手臂)，由于力臂(啞鈴到肩關(guān)節(jié)的水平距離)增大，從而使力矩變大。伴隨著的是肘關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)的壓力會增大很多。

所以，在離心收縮時，一定要保持手肘彎曲，而彎曲的角度又不建議太小，建議在130°左右。并保證手肘指向身體的正后方。當(dāng)我們角度過小(如肘關(guān)節(jié)成90°時)我們的力臂會減少很多，也就是訓(xùn)練效果會變小。而且，這種情況還容易造成我們訓(xùn)練時把飛鳥做成啞鈴臥推。

2.上升階段

上升階段(向心收縮)手肘也要保持固定彎曲嗎?答案是否定的。很多人常常在做飛鳥時始終彎曲手肘，這是沒必要的，會讓你損失更好的胸肌訓(xùn)練機會。在向心收縮的過程中，手肘如果始終彎曲，這會讓你的肩膀無法向內(nèi)靠近，導(dǎo)致肩水平內(nèi)收幅度不足。你的胸大肌也無法更完整的收縮在一起。